Πίνακας περιεχομένων:

Αποτελεσματικές ασκήσεις για αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών
Αποτελεσματικές ασκήσεις για αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών

Βίντεο: Αποτελεσματικές ασκήσεις για αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών

Βίντεο: Αποτελεσματικές ασκήσεις για αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών
Βίντεο: Γυμναστική για αδυνάτισμα - Homefitness.gr 2024, Μάρτιος
Anonim

Υπάρχουν αρκετοί τομείς που είναι πιο δύσκολο να διορθωθούν με την άσκηση. Αυτά περιλαμβάνουν το στομάχι και τις πλευρές. Αλλά για τις γυναίκες, ορισμένες ασκήσεις για απώλεια βάρους έχουν αναπτυχθεί ειδικά για την κοιλιά και τις πλευρές, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν να νικήσουν τους ανεπιθύμητους όγκους ακόμη και στο σπίτι. Είναι σημαντικό να εκπαιδεύεστε συστηματικά και να ακολουθείτε ορισμένους κανόνες.

Αρχές εκπαίδευσης για αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών

Image
Image

Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι η άσκηση και οι επαναλήψεις διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Για όσους είναι υπέρβαροι, το καρδιο θα είναι σημαντικό πρώτα απ 'όλα για να απαλλαγείτε από ένα εντυπωσιακό στρώμα λίπους. Στην πρώτη περίοδο, δεν πρέπει να στηρίζεστε σε ασκήσεις δύναμης και να αντλείτε μυς.

Τα πρώτα στάδια θα είναι καλά:

  1. Πεζοπορία με γρήγορους ρυθμούς.
  2. Κολύμπι.
  3. Σκοινί άλματος, εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις (παχυσαρκία, προβλήματα στην πλάτη).
Image
Image

Ταυτόχρονα με το καρδιακό φορτίο, μόλις το σωματικό βάρος γίνει κοντά στο φυσιολογικό, μπορείτε να συνδέσετε ασκήσεις δύναμης που στοχεύουν στην προπόνηση των μυών του Τύπου και της πλάτης.

Για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα - απώλεια βάρους συν ενίσχυση των μυών της κοιλιάς και των πλευρών, θα πρέπει να συνδυάσετε ασκήσεις καρδιο και δύναμης. Αυτή είναι μια από τις αρχές της εκπαίδευσης.

Το δεύτερο κύριο σημείο θα είναι η κανονικότητα των μαθημάτων. Για να επιτευχθούν αποτελέσματα, είναι σημαντικό να προπονηθείτε σκληρά και να μην περιμένετε συντριπτικά αποτελέσματα μετά από μερικές εβδομάδες προπόνησης. Κάθε οργανισμός έχει τον δικό του χρόνο. Εάν τρώτε τα πλευρά και το στομάχι σας για χρόνια, είναι ανόητο να περιμένετε ότι μετά από ένα μήνα προπόνησης, η μέση σας θα γίνει λεπτή.

Η κοιλιά και οι πλευρές σχεδόν όλων είναι οι πιο δύσκολες περιοχές που χάνουν τελευταία. Πρέπει να το καταλάβετε και να μην τα παρατήσετε, αλλά να προχωρήσετε επίμονα προς τον στόχο.

Image
Image

Το επόμενο σημαντικό σημείο θα είναι η σωστή διατροφή. Έμπειροι διατροφολόγοι και εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης λένε ότι η διατροφή έρχεται πρώτη όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Αλλά η ελαστικότητα και η σύσφιξη των μυών επιτυγχάνεται μόνο με σωματική άσκηση. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό για τις γυναίκες να συνδυάζουν τις αρχές της σωστής, υγιεινής διατροφής και της σωματικής δραστηριότητας, συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και τις πλευρές στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.

Συνοψίζω. Για το γρηγορότερο και πιο διαρκές αποτέλεσμα στη διαδικασία απώλειας βάρους στην κοιλιά και τις πλευρές, είναι σημαντικό για τις γυναίκες:

  1. Συνδυάστε προπόνηση καρδιο και δύναμης.
  2. Προπονηθείτε συστηματικά και συνεχώς.
  3. Τρώτε σωστά.
  4. Για να ζήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής.
  5. Προπονηθείτε με μέσο ρυθμό χωρίς στάθμιση.
  6. Ασκηθείτε τουλάχιστον 3-5 φορές την εβδομάδα.

