8 γιόγκα θέτει πόνο στην πλάτη

2024 Συγγραφέας: James Gerald | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 14:05

Πόνοι στην πλάτη; Νιώθετε άβολα; Η γιόγκα θα βοηθήσει. Αυτές οι ασάνες και οι σύνδεσμοι θα ανακουφίσουν την κουρασμένη σπονδυλική στήλη σας. Συνιστάται ιδιαίτερα για άτομα με καθιστική ζωή. Λέει και δείχνει Εκπαιδεύτρια Hatha yoga, ψυχολόγος Έλενα Ουστίνοβα.

1. Padmasana (θέση Lotus)

Η θέση του λωτού είναι αυτό που χρειάζεστε για να αποτρέψετε τον πόνο στην πλάτη. Ενισχύει την κόκκυγα και την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, διορθώνει τη στάση του σώματος, βελτιώνει τη ροή του αίματος στην κάτω κοιλιακή χώρα και βελτιώνει τον μεταβολισμό. Επιπλέον, η θέση του λωτού βοηθά στην αντιμετώπιση του στρες και στην ανακούφιση της έντασης.

Πώς να το κάνουμε:

Από καθιστή θέση, λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε το δεξί πόδι στον αριστερό μηρό, φέρνοντας τη φτέρνα πιο κοντά στον αφαλό. Λυγίζουμε το αριστερό πόδι στο γόνατο και το τοποθετούμε στο δεξί μηρό, φέρνουμε τη φτέρνα πιο κοντά στον αφαλό. Επεκτείνετε τα πέλματα των ποδιών προς την οροφή. Επιμηκύνουμε τη σπονδυλική στήλη, χαλαρώνουμε τους ώμους και τοποθετούμε τα χέρια μας στα γόνατά μας.

Σε αυτή τη θέση, προσπαθούμε να χαλαρώσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο και να μείνουμε για 60 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επαναλαμβάνουμε την πόζα στην άλλη πλευρά (ξεκινώντας από το αριστερό πόδι αντί για το δεξί).

2. Prasarita Padottanasana (Πόζα με τεντωμένο πόδι)

Εξαλείφει τον πόνο στην πλάτη, ενισχύει τέλεια και τονώνει τη σπονδυλική στήλη, καθώς και τα όργανα του θώρακα και της κοιλιακής κοιλότητας. Επιπλέον, αυτό το asana ασκεί τους μηριαίους, τους πίσω και εσωτερικούς χώρους των ποδιών, βελτιώνει την κινητικότητα των αρθρώσεων του ισχίου και ομαλοποιεί τα έντερα.

Πώς να το κάνουμε:

Τα πόδια πιο μακριά: σε πλάτος περίπου ίσο με το μήκος του ποδιού. Τα εξωτερικά άκρα των ποδιών είναι παράλληλα μεταξύ τους. Βάζουμε τα χέρια μας στη ζώνη. Κατά την εισπνοή, ανεβάζουμε τα γόνατα, τεντώνουμε προς τα πάνω πίσω από το στέμμα, επιμηκύνοντας τη σπονδυλική στήλη. Με μια εκπνοή, σκύβουμε και χαμηλώνουμε τις παλάμες μας στο πάτωμα σε ευθεία με τα πόδια. Καθώς εισπνέουμε, λυγίζουμε στο κάτω μέρος της πλάτης και σηκώνουμε το κεφάλι μας προς τα πάνω. Καθώς εκπνέετε, λυγίζουμε τα χέρια στους αγκώνες και χαμηλώνουμε το στέμμα του κεφαλιού στο πάτωμα.

Μένουμε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Βεβαιωνόμαστε ότι το σωματικό βάρος πέφτει στα πόδια. Με μια ανάσα, βγάζουμε το κεφάλι από το πάτωμα, ισιώνουμε τα χέρια στους αγκώνες και ανεβαίνουμε ομαλά προς τα πάνω.

3. Uttita Parshvakonasana (Extended Side Angle Pose)

Εξαλείφει τον πόνο στην πλάτη, τεντώνει τη σπονδυλική στήλη και το στήθος. Αυτή η asana διεγείρει το έργο των κοιλιακών οργάνων, ανακουφίζει από τη δυσκοιλιότητα και αυξάνει την αντοχή.

Πώς να το κάνουμε:

Η απόσταση μεταξύ των ποδιών είναι περίπου ίση με το μήκος του ποδιού, τα χέρια είναι στο επίπεδο των ώμων, οι παλάμες κατευθύνονται στο πάτωμα.

Με μια εκπνοή, γυρίστε το δεξί πόδι 90 ° προς τα δεξιά, γυρίστε το αριστερό πόδι ελαφρώς προς τα μέσα. Λυγίζουμε το δεξί γόνατο σε ορθή γωνία, τραβάμε προς τα πάνω το γόνατο του αριστερού ποδιού. Βάζουμε τη δεξιά παλάμη στο εξωτερικό άκρο του δεξιού ποδιού και απλώνουμε το αριστερό χέρι προς τα πάνω. Το βλέμμα ορμά στα δάχτυλα του απλωμένου χεριού. Επιμηκύνουμε τη σπονδυλική στήλη, τεντώνουμε τις πλευρές και τους σπονδύλους. Το σώμα είναι τεντωμένο σαν βέλος από τον αριστερό αστράγαλο στο αριστερό χέρι.

