9 συμβουλές για όσους δεν κοιμούνται αρκετά

2024 Συγγραφέας: James Gerald | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 14:05

Ανυπομονούμε για την άνοιξη και χαρούμε για την άφιξή του, αλλά το σώμα μας δεν είναι τόσο εύκολο να ξαναχτιστεί.

Το χειμώνα, του έλειπαν βιταμίνες, ηλιακό φως και νερό. Ως εκ τούτου, έχουμε την τάση να κοιμόμαστε από το πρωί έως το βράδυ. Το Strong Sleep Blog έχει ετοιμάσει μια επιλογή από συμβουλές για το πώς να αντιμετωπίσετε την κόπωση, την υπνηλία και το μπλουζ. Να λάβει υπόψη.

123RF / stokkete

1. Τρώτε περισσότερες φυσικές βιταμίνες

Πολλά κορίτσια πιστεύουν ότι είναι δυνατό να αναπληρωθεί η παροχή βιταμινών στο σώμα με τη βοήθεια συμπλεγμάτων πολυβιταμινών σε δισκία. Στην πραγματικότητα, αυτά τα φάρμακα δεν μας ωφελούν ούτε βλάπτουν. Καλύτερα να ξοδέψετε τα χρήματά σας σε φυσικές βιταμίνες: φάτε τις όσο θέλετε, όποτε θέλετε. Η εξαίρεση είναι οι ξηροί καρποί: μια μικρή ποσότητα κάθε μέρα είναι ιδανική. Η αύξηση της δόσης θα προκαλέσει στομαχικές ενοχλήσεις ή πονοκέφαλο.

Ποιες τροφές περιέχουν τις περισσότερες βιταμίνες: μήλα, καρότα, κρεμμύδια, σκόρδο, ακτινίδιο, γαλακτοκομικά προϊόντα, μέλι, καρύδια, ψάρι, βατόμουρα, βότανα, πράσινα λαχανικά. Μην μένετε μόνο σε αυτήν τη λίστα προϊόντων.

2. Μην κάνετε κατάχρηση της καφεΐνης

Έχουμε συνηθίσει να συνδέουμε τον καφέ με το κέφι. Αυτό απέχει πολύ από την περίπτωση: το ποτό προκαλεί σφρίγος και κόπωση ταυτόχρονα. Εάν είστε λάτρεις του καφέ, τότε αυτό είναι άλλο θέμα, αλλά για να μην βλάψετε το σώμα, καταναλώστε όχι περισσότερο από 2-3 φλιτζάνια το πρωί. Οι γιατροί συμβουλεύουν επίσης να επιλέξετε την Arabica έναντι της Robusta και να προσθέσετε γάλα ή κρέμα.

Εάν πίνετε καφέ επειδή υποτίθεται ότι πρέπει να τονώσει, αντικαταστήστε τον με ένα πιο υγιεινό και πιθανώς πιο νόστιμο ποτό για σας: κιχώριο, τζίντζερ ή πράσινο τσάι.

3. Ελάτε με το τελετουργικό πριν τον ύπνο σας

Μια κοινή αιτία αϋπνίας είναι οι εμμονικές σκέψεις σχετικά με τη δουλειά, τα οικογενειακά προβλήματα κ.λπ. Σε τέτοιες περιπτώσεις, πρέπει να είστε σε θέση να χαλαρώσετε και να συντονιστείτε για ύπνο. Ελάτε με το δικό σας τελετουργικό που θα σας συνδέσει με τον ύπνο. Για παράδειγμα, περπάτημα για μισή ώρα έξω, ανάγνωση βιβλίου, συζήτηση στο τηλέφωνο, μπάνιο με ζεστό μπάνιο, ακρόαση μουσικής, ενασχόληση και άλλα ευχάριστα πράγματα.