Μόνο εάν τηρούνται όλοι οι κανόνες μαζί, είναι δυνατό ένα γρήγορο θετικό αποτέλεσμα.

Image
Image

Ξεκινήστε προπόνηση, προθέρμανση

Στο σπίτι, όπως στο γυμναστήριο ή στις ομαδικές συνεδρίες, ξεκινήστε την προπόνησή σας με καρδιο και προθέρμανση. Στο σπίτι, τρέξιμο επί τόπου, γρήγορο περπάτημα ή άλμα σε σχοινί θα σας προετοιμάσει για την προπόνηση σας. Αφήστε 10-15 λεπτά για αυτό.

Αφού είναι απαραίτητο να τεντώσετε τις αρθρώσεις:

  1. Ζυμώστε τις αρθρώσεις των ώμων περιστρέφοντας τους ώμους μπρος -πίσω.
  2. Στη συνέχεια, κάντε πλευρικές κάμψεις. Αυτή η άσκηση προθέρμανσης αποσκοπεί όχι μόνο στο ζέσταμα των μυών, αλλά και στην ενδυνάμωσή τους. Αυτό περιλαμβάνει τους πλάγιους μύες της κοιλιάς και το latissimus dorsi, που σχηματίζουν τη λεπτή γραμμή της μέσης και τη θηλυκή καμπύλη της πλάτης.
  3. Ζεστάνετε τα γόνατα και τους αστραγάλους σας με μια συστροφή.
  4. Μετά από μια προθέρμανση, η οποία είναι απαραίτητη ακόμη και για προπόνηση στο σπίτι, προχωρούμε σε ειδικές ασκήσεις για απώλεια βάρους και ενίσχυση των κοιλιακών και πλευρικών μυών για τις γυναίκες.
Image
Image

Ένα σύνολο ασκήσεων με το δικό τους βάρος

Διάφορες σανίδες είναι πολύ αποτελεσματικές στην καταπολέμηση του υπερβολικού όγκου στην κοιλιά και τις πλευρές. Κλασική έκδοση της σανίδας:

  1. Αρχική θέση: στο πάτωμα, στηριχτείτε στους αγκώνες και στα δάχτυλα των ποδιών σας, απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, συνδέστε τα χέρια σας μπροστά σας, χαλαρώστε το λαιμό σας.
  2. Ο χρόνος που δαπανάται σε μια τέτοια θέση πρέπει να είναι τουλάχιστον 30-60 δευτερόλεπτα.
  3. Κάντε το μπαρ καθημερινά για 3 σετ.

Η πλάγια σανίδα απευθύνεται συγκεκριμένα στους πλευρικούς μυς της πρέσας και της πλάτης:

  1. Αρχική θέση: ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά, σηκωθείτε στο αριστερό σας χέρι λυγισμένο στον αγκώνα, σηκώστε το δεξί σας χέρι και βάλτε το πίσω από το κεφάλι σας.
  2. Η διάρκεια κράτησης της μπάρας είναι από 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
  3. Κάντε το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση.

Σανίδα με σηκωμένα χέρια και πόδια:

  1. Η αρχική θέση είναι σαν μια κλασική σανίδα, μόνο που πρέπει να βασίζεστε όχι στους αγκώνες σας, αλλά στα χέρια σας.
  2. Σηκώστε εναλλάξ το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι, μετά το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι.
  3. Εκτελέστε 20 άρσεις για 3 σετ.
Image
Image

Αναπτυσσόμενη γραμμή:

  1. Αρχική θέση όπως στην προηγούμενη σανίδα.
  2. Σηκώστε, τραβώντας προς τα πίσω το δεξί σας χέρι, σαν να ανοίγετε προς τα πάνω. Ταυτόχρονα, τα πόδια δεν αλλάζουν θέση, τα πόδια γέρνουν ελαφρώς.
  3. Επαναλάβετε 20 φορές 3 σετ.

