Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι

2024 Συγγραφέας: James Gerald | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2024-01-18 00:11

Οι ασκήσεις αδυνατίσματος θα βοηθήσουν το σώμα να επανέλθει στο φυσιολογικό. Πρέπει να ακολουθήσετε τις οδηγίες, να μην είστε τεμπέληδες και να ασκείστε τακτικά. Είναι εξίσου σημαντικό να παρακολουθείτε τη διατροφή σας.

Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος χωρίς άσκηση

Η επιθυμία να χάσετε επιπλέον κιλά είναι το καλύτερο κίνητρο για προπόνηση. Η απώλεια βάρους χωρίς κίνηση δεν θα λειτουργήσει. Για να κάψετε το περιττό λίπος, πρέπει να κάνετε μια προσπάθεια να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας, και αυτό είναι δυνατό μόνο με τακτική σωματική δραστηριότητα.

Απλές ασκήσεις μπορούν αποτελεσματικά να βοηθήσουν το σώμα σας να γίνει πιο αδύνατο. Η συμμετοχή όλων των συστημάτων του σώματος κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα αποκαταστήσει την κινητικότητα και θα βοηθήσει στην απόκτηση αντοχής.

Ποιες ασκήσεις είναι οι πιο αποτελεσματικές για να χάσετε βάρος στο σπίτι

Η σωματική δραστηριότητα σύμφωνα με τη δίαιτα θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα για απώλεια βάρους. Η άσκηση επιταχύνει το μεταβολισμό στο σώμα, ανοίγει πιο αποτελεσματικά την αποθήκη λίπους και βοηθάει να ξοδεύουμε περίσσεια αποθεμάτων.

Ανεβαίνοντας σκάλες - άσκηση για αδυνάτισμα ποδιών

Αποφεύγοντας το ασανσέρ, ανεβαίνοντας συνεχώς τις σκάλες βοηθάτε στην καύση θερμίδων. Περισσότεροι μύες εμπλέκονται εδώ παρά όταν περπατάτε. Οι μύες των ποδιών και της κάτω κοιλίας εκπαιδεύονται.

Η αναρρίχηση σκαλοπατιών με μέτριο ρυθμό σάς επιτρέπει να κάψετε έως και 500 θερμίδες και με την αύξηση της ταχύτητας, καταναλώνονται ακόμη περισσότερες. Εάν προσθέσετε μια ζώνη αντίστασης, το αποτέλεσμα είναι ισχυρότερο.

Για προβλήματα αρθρώσεων, δεν συνιστάται η υπερβολική χρήση των σκαλοπατιών.

Ενδιαφέρων! Κενό άσκησης για την κοιλιά

Σανίδα αλτήρων

Η άσκηση θα ενισχύσει τους μυς της κοιλιάς, της πλάτης και των χεριών, θα βοηθήσει στην καύση θερμίδων πιο αποτελεσματικά. Εκτέλεση βήμα προς βήμα:

1. Ετοιμάστε αλτήρες.
2. Σταθείτε στα τεντωμένα χέρια στο μπαρ. Τα πόδια ανοίγουν το πλάτος των ώμων.
3. Πάρτε έναν αλτήρα με το ένα χέρι στο επίπεδο των γοφών. Γείρε από την άλλη. Κρατήστε τους γοφούς και τα πόδια σας ακίνητα.
4. Χαμηλώστε τον αλτήρα προς τα κάτω, σηκώστε τον ξανά στο επίπεδο των γοφών.
5. Άλλαξε χέρι. Χρησιμοποιήστε και τους δύο αλτήρες εναλλάξ.

Οι κινήσεις μπορούν να επιταχυνθούν σταδιακά. Πρέπει να κάνετε 8-10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Ορειβάτης βράχου

Άσκηση για αδυνάτισμα των ποδιών. Αρχική θέση: σανίδα στα τεντωμένα χέρια, στη συνέχεια:

1. Το στήριγμα είναι στα χέρια, η πλάτη παραμένει ακίνητη.
2. Τα πόδια λυγίζουν εναλλάξ στα γόνατα - το άτομο φαίνεται να τρέχει.
3. Τα γόνατα πρέπει να σηκωθούν ψηλά.

Η άσκηση έχει ισχυρό αποτέλεσμα καύσης λίπους.