Σκεφτείτε οτιδήποτε, απλώς παρακολουθήστε τηλεόραση, παίξτε παιχνίδια στον υπολογιστή και μείνετε στα κοινωνικά δίκτυα από τη λίστα σας. Οι οθόνες των gadget επηρεάζουν αρνητικά την παραγωγή μελατονίνης (ορμόνη ύπνου), η οποία μας κάνει να μην θέλουμε να κοιμηθούμε.

4. Μην τρώτε λιπαρά τρόφιμα τη νύχτα

Σκεφτείτε το στομάχι: όταν ξεκουράζεστε, πρέπει να λειτουργεί. Και αν αποφασίσετε να φάτε τηγανητές πατάτες, μια λιπαρή κοτολέτα για δείπνο και για επιδόρπιο δεν θα αρνηθείτε στον εαυτό σας ένα κέικ, τότε θα πρέπει να κάνει μια προσπάθεια να τα χωνέψει όλα. Τη νύχτα, απλά δεν θα σας αφήσει να κοιμηθείτε ήσυχα.

Ως εκ τούτου, εδώ είναι μερικοί κανόνες: ο βέλτιστος χρόνος για ένα βραδινό γεύμα είναι 2-3 ώρες πριν τον ύπνο. τίποτα για φαγητό δεν είναι επίσης ανεπιθύμητο, τότε το στομάχι δεν έχει τίποτα να χωνέψει, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε καούρα, καθώς και σε εφιάλτες. Πριν πάτε για ύπνο, χρειάζεστε εύκολα εύπεπτα τρόφιμα: άπαχο κρέας ή ψάρι, αποξηραμένα φρούτα ή ξηρούς καρπούς, ομελέτα πρωτεΐνης, πλιγούρι βρώμης, φρούτα, πιάτα λαχανικών κ.λπ.

5. Ομαλοποιήστε το πρόγραμμα ύπνου σας

Η θεωρία του υγιούς ύπνου μπορεί να φαίνεται βαρετή σε μερικούς. Επομένως, εν συντομία για το κύριο πράγμα: υπάρχει μια φάση ύπνου REM και μια φάση ύπνου αργών κυμάτων. Ενώ κοιμόμαστε, οι φάσεις (μπορεί να κυμαίνονται από 1 έως 1,5 ώρες) εναλλάσσονται και σχηματίζουν έναν κύκλο ύπνου. Είναι σημαντικό να ξυπνήσετε στο τέλος του κύκλου για να νιώσετε καλά. Ο κανόνας για ένα άτομο είναι 4-6 τέτοιοι κύκλοι, δηλαδή 6-9 ώρες.

Απομένει μόνο να επιλέξετε πόσο ύπνο χρειάζεστε. Για να υπολογίσετε, προσπαθήστε να σηκωθείτε την ίδια ώρα για δύο εβδομάδες και να πάτε για ύπνο μόλις νιώσετε κουρασμένοι. Έτσι το ίδιο το σώμα θα σχηματίσει ένα πρόγραμμα ύπνου.

Παρεμπιπτόντως, υπάρχουν πολλές εφαρμογές για tablet και τηλέφωνα που θα υπολογίσουν τον κύκλο ύπνου σας και θα σας ξυπνήσουν την κατάλληλη στιγμή.

6. Άσκηση στη δουλειά

Τις περισσότερες φορές, η υπνηλία μας πιάνει στη δουλειά, ειδικά εκείνους που κάθονται μπροστά στον υπολογιστή για 8 ώρες: τα μάτια, ο λαιμός, η πλάτη κουράζονται, ζαλίζονται και ο εγκέφαλος αρνείται να λύσει προβλήματα. Δώστε στον εαυτό σας μια υπενθύμιση στο τηλέφωνό σας ή επισυνάψτε ένα πολύχρωμο αυτοκόλλητο στο χώρο εργασίας σας. Αερίστε την περιοχή κάθε μία ή δύο ώρες για τουλάχιστον πέντε λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε απλά να αποσπάσετε την προσοχή από την εργασία και να κάνετε ασκήσεις. Οργανώστε ένα αθλητικό λεπτό στο γραφείο ή απλά περπατήστε στο γραφείο και μπορείτε να κάνετε ασκήσεις ματιών χωρίς να σηκωθείτε καθόλου.

7. Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό

Κάθε άτομο χρειάζεται μια συγκεκριμένη ποσότητα νερού την ημέρα. Και αν δεν είναι αρκετό, τότε δεν πρέπει να εκπλαγείτε από το ξηρό δέρμα, τη συνεχή κόπωση και την υπνηλία. Πρέπει να πίνετε ακριβώς νερό - το τσάι, ο χυμός και άλλα ποτά δεν μετρούν. Το νερό ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση, ανακουφίζει από τον πόνο στις αρθρώσεις, βελτιώνει την κατάσταση του δέρματος και των μαλλιών. Το αντίθετο μπορεί να συμβεί με τη συνεχή έλλειψη νερού. Παρεμπιπτόντως, για αυτόν τον λόγο συχνά μας αρέσει να τρώμε, ειδικά γλυκά. Ο κανόνας ημερησίως είναι 40 γραμμάρια νερού ανά 1 κιλό σωματικού βάρους.

Εάν δεν θέλετε νερό, πρέπει να πιέσετε τον εαυτό σας, μετά από λίγο το σώμα θα συνηθίσει και θα απαιτήσει από μόνο του περισσότερο υγρό. Για υπενθύμιση, χρησιμοποιήστε την εφαρμογή για κινητά, η οποία θα σας ειδοποιήσει όταν είναι ώρα να πιείτε νερό.

8. Να είστε πιο συχνά σε εξωτερικούς χώρους

Χρειαζόμαστε οξυγόνο και ηλιακό φως για να νιώθουμε αναζωογονημένοι και αναζωογονημένοι. Ο ήλιος βοηθά το σώμα να παράγει βιταμίνη D. Βγείτε έξω μετά το μεσημεριανό γεύμα και περπατήστε για τουλάχιστον μισή ώρα. Όταν υπάρχει η ευκαιρία να περπατήσετε, κατεβείτε από τη μεταφορά και περπατήστε. Περπατήστε τα βράδια και βγείτε στην εξοχή τα Σαββατοκύριακα. Όλα αυτά ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, ανακουφίζουν από τον ερεθισμό, το στρες, ανακουφίζουν από την κατάθλιψη και κάνουν τον εγκέφαλο να λειτουργεί καλύτερα.

9. Δημιουργήστε ένα άνετο περιβάλλον στο υπνοδωμάτιο

Για να κοιμηθείτε αρκετά, χρειάζεστε ένα άνετο περιβάλλον στο υπνοδωμάτιο. Πετάξτε όλα τα σκουπίδια, αφήστε το δωμάτιο να γίνει πιο ελεύθερο, αν μετά από αυτό το δωμάτιο φαίνεται άδειο, προσθέστε διακοσμητικά στοιχεία για άνεση: γιρλάντες ή φωτογραφίες με κορνίζα. Είναι επίσης καλύτερο να αφαιρέσετε την τηλεόραση από το υπνοδωμάτιο, καθώς το φως από την οθόνη επηρεάζει αρνητικά την παραγωγή της ορμόνης του ύπνου.

Οι κουρτίνες στο υπνοδωμάτιο πρέπει να είναι σφιχτές, γιατί η παραμικρή διείσδυση φωτός στο δωμάτιο μπορεί να διαταράξει τον ύπνο. Πρέπει επίσης να παρακολουθείτε τη θερμοκρασία, η βέλτιστη είναι 17-20 μοίρες, αερίστε το δωμάτιο 15 λεπτά πριν πάτε για ύπνο. Σε καμία περίπτωση μην κάνετε δουλειά στο υπνοδωμάτιο, επειδή αυτό το μέρος πρέπει να σχετίζεται μαζί σας μόνο με τον ύπνο.