Μια άλλη αποτελεσματική άσκηση που στοχεύει στη διατήρηση του σχήματος της κοιλιάς, των πλευρών και άλλων ζωνών είναι τα push-ups:

  1. Πρέπει να εκτελεστεί στην αρχική θέση, όπως μια κλασική σανίδα. Τα χέρια χωρισμένα στο πλάτος των ώμων, τα πόδια στην ίδια θέση.
  2. Στη συνέχεια, πρέπει να λυγίζετε τους αγκώνες σας και να χαμηλώνετε το στήθος σας στο πάτωμα όσο το δυνατόν χαμηλότερα.
  3. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
  4. Στην ιδανική περίπτωση, τα push-ups πρέπει να γίνονται από το πάτωμα. Αλλά για αρχάριους, τα push-ups από έναν τοίχο, από ένα τραπέζι ή μια καρέκλα, ο καναπές, από οποιαδήποτε επιφάνεια και ύψος από το οποίο μπορείτε να ξεκινήσετε, είναι αρκετά κατάλληλα. Στη συνέχεια, πηγαίνετε όλο και πιο κάτω και, στη συνέχεια, στο πάτωμα.
Image
Image

Οι ασκήσεις για την ανύψωση των ποδιών βοηθούν στη μείωση του όγκου στην κοιλιά και τις πλευρές:

  1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, ανάσκελα, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι ή στα πλάγια. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας προς τα πάνω και χαμηλώστε αργά.
  2. Ψαλίδι. Αρχική θέση όπως στην προηγούμενη άσκηση. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας 45 μοίρες από το πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια και σταυρώστε τα.
  3. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, στηριχτείτε στα πόδια σας, απλώστε τα στο πλάτος των ώμων.
  4. Σηκώστε τον πισινό σας πάνω και κάτω.

Εκτελέστε καθεμία από αυτές τις ασκήσεις με μέσο ρυθμό για 3 σετ. Κάθε σετ έχει 15-20 επαναλήψεις.

Image
Image

Κοιλιακό κενό

Μια πολύ αποτελεσματική και αποτελεσματική άσκηση για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και τις πλευρές για τις γυναίκες, η οποία μπορεί να γίνει εύκολα στο σπίτι χωρίς πρόσθετες συσκευές, θεωρείται κενό στην κοιλιά. Δανείζεται από ανατολίτικες πρακτικές και δίνει γρήγορα και καλά αποτελέσματα. Μια άσκηση έχει σχεδιαστεί για να επεξεργαστεί τους εσωτερικούς μυς της κοιλιάς, οι οποίοι δεν μπορούν να εκπαιδευτούν με οποιαδήποτε άλλη άσκηση. Είναι αυτοί που θα σφίξουν την κοιλιά και θα την κρατήσουν επίπεδη.

Βασικοί κανόνες για την εκτέλεση κοιλιακού κενού:

  1. Πρέπει να κάνετε την άσκηση κάθε μέρα 1-3 φορές την ημέρα.
  2. Η πρώτη εκτέλεση του κενού είναι το πρωί με άδειο στομάχι μετά την είσοδο στην τουαλέτα.
  3. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση μετά την άσκηση και πριν από τον ύπνο.
Image
Image

Κάνουμε ένα κενό στην κοιλιά ως εξής:

  1. Πάρτε θέση εκκίνησης.
  2. Εκπνεύστε αργά.
  3. Εισπνεύστε από τη μύτη σας.
  4. Εκπνεύστε ξανά αργά, αδειάζοντας εντελώς τους πνεύμονες από τον αέρα.
  5. Κρατήστε την αναπνοή σας, μην εισπνέετε.
  6. Τραβήξτε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Προσπαθήστε να τραβήξετε την κοιλιά σας μέχρι το στήθος σας.
  7. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα. Στην αρχή θα είναι 3-5 δευτερόλεπτα.
  8. Αφήστε το στομάχι σας, εισπνεύστε.
  9. Κάντε ένα διάλειμμα 30-40 δευτερολέπτων και επαναλάβετε.
  10. Πρέπει να ολοκληρώσετε 3-5 προσεγγίσεις.

Η αρχική θέση για αυτήν την άσκηση μπορεί να είναι διαφορετική:

  1. Ξαπλωμένη ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος ή ακριβώς κάτω από την άρθρωση του ισχίου στα πόδια.
  2. Καθίστε με τα πόδια κάτω ή σε στάση λωτού.
  3. Όρθιοι, παλάμες στα πόδια στη βάση της άρθρωσης του ισχίου.
  4. Όρθιοι, λυγίζοντας ελαφρώς τα γόνατά σας και ακουμπώντας τις παλάμες σας στους γοφούς σας. Η πλάτη πρέπει να διατηρείται ευθεία σε οποιαδήποτε θέση.
Image
Image

Στεφάνι αδυνατίσματος

Το στεφάνι είναι ένας απλός προσιτός αθλητικός εξοπλισμός. Απλές ασκήσεις με αυτό θα βοηθήσουν τις γυναίκες να χάσουν βάρος και να βρουν μια πιο λεπτή κοιλιά και μέση στο σπίτι.