Αρκουδάκι σέρνεται

Μια αποτελεσματική άσκηση για απώλεια βάρους χεριών και ποδιών στο σπίτι. Απλό στην εκτέλεση, αλλά θα πρέπει να κρατάτε ολόκληρο το σώμα σε βάρος. Αυτό θα σας επιτρέψει να απαλλαγείτε γρήγορα από τα περιττά κιλά.

Σειρά:

1. Σταθείτε στη ράβδο με ίσια χέρια.
2. Ισιώστε την πλάτη σας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα γόνατά σας δεν πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα.
3. Ξεκινήστε την κίνηση εναλλάξ μετακινώντας το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι, μετά το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι.
4. Σέρνεται μπροστά και μετά πίσω. Κάντε μέχρι να κουραστείτε, στη συνέχεια κάντε ένα διάλειμμα, επαναλάβετε.

Δεν χρειάζεται να βιαστείτε, η άσκηση εκτελείται με αργό ρυθμό. Το φορτίο δίνεται σε ολόκληρο το σώμα.

Μπορείτε να το κάνετε με μουσική.

Ενδιαφέρων! Αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γλουτούς και τους μηρούς

Καταλήψεις

Η άσκηση θα ενισχύσει τους μυς των ποδιών, των γλουτών και της πλάτης. Εκτέλεση βήμα προς βήμα:

1. Σταθείτε στην προσοχή. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά.
2. Η πλάτη είναι ίσια. Τα χέρια είναι διπλωμένα σε μια «κλειδαριά» πίσω από το κεφάλι.
3. Κάντε οκλαδόν 5-10 φορές.
4. Όταν ισιώνετε τον κορμό σας, σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας.

Το βάρος των αλτήρων στα χέρια θα προσθέσει αποτελεσματικότητα.

Για την ενίσχυση των μυών της πλάτης

Ξάπλωσε μπρούμυτα στο κρεβάτι. Το μπροστινό μέρος του σώματος πρέπει να κρέμεται, αλλά για να μην πέσει. Εκτέλεση βήμα προς βήμα:

1. Χέρια πίσω από το κεφάλι. Πόδια μαζί.
2. Σκύψτε στο πάτωμα και στη συνέχεια σηκώστε την πλάτη σας πάνω από το κρεβάτι. Κάντε το 5 φορές.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση ξαπλωμένη στο κρεβάτι.
4. Γυρίστε το πρόσωπο προς τα πάνω. Κρεμαστό από το κρεβάτι μέχρι το στήθος ή μέχρι την κοιλιά.
5. Σκύψτε όσο το δυνατόν περισσότερο, στη συνέχεια καθίστε στο κρεβάτι. Εκτελέστε 5 φορές.

Να κάνω ένα διάλειμμα. Η διάρκεια της άσκησης πρέπει να είναι 30-40 λεπτά.

Η άσκηση στο σπίτι θα φέρει γρήγορα το βάρος σας στο φυσιολογικό. Το κυριότερο είναι να μην λυπάσαι τον εαυτό σου.

Ασκήσεις για την κοιλιά

Το πολύπλοκο φορτίο περιλαμβάνει την ενίσχυση των κοιλιακών μυών, η οποία σας επιτρέπει να αντλείτε την πρέσα. Θα εμπλακούν επίσης οι πλευρικοί μύες.

Γερανός

Εκτέλεση όρθια:

1. Σταθείτε σε στάση: τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια πίσω από το κεφάλι.
2. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο, σηκώστε το στο επίπεδο του στήθους.
3. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο, σηκώστε το στο επίπεδο του στήθους.
4. Κινηθείτε αργά, πρέπει να καταπονήσετε τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς.
5. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην λυγίζετε.
6. Κάντε 15-20 ανασηκώσεις για κάθε πόδι. Κάντε ένα διάλειμμα, επαναλάβετε.

Με την πάροδο του χρόνου, η άσκηση πρέπει να διαρκέσει 20-30 λεπτά.

Σανίδα

Προπόνηση αντοχής. Όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια, τόσο ισχυρότερο είναι το αποτέλεσμα. Εκτέλεση βήμα προς βήμα:

1. Πάρτε μια στάση σανίδας - τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, στηρίξτε τους πήχεις.
2. Τα πόδια τεντωμένα προς τα πίσω, οι κάλτσες ακουμπούν στο πάτωμα.
3. Shouldμοι κάθετοι στους αγκώνες.
4. Σταθείτε για 10 λεπτά.
5. Χαλαρώστε, επαναλάβετε.