Μένουμε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Με μια ανάσα, βγάζουμε τη δεξιά παλάμη από το πάτωμα και ανεβαίνουμε πάνω. Κατά την εκπνοή, γυρίστε το αριστερό πόδι προς τα αριστερά και επαναλάβετε το Parshvakonasana από την άλλη πλευρά.

4. Upavishta Konasana (Seated Angle Pose)

Η Upavishta Konasana αναφέρεται στην ουσία asanas για το άνοιγμα της λεκάνης. Αλλά πόσο καλά λειτουργεί στη σπονδυλική στήλη! Το τεντώνει, δυναμώνει την πλάτη, αφαιρεί τους σφιγκτήρες και εμποδίζει την ανάπτυξη μεσοσπονδύλιων κήλων. Επιπλέον, η εκτέλεση Konasana διεγείρει τη δραστηριότητα των ωοθηκών και ηρεμεί το νευρικό σύστημα.

Πώς να το κάνουμε:

Από μια καθιστή θέση στο πάτωμα με απλωμένα πόδια, απλώνουμε εναλλάξ τα πόδια μας στα πλάγια όσο το δυνατόν περισσότερο. Τα πόδια είναι ίσια, το πίσω μέρος των μηρών και τα κάτω πόδια πιέζονται στο πάτωμα, οι κάλτσες τραβιούνται πάνω τους.

Πιάνουμε τον εαυτό μας από τα μεγάλα δάχτυλα και τεντώνουμε τη σπονδυλική στήλη ενώ εισπνέουμε, κάμπτοντας ελαφρώς στο κάτω μέρος της πλάτης και ανοίγοντας το στήθος. Το βλέμμα κατευθύνεται προς τα πάνω. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε το επιμηκυμένο σώμα σας και ακουμπήστε το μέτωπο, τη μύτη ή το πηγούνι σας στο πάτωμα. Προσπαθούμε να χαμηλώσουμε το στομάχι και το στήθος όσο πιο χαμηλά γίνεται. Παραμένουμε σε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα. Με μια εκπνοή, σηκώστε αργά το σώμα προς τα πάνω και συνδέστε τα πόδια μεταξύ τους.

5. Ushtrasana (πόζα καμήλας)

Επιμηκύνει και τονώνει τη σπονδυλική στήλη, βοηθά να απαλλαγούμε από το σκύψιμο. Η στάση καμήλας αναπτύσσει ισορροπία και χτίζει αυτοπεποίθηση. Το Ushtrasana συνιστάται επίσης για υπόταση για την ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης.

Πώς να το κάνουμε:

Γονατίζουμε, τα οποία τοποθετούμε στο πλάτος της λεκάνης. Τα πόδια είναι στο πάτωμα, τα δάχτυλα των ποδιών είναι στραμμένα προς τα πίσω.

Καθώς εισπνέουμε, τεντώνουμε για το στέμμα του κεφαλιού προς τα πάνω, επιμηκύνοντας τη σπονδυλική στήλη. Γείρετε προς τα πίσω και τοποθετήστε τις παλάμες μας στα πέλματα ή τα τακούνια. Με μια εκπνοή, λυγίζουμε στο στήθος, παίρνοντας το κεφάλι μας πίσω.

Έχοντας βρει το μέγιστο δυνατό σημείο εκτροπής αυτή τη στιγμή, παραμένουμε σε αυτό για 30 δευτερόλεπτα. Κρατάμε την asana λόγω της αντοχής των ποδιών. Κατά την εκπνοή, λυγίζουμε ομαλά, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

6. Purvottanasana (Ανεστραμμένη στάση σανίδας)

Ανακουφίζει από τον πόνο στην πλάτη, ιδανικό για το άνοιγμα του στήθους και τη σωστή στάση του σώματος. Αυτή η στάση ενισχύει τους καρπούς και τους αστραγάλους και παρέχει καλή κινητικότητα στις αρθρώσεις των ώμων. Το asana είναι επίσης κατάλληλο για αρχάριους.

Πώς να το κάνουμε:

Από μια καθιστή θέση με ίσια πόδια, τοποθετούμε τις παλάμες μας πίσω, κατευθύνουμε τα δάχτυλά μας προς τα εμπρός στα πόδια (ή την παραλλαγή Purvottanasana όπως στη φωτογραφία - τα δάχτυλα κατευθύνονται προς τα πίσω).