Όλοι μπορούν να στρίψουν το τσέρκι στη μέση. Είναι αρκετά απλό. Είναι σημαντικό να το στρίψετε και προς τις δύο κατευθύνσεις έτσι ώστε το αποτέλεσμα να είναι ομοιόμορφο. Πρώτα προς τα δεξιά, στη συνέχεια το ίδιο χρονικό διάστημα προς τα αριστερά ή αντίστροφα.

Το βάρος του στεφάνου έχει σημασία:

  1. Για αρχάριους που δεν έχουν ασχοληθεί με κανένα σπορ στο παρελθόν, είναι κατάλληλο ένα τσέρκι που ζυγίζει περίπου 1 κιλό.
  2. Για όσους προηγουμένως ασχολούνταν με αθλήματα τουλάχιστον έκαναν ασκήσεις, ακανόνιστα, από καιρό σε καιρό είναι προτιμότερο να επιλέγουν ένα στεφάνι 1, 3-1, 5 κιλών.
  3. Για όσους ακολουθούν έναν ενεργό τρόπο ζωής, ασχολούνται με τη φυσική αγωγή, η φυσική κατάσταση είναι τακτικά κατάλληλη για ένα στεφάνι 2, 3 κιλών.

Η τακτική προπόνηση με το στεφάνι σας δίνει αρκετά γρήγορα αποτελέσματα.

Image
Image

Δίσκος "Grace" για αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών

Ένας άλλος αθλητικός εξοπλισμός που έχουν πολλοί στο σπίτι είναι ο δίσκος "Grace". Αυτός είναι ένας επίπεδος διπλός δίσκος στον οποίο πρέπει να σταθείτε με τα πόδια σας και να περιστρέψετε το σώμα με γρήγορο ρυθμό προς τα αριστερά και τα δεξιά. Οι ειδικοί λένε για την υψηλή απόδοση της εκπαίδευσης σε αυτόν τον δίσκο.

Για να απαλλαγείτε από τον ανεπιθύμητο όγκο στην κοιλιά και τις πλευρές, ασκώντας στο δίσκο, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες:

  1. Προπονηθείτε τουλάχιστον 3, 5 φορές την εβδομάδα.
  2. Η διάρκεια της προπόνησης πρέπει να είναι 30-40 λεπτά την ημέρα.
  3. Εκτελέστε την άσκηση σωστά: με αρκετά γρήγορο ρυθμό, εκτελέστε περιστροφές με τους κοιλιακούς μυς, κρατώντας τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας.
  4. Σε συνδυασμό με σωστή διατροφή, αυτός ο τύπος προπόνησης θα είναι χρήσιμος και θα σας βοηθήσει να βρείτε όμορφα σχήματα της κοιλιάς και της μέσης.
Image
Image

Ασκήσεις με αλτήρες ή οποιοδήποτε βάρος

Ως βάρος στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε:

  • μικροί αλτήρες?
  • μελιτζάνες με νερό?
  • ακόμη και 1 κιλό πακέτα αλάτι ή ζάχαρη.

Δηλαδή, όλα όσα βρίσκετε στο σπίτι κατάλληλου βάρους, που μπορείτε να πάρετε στο χέρι σας. Μην πάρετε πολύ βαριά αλτήρες, το βάρος πρέπει να είναι ελάχιστο.