Οι μύες του στήθους, της κοιλιάς και της πλάτης είναι καλά ενισχυμένοι.

Ποδήλατο

Έγινε ξαπλωμένος:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Μπορεί να είναι στο κρεβάτι ή στο πάτωμα.
2. Χέρια πίσω από το κεφάλι. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα.
3. Εκτελέστε κινήσεις με τα πόδια σας σαν να κάνετε πετάλι.
4. Διάρκεια 10-15 λεπτά για να ξεκινήσει.

Σταδιακά αυξήστε το χρόνο εκπαίδευσης.

Ο κορμός γυρίζει

Γίνεται ενώ κάθεστε. Δυναμώνει τους μυς της πλάτης, εμπλέκει τους κοιλιακούς μυς. Εκτέλεση βήμα προς βήμα:

1. Τα χέρια στη ζώνη. Η πλάτη είναι ίσια. Πόδια μαζί.
2. Στρέψτε τον κορμό προς τα αριστερά όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Μείνετε για 30-40 δευτερόλεπτα.
4. Επιστροφή στην αρχική θέση.
5. Στρίψτε δεξιά, κρατήστε το για 30-40 δευτερόλεπτα.
6. Μην γυρίζετε το κεφάλι σας. Εκτελέστε κινήσεις αργά, καταπονώντας όλους τους μυς.

Εκτελέστε 20-30 λεπτά.

Γέφυρα

Άσκηση για να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος στις πλευρές, τους γλουτούς και την κοιλιά:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα πόδια στο πλάτος των ώμων.
2. Λύγισε τα γόνατά σου. Σκίστε τους γλουτούς από το πάτωμα, στηριζόμενοι στα πόδια.
3. Μείνετε για 10-15 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνω.

Εάν, ταυτόχρονα με την ανύψωση της λεκάνης, είναι δυνατό να κάνετε εναλλαγές χεριών (πάνω, κάτω στο πάτωμα), αυτό θα περιλαμβάνει τους μυς του στήθους και των χεριών.

Οι ασκήσεις για αδυνάτισμα της κοιλιάς θα βοηθήσουν στην τόνωση των μυών. Μπορείτε να αφαιρέσετε το υπερβολικό βάρος από την κοιλιά με παρατεταμένη άσκηση χωρίς διακοπή.

Ασκήσεις για τους γλουτούς και τους γοφούς

Η άσκηση των μηρών και των γλουτών σας θα βοηθήσει στην απομάκρυνση του σωματικού λίπους. Τα μαθήματα θα αντλήσουν τους μυς των ποδιών και των γλουτών.

Πηδήξτε καταλήψεις

Μια πολύπλοκη άσκηση συνδυάζει δύο στοιχεία. Εκτέλεση βήμα προς βήμα:

1. Ορθώσου. Τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη ζώνη.
2. Καθίστε χωρίς να λυγίσετε την πλάτη σας. Ισιώστε.
3. Άλμα όσο πιο ψηλά γίνεται.
4. Ξανακαθίζω.
5. Προσπαθήστε να πηδήξετε από μια καθιστή θέση.
6. Επαναλαμβάνω.

Κάνετε 15-20 φορές.

Σηκώνοντας τα πόδια στο πλάι

Εκτελείται σε σκληρή επιφάνεια. Σειρά:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, γυρίστε στο πλάι.
2. Σηκώστε τον κορμό σας. Το ένα χέρι είναι πίσω από το κεφάλι, το άλλο πρέπει να στηρίζεται.
3. Σηκώστε και τα δύο πόδια μαζί, σηκώνοντάς τα από το πάτωμα.
4. Εκπνεύστε, τεντώνοντας τον τύπο.
5. Κρατήστε τα πόδια σας σε υπερυψωμένη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
6. Πιο χαμηλα. Επαναλαμβάνω.

Εκτελέστε 15-20 φορές για κάθε πλευρά.

Λουνγκς

Οι μύες των ποδιών και των γλουτών αντλούνται. Εκτέλεση βήμα προς βήμα:

1. Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Τα χέρια σηκώνονται.
2. Προχωρήστε μπροστά με ένα βαθύ κάθισμα με το δεξί σας πόδι.
3. Λυγίστε την πλάτη σας, κάντε κινούμενες κινήσεις με τα χέρια σας.
4. Επιστροφή στην αρχική θέση
5. Αλλάξτε το πόδι σας πνευμονώντας με το αριστερό σας.

Επαναλάβετε μέχρι να κουραστείτε. Χρόνος μαθήματος - 30 λεπτά.

Τρέξιμο

Το γυμναστήριο χρησιμοποιεί διάδρομο. Ελλείψει του, είναι δυνατό να τρέξει σε οποιαδήποτε απόσταση, θα το κάνει ακόμη και επί τόπου.

Η τακτική άσκηση τονώνει τους μυς των ποδιών και των γλουτών, βοηθά στην απομάκρυνση του περιττού λίπους. Το τρέξιμο ενάμιση μίλι καίει 470 θερμίδες.

Το περπάτημα

Η κίνηση επί τόπου, στο δρόμο, στην πίστα δυναμώνει τους μυς των άκρων. Τα πόδια και οι γλουτοί διαμορφώνονται όμορφα με το κανονικό περπάτημα. Ενάμιση χιλιόμετρο με τα πόδια καίει 370 θερμίδες. Το περπάτημα είναι μια αξιοπρεπής επιλογή για τακτική άσκηση για να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε τη φόρμα σας.

Η καθημερινή απόσταση με τα πόδια 5 χλμ. Σας επιτρέπει να χάσετε βάρος σε 2 εβδομάδες κατά 5-7 κιλά.

Η άσκηση σε διάδρομο θα σας βοηθήσει να εναλλάσσετε το τρέξιμο και το περπάτημα:

1. Ρυθμίστε την ταχύτητα στα 11 χλμ. / Ώρα - ασκήστε για 1 λεπτό.
2. Μειώστε την ταχύτητα στα 8 χλμ. / Ώρα - τρέξτε για 2 λεπτά.
3. Επαναλάβετε την εναλλαγή για 15 λεπτά.
4. Χαλαρώστε.

Η προπόνηση υψηλής έντασης θα κάψει περισσότερο λίπος.

Επέκταση ισχίου

Η άσκηση επηρεάζει έντονα την επιφάνεια των μηρών και των γλουτών. Εκτέλεση βήμα προς βήμα:

1. Πέσε στα γόνατά σου. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην επιφάνεια του δαπέδου.
2. Πάρτε το ένα πόδι προς τα πίσω, τραβώντας την κάλτσα.
3. Προσπαθήστε να τεντωθείτε όσο το δυνατόν ψηλότερα με τη φτέρνα σας.
4. Ελα πισω. Επαναλάβετε 5-7 φορές.
5. Αλλάξτε πόδι.

Μπορείτε να φοράτε βάρη ή μια σφιχτή ελαστική ταινία στα πόδια σας.

Περπάτημα στους γλουτούς

Αποτελεσματική πρόληψη της κυτταρίτιδας. Εκτελούνται σε σκληρή επιφάνεια:

1. Κάτσε στο πάτωμα. Τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός.
2. Σκίστε τον δεξιό γλουτό, προχωρήστε μπροστά με το δεξί σας πόδι.
3. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
4. Πρέπει να περπατάτε καθισμένοι, χωρίς να σταματήσετε.

Οι κινήσεις εκτελούνται προς τα εμπρός και μετά προς τα πίσω. Κάντε το όσο το δυνατόν περισσότερο.

Ασκήσεις χεριών

Οι προπονήσεις στο χέρι σας επιτρέπουν να πετάξετε την αρνητική ενέργεια, να κάψετε το περιττό λίπος και να ασκήσετε τους μυς σας.

Ρίψη μπάλας

Η μπάλα πρέπει να οδηγηθεί στο πάτωμα με όλη της τη δύναμη. Χρησιμοποιούνται μεγάλα βλήματα. Η κίνηση πραγματοποιείται με ολόκληρο το σώμα:

1. Πάρτε τη μπάλα στο χέρι, σηκώστε την ψηλά πάνω από το κεφάλι σας.
2. Σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, τεντώστε όλο το σώμα σας.
3. Σφίξιμο με ολόκληρο το σώμα σας, πρέπει να ρίξετε την μπάλα κάτω στο πάτωμα.
4. Πιάστε στο επίπεδο του στήθους.

Επαναλάβετε την άσκηση 15-20 φορές.

Κάμψεις

Θα εμπλακούν οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι. Εκτέλεση βήμα προς βήμα:

1. Δώστε έμφαση λέγοντας ψέματα. Τα χέρια είναι κάθετα στο πάτωμα, ίσια στους αγκώνες.
2. Κάντε 5-10 push-ups.
3. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία, η λεκάνη δεν πρέπει να λυγίζει.
4. Κάντε ένα διάλειμμα, επαναλάβετε.

Είναι σημαντικό να αισθανθείτε ότι οι μύες λειτουργούν. Θα πρέπει να νιώσετε ένταση στα χέρια σας.

Σέρνεται σαν αράχνη

Η άσκηση των χεριών σας θα ενισχύσει τους μυς σας. Η έκθεση σε ολόκληρο το σώμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες:

1. Σταθείτε σε μια χειρολαβή - σανίδα.
2. Εκτελέστε push-ups.
3. Ξεκινήστε να προχωράτε, εναλλάξ μετακινώντας το αντίθετο πόδι και χέρι.
4. Αναδιατάξτε το χέρι και το πόδι, σπρώξτε προς τα πάνω. Μετακινήστε το άλλο πόδι και το άλλο χέρι, σπρώξτε προς τα πάνω.
5. Προχωρήστε πρώτα, μετά αριστερά, δεξιά και πίσω. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.

Εκτελέστε μέχρι να κουραστείτε, στη συνέχεια επαναλάβετε.

Άσκηση αλτήρα

Εκτέλεση όρθια:

1. Πάρτε αλτήρες. Σταθείτε όρθιοι: τα πόδια σε απόσταση πλάτους ώμων.
2. Πρώτα, σηκώστε τα χέρια στους ώμους σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας.
3. Στη συνέχεια, ισιώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
4. Χαμηλώστε τα χέρια σας στο ύψος του στήθους. Μην το κατεβάσετε.
5. Επαναλάβετε: μέχρι τους ώμους, μέχρι, στο επίπεδο του στήθους.

Εκτελέστε 5-7 φορές.

Περιστρέψτε τα χέρια σας

Εάν υπάρχει ένα ελαστικό εκπαιδευτικό από καουτσούκ, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε. Εκτέλεση βήμα προς βήμα:

1. Ορθώσου. Χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
2. Σηκώστε το δεξί σας χέρι, αφήστε το αριστερό σας στο κάτω μέρος.
3. Μην λυγίζετε τον αγκώνα. Τραβήξτε τα χέρια σας σε όλη τη διαδρομή.
4. Αλλάξτε τη θέση των χεριών: αριστερά πάνω, δεξιά κάτω.
5. Όταν κινείστε, προσπαθήστε να καταπονήσετε τους μυς.

Μπορείτε να προπονηθείτε με επιπλέον βάρος.

Ασκήσεις για τη μέση

Η άσκηση με ένταση στο κέντρο του κορμού είναι εξίσου σημαντική με άλλα μέρη του σώματος.

Περιστροφή στον Τύπο

Έγινε ξαπλωμένος:

1. Ξαπλώστε στην επιφάνεια με την πλάτη σας προς τα κάτω. Τα πόδια ίσια, τα χέρια κατά μήκος του σώματος.
2. Σηκωθείτε για να καθίσετε. Γυρίστε τον κορμό προς τα αριστερά.
3. Ξαπλώστε πίσω.
4. Καθίστε χωρίς να ακουμπήσετε στα χέρια σας. Γυρίστε τον κορμό προς τα δεξιά.

Επαναλάβετε 10 φορές.

Κρίκος

Η καλύτερη άσκηση για μια λεπτή μέση είναι ένα στεφάνι. Η περιστροφή του κύκλου στο σώμα θα μειώσει την ποσότητα των λιπαρών αποθέσεων και θα αποκαταστήσει τη νεανικότητα στο δέρμα. Πρέπει να ξεκινήσετε με μία ή δύο κινήσεις. Όταν ήδη δουλεύει, ο χρόνος προπόνησης πρέπει να είναι τουλάχιστον 15-20 λεπτά.

