Πώς να κερδίσετε γρήγορα βάρος για ένα αδύνατο κορίτσι: συμβουλές ειδικών

2024 Συγγραφέας: James Gerald | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 14:05

Πολλές αδύνατες γυναίκες ονειρεύονται να πάρουν βάρος γρήγορα και αποτελεσματικά στο σπίτι. Αυτό είναι δυνατό εάν κατανοείτε τις λεπτομέρειες και καταλαβαίνετε πώς και τι να κάνετε.

Βασικοί κανόνες και συμβουλές ειδικών

Στην αρχή, πρέπει να καταρτίσετε ένα λεπτομερές σχέδιο δράσης και να τηρήσετε όλες τις συστάσεις. Μπορεί να φαίνονται τρομακτικές, αλλά γρήγορα συνηθίζεις σε αυτόν τον τρόπο ζωής.

Οι επαγγελματίες συστήνουν ανεπιφύλακτα να κάνουν τα εξής:

1. Αλλάξτε τη διατροφή σας … Ξεκινήστε να τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες και τροφές με πολλές θερμίδες. Ταυτόχρονα, για να μην βλάψετε την υγεία σας, πρέπει να αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό.
2. Προπόνηση … Είναι η σωματική δραστηριότητα που βοηθά στη διανομή ενέργειας και στη δημιουργία μυϊκής μάζας.
3. Πάρτε τις διακοπές σας πιο σοβαρά … Χωρίς καλό ύπνο, δεν θα μπορείτε να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Επιπλέον, το σώμα μας χρειάζεται επίσης να ξεκουραστεί από την προπόνηση, οπότε αρκεί να ασχοληθούμε με "σοβαρά" αθλήματα 2-3 φορές την εβδομάδα για 45 λεπτά.
4. Δώστε κίνητρο στον εαυτό σας κάθε μέρα … Είναι σίγουρα αδύνατο για μια αδύνατη γυναίκα να πάρει βάρος στο σπίτι σε μια μέρα (αν και υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να το πετύχετε αυτό πολύ πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά από άλλους ανθρώπους), οπότε είναι πολύ σημαντικό να διατηρήσετε αυτήν την επιθυμία στον εαυτό σας.

Προπονήσεις στο σπίτι

Εάν δεν μπορείτε να πηγαίνετε τακτικά στο γυμναστήριο, μπορείτε να αφιερώσετε λίγα λεπτά στο σώμα σας στο σπίτι.

Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να ξεκινήσετε με μια προθέρμανση είκοσι λεπτών, η οποία θα βοηθήσει στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος στους μυς, στη μείωση του κινδύνου διαστρέμματος και τραυματισμών.

Δείτε τι μπαίνει στο πρώτο στάδιο της σωματικής δραστηριότητας:

• τρέχει στη θέση του.
• κυκλικές κινήσεις με τα χέρια σας.
• αργές λυγίσεις λαιμού (μπρος -πίσω).
• σχοινάκι (3 λεπτά είναι αρκετά για να ζεσταθεί ολόκληρο το σώμα).
• καταλήψεις με επίπεδη πλάτη και χέρια πίσω από το κεφάλι (2 σετ των 20 επαναλήψεων).

Το κύριο μέρος του προγράμματος πρέπει να αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Καταλήψεις με ίσια πλάτη και χέρια πίσω από το κεφάλι. Κάντε 4 σετ των 15 επαναλήψεων. Ενδιάμεσα, ξεκουραζόμαστε όχι περισσότερο από δύο λεπτά, έτσι ώστε το αποτέλεσμα να είναι αισθητό σε μερικές εβδομάδες.
2. Πηδήξτε καταλήψεις … Βάζουμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων, εισπνέουμε αργά τον αέρα, κάθουμε οκλαδόν όσο πιο χαμηλά γίνεται. Κατά την εκπνοή, ανεβαίνουμε προς τα πάνω. Κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων.
3. Push-ups με έμφαση στα γόνατα … Φροντίστε να χρησιμοποιήσετε ένα χαλάκι για να προστατέψετε τα γόνατά σας από τραυματισμούς. Η άσκηση όχι μόνο βοηθά στην αύξηση του συνολικού σωματικού βάρους, αλλά και ενισχύει τους μυς στα χέρια σας.
4. Ρωμαϊκό deadlift (με αλτήρες) … Για αυτήν την άσκηση, βάζουμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων, κρατώντας τα βάρη στα χέρια μας στο ύψος των γοφών. Στη συνέχεια χαμηλώνουμε αργά τους αλτήρες, γέρνοντας το σώμα προς τα εμπρός. Αρχίζουμε να ανεβαίνουμε απαλά όταν η πλάτη «αρνείται» να κατέβει χαμηλότερα. Κάνουμε 4 σετ των 8 φορές.
5. Σκάφος … Μια άλλη επιλογή για να κερδίσετε βάρος για μια αδύνατη γυναίκα στο σπίτι γρήγορα και αποτελεσματικά είναι να ξαπλώσετε στο στομάχι σας με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα, σηκώνουμε τα χέρια και τα πόδια μας όσο το δυνατόν ψηλότερα, μετά από αυτό παραμένουμε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Κάντε 4 σετ των 12 επαναλήψεων.