Οι ασκήσεις θα έχουν ως εξής:

  1. Το σώμα γέρνει δεξιά και αριστερά. Για να γίνει αυτό, πρέπει να σταθείτε σε μια θέση με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια με τους αλτήρες χαμηλωμένους στα πλάγια. Στη συνέχεια, λυγίστε ένα προς ένα προς τα δεξιά, ισιώστε, μετά αριστερά, ισιώστε. Ταυτόχρονα, τα χέρια χαμηλώνουν στα πλάγια και δεν αλλάζουν θέση.
  2. Για την επόμενη άσκηση, θα χρειαστείτε πάγκο ή άκρη καναπέ. Τοποθετήστε το αριστερό γόνατο και το αριστερό σας χέρι σε έναν πάγκο ή την άκρη του καναπέ. Το δεξί χέρι με τους αλτήρες χαμηλώνει ευθεία προς τα κάτω στο επίπεδο των ώμων.
  3. Σηκώστε το δεξί σας χέρι, λυγίζοντάς τον στον αγκώνα. Κάντε το ίδιο από την άλλη πλευρά, στηριζόμενοι στο δεξί σας χέρι και στο γόνατο και σηκώνοντας το αριστερό σας χέρι από τους αλτήρες.
  4. Πάρτε αλτήρες, λυγίστε τους αγκώνες σας και συνδέστε τους αλτήρες μπροστά από το στήθος σας. Τα πόδια στο πλάτος των ώμων, οι γλουτοί και η κοιλιά τραβιούνται προς τα μέσα. Περιστρέψτε το σώμα αριστερά και δεξιά αργά με τη σειρά.

Αυτές οι ασκήσεις εκπαιδεύουν καλά τους λοξούς κοιλιακούς μυς και τους μυς της πλάτης σας. Συμβάλλουν στο γεγονός ότι οι πλευρές θα γίνουν πιο σφιχτές, οι πτυχώσεις θα αφαιρεθούν. Άσκηση με μέτριο ρυθμό. Επιλέξτε το βάρος των αλτήρων ή οποιαδήποτε βάρη που μπορείτε να χειριστείτε, μην το αυξήσετε.

Κάντε 3 σετ από κάθε άσκηση. Στην προσέγγιση, εκτελέστε 15-20 φορές.

Image
Image

Τι δεν πρέπει να κάνετε όταν χάνετε βάρος στην κοιλιά και τις πλευρές

Για να χάσετε βάρος στην κοιλιά και τις πλευρές, δεν πρέπει να κάνετε:

  1. Οποιεσδήποτε ανατροπές. Δίνουν αύξηση της μυϊκής μάζας και του όγκου στη μέση και την κοιλιά.
  2. Χρησιμοποιήστε βαριά βάρη για ασκήσεις με αλτήρες ή βάρη. Το μεγάλο βάρος των κελυφών θα βοηθήσει στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας, η οποία θα αυξήσει οπτικά τον όγκο της μέσης, της κοιλιάς και των πλευρών.
  3. Αγνοήστε κάθε φυσική δραστηριότητα. Οποιαδήποτε δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας θα σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας.
  4. Ακολουθήστε καθιστική ή καθιστική ζωή.
  5. Για κατάχρηση υδατανθράκων, προϊόντων αλευριού. Η άσκηση από μόνη της δεν θα φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα αν τρώτε με λάθος τρόπο.

Εάν ακολουθήσετε όλες τις συστάσεις και τις απαγορεύσεις, τότε η επίδραση της άσκησης σε προβληματικές περιοχές δεν θα αργήσει να έρθει.

Αλλά για ένα μόνιμο αποτέλεσμα, μην ακυρώνετε την προπόνηση, μόλις παρατηρήσετε μείωση του όγκου και σχηματισμό όμορφων θηλυκών καμπυλών, συνεχίστε με το ίδιο πνεύμα και αφήστε τα μαθήματα να γίνουν στυλ της ζωής σας.

Image
Image

Μετά την προπόνηση

Μετά από φυσική προπόνηση και επεξεργασία προβληματικών μέτρων, μπορείτε να ενισχύσετε το αποτέλεσμα με μασάζ ή κάποιους άλλους χειρισμούς:

  1. Κάντε μασάζ στην κοιλιά και τις πλευρές με έναν κύλινδρο.
  2. Τυλίγεται για 20 λεπτά στην κοιλιά με μεμβράνη με πηλό ή αρωματικά έλαια.
  3. Μασάζ κενού της κοιλιάς και των πλευρών με κουτιά.
  4. Μέθοδος μασάζ με ξηρό πινέλο. Τρίβοντας και χαϊδεύοντας το ξηρό δέρμα με ένα στεγνό πινέλο με φυσικές τρίχες.

Αυτό είναι το μόνο που στο σπίτι θα βοηθήσει τις γυναίκες να επιτύχουν τα καλύτερα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους στην κοιλιά και τα πλευρά μετά από ειδικές ασκήσεις.

Συνιστάται: