Τέλειοι γοφοί στο σπίτι

2024 Συγγραφέας: James Gerald | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 14:05

Κουμπωμένοι γοφοί, λεπτά πόδια είναι το όνειρο κάθε γυναίκας και αυτό που θαυμάζουν οι άντρες. Αλλά για να ικανοποιήσει το αποτέλεσμα, δουλεύουν πολύ στον εαυτό τους, εκτελούν συστηματικά σύνολα ασκήσεων.

Σε μαθήματα που αναπτύχθηκαν από εκπαιδευτές κέντρων γυμναστικής ή συγγραφείς βίντεο σεμιναρίων στο δίκτυο, η κύρια έμφαση δίνεται στους πίσω και μπροστινούς μυς των μηρών. Οι εσωτερικοί μηροί αγνοούνται. Ευτυχώς, οι ασκήσεις στο εσωτερικό του μηρού γίνονται χωρίς μηχανήματα στο σπίτι.

Χαρακτηριστικά εκπαίδευσης

Η εργασία στην προβληματική περιοχή είναι σημαντική:

• για γυναίκες που παλεύουν με επιπλέον κιλά στο κάτω μέρος του σώματος.
• για όσους θέλουν να τονώσουν όλες τις μυϊκές ομάδες.

Η σωστή διατροφή και άσκηση για εξασθενημένο εσωτερικό μηρό στο σπίτι για κορίτσια διαφορετικών μεγεθών είναι η πορεία προς ένα ιδανικό σώμα, η δυνατότητα μεταμόρφωσης χωρίς επίσκεψη στο γυμναστήριο.

Οι επαγγελματίες προσέχουν ότι οι εσωτερικοί μηροί λειτουργούν λόγω φορτίων ισχύος. Τονώνουν τους μυς και το δέρμα που περιβάλλουν την εσωτερική πλευρά του μηρού. Τα καρδιακά φορτία βοηθούν στην καύση λίπους.

Οι ασκήσεις γίνονται με και χωρίς βάρη

Χρήσιμα εργαλεία για να κάνετε τις προπονήσεις σας πιο προκλητικές:

1. Γυμναστική κορδέλα.
2. Expander.
3. Λαστιχάκια.
4. Μπάλες.

Ένα σύνολο ασκήσεων

Πριν από την προπόνηση, ζεστάνετε τους μυς. Η προθέρμανση αποτρέπει τραυματισμούς. Οι αρχάριοι κάνουν ασκήσεις για την ενίσχυση του εσωτερικού μηρού, συμπεριλαμβανομένων 3 έως 4 σετ στην προπόνηση. Ο αριθμός των επαναλήψεων επηρεάζεται από το είδος της άσκησης.

Αναπαραγωγή ποδιών ενώ ξαπλώνετε

Το κύριο φορτίο πέφτει στην προβληματική περιοχή, εμπλέκονται οι κοιλιακοί μύες (άνω ομάδα). Μπόνους - το τέντωμα βελτιώνεται, οι εναποθέσεις λίπους καίγονται. Ανάλογα με το επίπεδο δυσκολίας, ανήκουν στη μεσαία ομάδα. Για την αύξηση του φορτίου, χρησιμοποιούνται βάρη.

Σχέδιο δράσης:

• σημείο εκκίνησης - στην πλάτη, ξαπλωμένη θέση. Τα χέρια τεντώνονται κατά μήκος του σώματος, τα πόδια είναι ίσια, πεταμένα ψηλά κάθετα στο σώμα.
• εισπνεύστε, τα πόδια απλώνονται, χωρίς να λυγίζετε στα γόνατα. Διορθώστε σε ένα σημείο άνετο για αρχάριους (πρέπει να αισθανθείτε ένταση).
• εκπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική του θέση.

Σε μία προσέγγιση, γίνονται 15 έως 20 επαναλήψεις. Μόνο 3 προσεγγίσεις. Με την πάροδο του χρόνου, το φορτίο αυξάνεται και αφού στερεώσετε τα πόδια σε θέση μεταξύ τους, καθυστερούν για 20-30 δευτερόλεπτα. Η αναπνοή είναι ήρεμη.

Το κλειδί για να γίνει σωστά είναι ο αργός ρυθμός και η σωστή θέση του σώματος. Ο οσφύς δεν βγαίνει από το πάτωμα, οι κινήσεις των ποδιών είναι ομαλές. Εάν εκτελούνται λανθασμένα, οι σύνδεσμοι μπορεί να τραυματιστούν.

Plie Squat

Τα εφαρμοστά πόδια και οι όμορφοι μηροί είναι οι στόχοι που επιτυγχάνουν οι καταλήψεις. Αλλά η επιλογή της τεχνολογίας προσεγγίζεται υπεύθυνα. Η καλύτερη επιλογή είναι να εμπλέξετε τους εσωτερικούς μηρούς, τις γάμπες, τους γλουτιαίους μυς, τους τετρακέφαλους. Η τεχνική είναι πιο δύσκολη - βάλτε με μπάρα ή αλτήρες.

