Απώλεια βάρους μέχρι το καλοκαίρι: εβδομαδιαίο μενού από διατροφολόγο

2024 Συγγραφέας: James Gerald | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 14:05

Αν θέλετε να χάσετε αυτά τα περιττά κιλά, πρέπει να κινηθείτε περισσότερο και να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας. Δηλαδή, για να γίνει πιο υγιεινό και πιο τακτικό. Χάρη σε αυτά τα απλά βήματα, μπορείτε γρήγορα να γίνετε πιο αδύνατοι στο σπίτι. Στο άρθρο, θα εξετάσουμε ένα λεπτομερές μενού για μια εβδομάδα από έναν διατροφολόγο για αποτελεσματική απώλεια βάρους.

Οι αρχές της υγιεινής διατροφής

Σε κάθε περίπτωση, μην εγκαταλείπετε το φαγητό εάν θέλετε να χάσετε βάρος. Αυτό το μέτρο είναι απίθανο να οδηγήσει σε βιώσιμο αποτέλεσμα. Είναι καλύτερα να επιλέξετε ένα διατροφικό σύστημα για τον εαυτό σας στο οποίο το σώμα θα κάψει λίπος και θα χτίσει ενεργά μυς.

Οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες αποτελούν τη βάση του σωστού μενού: κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχάρι, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Επιπλέον, πρέπει να τρώτε πολλά φρούτα, λαχανικά και βότανα. Είναι καλύτερα να επιλέξετε ψωμί ολικής αλέσεως και χωρίς μαγιά. Δεν θα βλάψει το σώμα. Επίσης, τα μπαχαρικά και τα βότανα μπορούν να έχουν ευεργετική επίδραση στη διαδικασία απώλειας βάρους.

Και φυσικά, πρέπει να πίνετε μεγάλες ποσότητες νερού υψηλής ποιότητας χωρίς αέριο - 1, 5 - 2 λίτρα την ημέρα.

Κατά τη στιγμή της απώλειας βάρους, πρέπει να αποκλείσετε τα ανθρακούχα ποτά, τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, το αλκοόλ, τα καπνιστά, τηγανητά και υπερβολικά αλμυρά τρόφιμα από τη διατροφή. Αξίζει επίσης να εγκαταλείψετε τη ζάχαρη και το λευκό αλεύρι. Όσο τρώτε αρκετή πρωτεΐνη την ημέρα, θα πρέπει να είναι εύκολο να το κάνετε. Προσπαθήστε να αποφύγετε επίσης πηγές καφεΐνης.

Καταργήστε το τσάι, τον καφέ, τα ενεργειακά ποτά και τη σοκολάτα. Αλλά μπορείτε να πίνετε τσάι από βότανα με μέτρο.

Χρησιμοποιώντας το "μοντέλο πλάκας"

Για την απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να συνδυάζετε σωστά τα τρόφιμα μεταξύ τους. Μια μέθοδος που ονομάζεται "μοντέλο κύμβαλης" θα βοηθήσει σε αυτό. Χάρη σε αυτό, δεν έχετε μόνο εγγύηση ότι θα χάσετε βάρος, αλλά θα λαμβάνετε επίσης πολύτιμο «καύσιμο» για το σώμα σας σε κάθε γεύμα. Και επίσης απαλλαγείτε από τη λαχτάρα για ζάχαρη. Μετά από όλα, το επίπεδο των ουσιών που είναι απαραίτητες για το σώμα θα επιστρέψει στο φυσιολογικό.

Έτσι, θα χρειαστείτε ένα μεσαίου μεγέθους πιάτο. Γεμίστε το μισό αυτού του πιάτου με φρέσκα λαχανικά. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, οργανικά οξέα και μέταλλα. Χάρη σε αυτό, τα λαχανικά βοηθούν το σώμα να απορροφήσει ψάρια και κρέας, βελτιώνει την πέψη γενικά. Εάν θέλετε, μπορείτε να ρίξετε ελαιόλαδο πάνω από τα λαχανικά.

Τοποθετήστε το συνοδευτικό σε ένα τέταρτο πιάτο. Αυτό μπορεί να είναι ζυμαρικά ολικής αλέσεως, δημητριακά ή όσπρια. Αντί για συνοδευτικό, μπορείτε να φάτε μια φέτα ψωμί χωρίς μαγιά.

Στο υπόλοιπο πιάτο σας, τοποθετήστε τρόφιμα που θα κορέσουν το σώμα σας με πρωτεΐνη - ψάρια, άπαχα κρέατα, όσπρια ή αυγά.

Μια τέτοια ισορροπημένη διατροφή θα οδηγήσει σύντομα στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Το φαγητό θα χωνευτεί καλά και θα δώσει στο σώμα σας ενέργεια και δεν θα συμβάλει στο υπερβολικό βάρος.

Δείγμα μενού για μια εβδομάδα

Σας προσφέρουμε ένα αναλυτικό μενού από έναν διατροφολόγο για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους στο σπίτι.

Δευτέρα

1. Πρωινό - πλιγούρι βρώμης με αποξηραμένα φρούτα - 200 γρ.
2. Μεσημεριανό - ζεστό σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, στήθος κοτόπουλου, βότανα, κατσικίσιο τυρί. Σαλάτα λαχανικών με ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού.
3. Δείπνο - φρέσκια σαλάτα λαχανικών με ψημένο ψάρι.