Κατά την εισπνοή, σπρώχνοντας με τις παλάμες, σκίζουμε τη λεκάνη από το πάτωμα και ανεβαίνουμε όσο το δυνατόν ψηλότερα. Το στομάχι τραβιέται μέσα. Ισιώνουμε τα πόδια μας, προσπαθώντας να σταθούμε στο πάτωμα με τα πέλματα των ποδιών μας. Τα χέρια από τους καρπούς στους ώμους είναι κάθετα στο πάτωμα και το σώμα από τους ώμους μέχρι τη λεκάνη είναι παράλληλο με αυτό. Τεντώνοντας το λαιμό, παίρνουμε το κεφάλι μας πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. Μένουμε στη στάση για 20-30 δευτερόλεπτα.

Με μια εκπνοή, χαμηλώστε τη λεκάνη στο πάτωμα και χαλαρώστε.

7. Sarvangasana (Κερί Πόζα)

Μία από τις σημαντικότερες ασάνες γιόγκα που ωφελούν όλο το σώμα. Η εφαρμογή του αυξάνει την ευλυγισία και τη νευρική αγωγή της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, ανακουφίζει από τον πόνο στον αυχένα. Το Sarvangasana εξαλείφει τους πονοκεφάλους και τα κρυολογήματα, βελτιώνει την παροχή αίματος στον θυρεοειδή και τον παραθυρεοειδή αδένα, διεγείροντας τη δουλειά τους και έχει ισχυρή αντιγηραντική δράση.

Πώς να το κάνουμε:

Αρχική θέση: ξαπλωμένη, τα χέρια εκτεταμένα κατά μήκος του σώματος, οι παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.

Κατά την εκπνοή, σκίζουμε τη λεκάνη από το πάτωμα, κατευθύνουμε τα γόνατα στο πρόσωπο. Ταυτόχρονα, λυγίζουμε τα χέρια στους αγκώνες και τοποθετούμε τις παλάμες μας στην πλάτη μας, κατευθύνοντας τα δάχτυλά μας προς τη λεκάνη. Με μια ανάσα, κατευθύνουμε τα γόνατά μας στο ταβάνι, χαμηλώνοντας τα τακούνια στους γλουτούς. Στη συνέχεια, ισιώνουμε τα γόνατά μας, κατευθύνοντας τα δάχτυλα των ποδιών μας προς το ταβάνι. Ο λαιμός, το πίσω μέρος του κεφαλιού, οι ώμοι και οι πήχεις βρίσκονται στο πάτωμα, το στήθος αγγίζει το πηγούνι.

Παραμένουμε σε αυτή τη θέση από 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό. Με μια εκπνοή, λυγίζουμε τα γόνατά μας και χαμηλώνουμε απαλά στο πάτωμα.

8. Chakrasana ή Urdhva Dhanurasana (γέφυρα)

Έτσι, η σπονδυλική στήλη παραμένει υγιής και ευέλικτη για μεγάλο χρονικό διάστημα και ο πόνος στην πλάτη δεν βασανίζεται. Επιπλέον, αυτό το asana βελτιώνει την όραση, εξισορροπεί τις ορμόνες και ηρεμεί το νευρικό σύστημα. Η Chakrasana βελτιώνει την παροχή αίματος στον εγκέφαλο, αυξάνοντας το επίπεδο νοημοσύνης και την ταχύτητα της σκέψης.

Πώς να το κάνουμε:

Από την ύπτια θέση, τοποθετούμε τις παλάμες μας κάτω από τους ώμους, έτσι ώστε τα δάχτυλα να κοιτούν προς τα πόδια. Λυγίστε τα γόνατά σας, ακουμπήστε τις φτέρνες σας στους γλουτούς.

Καθώς εκπνέουμε, σηκώνουμε το σώμα προς τα πάνω, ακουμπάμε το στέμμα στο πάτωμα. Με την επόμενη εκπνοή, σκίζουμε το σώμα και το κεφάλι από το πάτωμα, αψιδίζοντας την πλάτη μας όσο το δυνατόν περισσότερο. Ισιώνουμε τα χέρια στους αγκώνες και τεντώνουμε τους γοφούς μας προς τα πάνω. Παραμένουμε σε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα.

Στη συνέχεια προσπαθούμε να σηκώσουμε τις φτέρνες από το πάτωμα και να μεταφέρουμε το βάρος του σώματος στα δάχτυλα των ποδιών. Μένουμε σε αυτή τη θέση για άλλα 5 δευτερόλεπτα. Καθώς εκπνέουμε, λυγίζουμε τα γόνατα και τους αγκώνες, χαμηλώνουμε στο πάτωμα.

Εάν κατά καιρούς υποφέρετε από πόνο στην πλάτη, η τακτική εξάσκηση αυτών των 8 ασανών θα σας βοηθήσει. Τι γίνεται όμως αν πονάει η πλάτη σου αυτή τη στιγμή; Όπως λέει η Έλενα, σε αυτή την περίπτωση, οι τέσσερις πρώτες ασκήσεις θα σας ταιριάζουν. Το κύριο πράγμα, ενώ εκτελείτε αυτές τις ασάνες, είναι να ακούτε τον εαυτό σας και να αποφύγετε τη δυσφορία. Υγεία στη σπονδυλική στήλη σας!

Φωτογραφία: Anna Ponomarenko