Σχέδιο εκτέλεσης:

• σημείο εκκίνησης - τα πόδια είναι ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών κατευθύνονται προς τα πλάγια, η στάση ισιώνει, μια μικρή απόκλιση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
• ενώ εισπνέουν, χωρίς να αλλάξουν τη θέση του σώματος, χαμηλώνουν, οι γοφοί παραμένουν παράλληλοι με το πάτωμα.
• μείνετε σε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα.
• κατά την εκπνοή, επιστρέφουν στο σημείο εκκίνησης.

Σε μία προσέγγιση, εκτελούνται 12 καταλήψεις σε 3 σετ. Συν για εκείνους που, αφού σταθεροποιηθούν στο κάτω σημείο, σηκώνονται στα δάχτυλα των ποδιών τους κατά τις καταλήψεις. Αυτό κάνει τους μύες των ποδιών να λειτουργούν πιο ενεργά, αναπτύσσει τη σωστή στάση του σώματος.

Άσκηση "Τόξο και βέλος"

Στοχεύει στην ενδυνάμωση των εσωτερικών μηρών, το τέντωμα των συνδέσμων, που εκτελείται εύκολα στο σπίτι χωρίς βάρη. Τα πλάγια σπρώχνουν επιπλέον τους μυς των γλουτών.

Πώς να το κάνουμε:

• τα πόδια βρίσκονται ελαφρώς ευρύτερα από το επίπεδο των ώμων, η στάση είναι ομοιόμορφη, οι κοιλιακοί μύες είναι τεταμένοι, τα χέρια τεντωμένα μπροστά ή στη μέση.
• κατά την εισπνοή, το δεξί πόδι μεταφέρεται στο πλάι, το γόνατο είναι σταθερό σε σημείο 90 μοιρών, αυτή τη στιγμή το αντίθετο πόδι, το πόδι του οποίου δεν βγαίνει από το πάτωμα, είναι ίσιο.
• στερέωση στο χαμηλότερο σημείο για μερικά δευτερόλεπτα, επιστροφή στην αρχική θέση.
• βυθιστεί στην αντίθετη κατεύθυνση πανομοιότυπα.

Για κάθε σκέλος ανά σετ, υπάρχουν 15 lunges, τρία σετ. Οι μη θερμαινόμενοι σύνδεσμοι είναι επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Ζεσταθείτε καλά εκ των προτέρων.

Άσκηση με μπάλα

Μια αποτελεσματική άσκηση για κορίτσια που εργάζονται ενεργά για την ενίσχυση των γοφών είναι να σφίγγουν τη μπάλα με τα πόδια τους.

Η προπόνηση βασίζεται στη συστολή των μυών και τη στερέωση των ποδιών σε μία θέση. Εκτός από την προβληματική περιοχή, εκπαιδεύονται και οι γλουτιαίοι μύες.

Αυτή η άσκηση είναι μέτριας δυσκολίας, αυξάνει την αντοχή και αναπτύσσει καλή συγκέντρωση.

Σχέδιο:

• ξαπλωμένη ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, πιέζοντας τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τη μπάλα κοντά στην περιοχή του γόνατος, σφίγγοντάς την με τα πόδια σας.
• κατά την εισπνοή, η μπάλα πιέζεται από τους μυς.
• χωρίς χαλάρωση, στερεώστε το σώμα σε αυτή τη θέση.
• εκπνέοντας, οι μύες σταδιακά χαλαρώνουν, αλλά η μπάλα παραμένει σφιγμένη.

Εκτελέστε 14 φορές ανά προσέγγιση. Μόνο 4 προσεγγίσεις. Ένα απλό κράτημα, αλλά όχι λιγότερο αποτελεσματικό - η μπάλα πιάνεται ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα με μια επίπεδη πλάτη.

Περιστρέψτε τα πόδια ενώ ξαπλώνετε

Ένας δημοφιλής τύπος άσκησης, που παρουσιάζεται σε διάφορες παραλλαγές. Μπόνους - εκτός από την προπόνηση του εσωτερικού μηρού, οι πλάγιοι κοιλιακοί μύες λειτουργούν, οι γλουτοί ενισχύονται. Καθώς το πλάτος της ταλάντευσης αυξάνεται, η δυσκολία αυξάνεται.

Σχέδιο εκτέλεσης:

• ξαπλωμένη στο πλάι, ισιώστε τα πόδια, τοποθετώντας το ένα πάνω στο δεύτερο, το σώμα στηρίζεται στο χέρι λυγισμένο στον αγκώνα.
• κατά την εισπνοή, το άνω πόδι ανασηκώνεται.
• η στερέωση (μερικά δευτερόλεπτα) συμβαίνει σε ένα βολικό σημείο, το κύριο πράγμα είναι ότι το πόδι παραμένει ίσιο και παράλληλο με το δεύτερο.
• κατά την εκπνοή, επιστρέφουν στην αρχική τους θέση.
• ομοίως, η άσκηση εκτελείται για το δεύτερο πόδι μετά την αλλαγή της θέσης του σώματος.

Γίνονται 15 ανασηκώσεις σε κάθε πόδι. Η άσκηση εκτελείται σε 5 σετ. Περιπλέξτε τη χρήση γυμναστικής ελαστικής ταινίας.

Εκτελώντας μια άσκηση για την τακτική εκπαίδευση των εσωτερικών μηρών, σύμφωνα με τους κανόνες, επιτυγχάνουν ένα καλό αποτέλεσμα, όπως στη φωτογραφία διάσημων μοντέλων γυμναστικής.