Τρίτη

1. Πρωινό - τυρί cottage με λίγο μέλι και ξηρούς καρπούς, φρεσκοστυμμένο χυμό.
2. Μεσημεριανό - σαλάτα με φιλέτο κοτόπουλου, μπουλγούρ, ντοματίνια, καρυκευμένα με μέλι και σάλτσα μουστάρδας Dijon.
3. Δείπνο - ζυμαρικά ολικής αλέσεως με κιμά μοσχαρίσιο, σκόρδο, μαϊντανό, ντομάτα και μπαχαρικά.

Τετάρτη

1. Πρωινό - χυλός λιναρόσπορου χωρίς μαγείρεμα, με μπανάνα.
2. Μεσημεριανό - Βρασμένο φιλέτο κοτόπουλου με φρέσκια σαλάτα λαχανικών.
3. Δείπνο - σοτάρετε ψητά λαχανικά - μπρόκολο, κολοκύθα, κρεμμύδι, καρυκευμένο με ελαιόλαδο και μπαχαρικά. Φρέσκια ντομάτα με λίγη φέτα.

Πέμπτη

1. Πρωινό - μια ομελέτα από δύο αυγά, μια ντομάτα, μερικές φέτες τυρί.
2. Μεσημεριανό - σούπα με ζωμό κοτόπουλου με λαχανικά. Σαλάτα λαχανικών με αγγούρια, ντομάτες, πιπεριές και μυρωδικά. Μπορεί να καρυκευτεί με ελαιόλαδο και λιναρόσπορους.
3. Δείπνο - Μπριζόλα ψαριού γαρνιρισμένη με φρέσκα λαχανικά.

Παρασκευή

1. Πρωινό - smoothie με μπανάνα, βατόμουρα και σπανάκι με λίγο νερό.
2. Μεσημεριανό - Κουσκούς με τηγανητά λαχανικά (καρότα, κρεμμύδια, πράσινα μπιζέλια, καλαμπόκι).
3. Δείπνο - βρασμένα παντζάρια, κομμένα σε φέτες. Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με κατσικίσιο τυρί.

Σάββατο

1. Πρωινό - κουάκερ φαγόπυρου, σαλάτα με αγγούρι, ραπανάκι και βότανα.
2. Το μεσημεριανό είναι μια ζεστή σαλάτα κινόα με γαλοπούλα, λαχανικά στιφάδο και μαϊντανό.
3. Δείπνο - Φιλέτο ψαριού με δεντρολίβανο και φρέσκα λαχανικά.

Κυριακή

1. Πρωινό - κέικ τυριού με σιρόπι σφενδάμου, φυσικό γιαούρτι.
2. Μεσημεριανό - φιλέτο κοτόπουλου με φρέσκια σαλάτα λαχανικών.
3. Δείπνο - μακαρόνια ολικής αλέσεως με κιμά μοσχαρίσιο και ντομάτα, μαϊντανό και σάλτσα σκόρδου. Φρέσκα λαχανικά.

Το μενού που παρουσιάζεται στο άρθρο είναι μια κατά προσέγγιση έκδοση της διατροφής σας για μια εβδομάδα. Μπορείτε να προσθέσετε άλλα υγιεινά τρόφιμα σε αυτό για αλλαγή. Το κυριότερο είναι να τηρούμε τις αρχές της σωστής, ισορροπημένης διατροφής.

Θυμηθείτε, είναι σημαντικό να τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερα τηγανητά τρόφιμα. Τα ψάρια, το κρέας και τα συνοδευτικά είναι καλύτερα να βράζονται, να ψήνονται ή να ψήνονται στον ατμό.

Φρούτα και απώλεια βάρους

Ένα από τα θεμέλια μιας υγιεινής διατροφής είναι τα φρούτα. Πρέπει να τρώγονται σε επαρκείς ποσότητες. Άλλωστε, είναι μια αναντικατάστατη πηγή φυτικών ινών και βιταμινών. Αλλά αν τρώτε λάθος φρούτα, μπορείτε να βλάψετε το σώμα σας.

Πολλοί άνθρωποι αναμειγνύουν φρούτα με άλλα τρόφιμα. Τους αρέσει να τα τρώνε για επιδόρπιο. Δεν είναι σωστό. Αυτό καθιστά τη διαδικασία της πέψης πιο δύσκολη. Τα φρούτα αρχίζουν να "ζυμώνουν" και ακόμη και σαπίζουν μέσα. Ως αποτέλεσμα, εμφανίζεται φούσκωμα. Ένα άτομο δεν αισθάνεται άνετα και δεν λαμβάνει πολύτιμα μικροστοιχεία.

Θυμηθείτε, πρέπει να τρώτε φρούτα χωριστά από τα κύρια πιάτα. Για παράδειγμα, μπορείτε να πιείτε smoothies με φρούτα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα για πρωινό. Φάτε φρούτα ως μεσημεριανό ή απογευματινό σνακ. Ιδανικά, τρώτε πέντε διαφορετικά φρούτα την ημέρα.

Ενώ είστε σε δίαιτα, πρέπει να περιοριστείτε στα επιδόρπια. Αν σας αρέσουν τα γλυκά, αυτό είναι αρκετά δύσκολο να το κάνετε. Μπορείτε να πασπαλίσετε τα μούρα ή το τυρί cottage με κανέλα και βανίλια για να μην χαλαρώσουν. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ξεγελάσετε το σώμα σας. Επιπλέον, η κανέλα θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε το σάκχαρο στο αίμα σας. Αυτό σημαίνει ότι θα νιώσετε καλύτερα στη διαδικασία απώλειας βάρους.

Μια πηγή:

sovets.net

γυναίκα.παίχτης