Στο τέλος του μαθήματος, ζυμώνουμε επίσης τους μυς και κάνουμε ντους αντίθεσης, έτσι ώστε την επόμενη μέρα να μην υπάρχει πόνος.

Κανόνες διατροφής

Δυστυχώς, ακόμη και με την αύξηση του σωματικού βάρους, δεν συνιστάται η κατανάλωση λιπαρών και πρόχειρων τροφών, το οποίο αποτελεί άμεσο δρόμο για την κυτταρίτιδα και τις ραγάδες.

Επομένως, οι επαγγελματίες διατροφολόγοι συνιστούν να τηρείτε τις ακόλουθες αρχές:

1. Πρέπει να τρώτε σε μικρές μερίδες, αλλά όχι λιγότερο από 5 φορές την ημέρα. Ταυτόχρονα, η υπερφαγία το βράδυ θα επηρεάσει μόνο την επιδείνωση της συνολικής υγείας.
2. Το πρωινό πρέπει να είναι χορταστικό και χορταστικό. Αξίζει να συνηθίσετε να παρασκευάζετε χυλό το πρωί, ο οποίος περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά. Το πρώτο πιάτο μπορεί να συμπληρωθεί με μια φέτα ψωμί και τυρί, καθώς και καφέ με ζάχαρη και γάλα.
3. Είναι καλύτερο να έχετε ένα σνακ με σπιτικό τυρί cottage, καθώς παρέχει μυϊκή ανάπτυξη. Και μετά από μερικές ώρες, μπορείτε να φάτε δύο ώριμες μπανάνες.
4. Για μεσημεριανό γεύμα, φτιάξτε μια χορταστική σούπα ή μπορς με κεφτεδάκια. Στο δεύτερο - φαγόπυρο με κοτόπουλο ή ένα κομμάτι βόειο κρέας. Ο χυμός φρούτων είναι ένα υπέροχο ποτό.
5. Για ένα δεύτερο σνακ, είναι καλύτερο να αγοράσετε εκ των προτέρων φρούτα υψηλής θερμιδικής αξίας (μπανάνες).
6. Το βράδυ, το κρέας ψήνεται με φρέσκα λαχανικά. Και 30-40 λεπτά πριν τον ύπνο, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ, το οποίο, μεταξύ άλλων, καθαρίζει το σώμα από τις τοξίνες.

Μην ξεχνάτε τη σημασία του καθεστώτος κατανάλωσης αλκοόλ. Η επαρκής ποσότητα νερού θα σας βοηθήσει να μην σπάσετε για ανθυγιεινά σνακ και να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή κατάσταση.

Λίγα λόγια για την αθλητική διατροφή

Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πολλοί συμβουλεύουν τη λήψη ειδικών συμπληρωμάτων. Αλλά τα κορίτσια πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά και να θυμούνται μερικούς απλούς κανόνες:

• η αθλητική διατροφή δεν υποκαθιστά το κανονικό φαγητό, αλλά μια προσθήκη στην κύρια διατροφή.
• δεν μπορείτε να εξοικονομήσετε χρήματα σε μια τέτοια αγορά και θα πρέπει να επικοινωνήσετε μόνο με επίσημα καταστήματα με επαληθευμένα προϊόντα.
• εάν, μετά τη λήψη του συμπληρώματος, αισθανθείτε δυσφορία ή η κατάσταση της υγείας σας επιδεινωθεί, τότε θα πρέπει να το εγκαταλείψετε αμέσως.
• εξαιρετικές επιλογές για "αρχάριους" θα ήταν μια πρωτεΐνη ή ένα κέρδος.

Τώρα ξέρετε πώς να κερδίσετε βάρος για μια αδύνατη γυναίκα στο σπίτι γρήγορα και αποτελεσματικά, και ακόμη και να φροντίσετε να κερδίσετε μυϊκή μάζα. Αλλά πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε ενέργεια, εξακολουθεί να συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και έναν έμπειρο εκπαιδευτή.