Εκτέλεση βήμα προς βήμα:

1. Βάλτε το στεφάνι στη μέση σας. Περιστρέψτε προς τα δεξιά 5-10 φορές.
2. Διαμονή. Περιστρέψτε προς τα αριστερά 5-10 φορές.
3. Άσκηση μέχρι μυϊκή κόπωση.

Η περιστροφή ενός σταθμισμένου στεφάνου θα δώσει περισσότερο αποτέλεσμα. Η ποσότητα λίπους μπορεί να μειωθεί κατά 2% στην περιοχή της μέσης και η ίδια η περίμετρος του θα μειωθεί κατά 3 cm εάν το τσέρκι στρίψει για 1,5 μήνα.

Πλαγιές

Η κάμψη του κορμού στη μέση εκπαιδεύει όχι μόνο τους μυς, αλλά και την αιθουσαία συσκευή. Εκτέλεση βήμα προς βήμα:

1. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σε απόσταση ώμου. Τα χέρια κινούνται στον ρυθμό των στροφών.
2. Σκύψτε αριστερά, ισιώστε.
3. Σκύψτε δεξιά, ισιώστε.
4. Γείρετε μπροστά, ισιώστε.
5. Γείρετε προς τα πίσω, κάμπτοντας όσο το δυνατόν περισσότερο.
6. Ισιώστε.

Εκτελέστε 10-15 φορές για κάθε πλευρά. Μπορείτε να διαφοροποιήσετε τις κινήσεις κουνώντας τα χέρια σας ή ζυγίζοντας στα χέρια σας.

Κενό

Καλύτερα να το κάνετε με άδειο στομάχι:

1. Καθίστε ίσια, ισιώστε την πλάτη σας.
2. Εισπνεύστε τον αέρα έτσι ώστε το στομάχι να «κολλάει» στην πλάτη.
3. Κρατήστε την αναπνοή σας για 20-30 δευτερόλεπτα.
4. Αποπνέω. Επαναλάβετε 7-8 φορές.

Μπορείτε να το κάνετε οποιαδήποτε ελεύθερη στιγμή.

Ιππασία στο στομάχι

Εξαλείφει το περιττό λίπος στην περιοχή της μέσης, στην αρχή μπορεί να είναι επώδυνο. Εκτέλεση βήμα προς βήμα:

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα.
2. Σηκώστε τα πόδια σας. Πιάστε τα πόδια σας με τα χέρια σας.
3. Ξεκινήστε να κουνιέστε σαν κούνια: μπροστά, πίσω.

Ο ελάχιστος χρόνος είναι 5 λεπτά.

Αντίστροφο τσακίσματα

Η άσκηση σφίγγει τους μυς, αναγκάζει τους ιστούς να εμπλουτιστούν με θρεπτικά συστατικά. Εκτέλεση βήμα προς βήμα:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω. Λύγισε τα γόνατά σου. Τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του σώματος.
2. Σκίστε τη λεκάνη από το πάτωμα καθώς εκπνέετε.
3. Σπρώξτε τα πόδια σας μπροστά.
4. Μετά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κάντε το 15-20 φορές.

Οι ασκήσεις για τη μέση βελτιώνουν την πέψη, ενεργοποιούν τους μυς και αντλούν τους μυς της κοιλιάς και της πλάτης.

Ασκήσεις για το στήθος

Η σωστή άσκηση θα κάνει το στήθος σας να φαίνεται όμορφο και σφιχτό. Οι προπονημένοι μύες θα το σηκώσουν και η άσκηση θα διορθώσει το σχήμα του.

Με μια μπάλα

Η άσκηση εκπαιδεύει τους μυς της πλάτης, του στήθους και των χεριών:

1. Ορθώσου. Σήκωσε τη μπάλα.
2. Σφίξτε τη μπάλα ανάμεσα στις παλάμες σας. Βάλτε τα χέρια σας μπροστά στο στήθος σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας παράλληλους με τους ώμους σας, μην χαμηλώνετε.
3. Πιέστε το βλήμα με δύναμη για να σφίξετε τους μυς. Η τάση πρέπει να είναι ομοιόμορφη.
4. Πιέστε για 10 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5 φορές.

Μπορείτε να το κάνετε χωρίς τη μπάλα, κλείνοντας τα χέρια σας μπροστά σας.

Κάμψεις

Για αρχάριους, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε push-ups από τα γόνατα ή από τον καναπέ. Οι θωρακικοί μύες ενισχύονται, το δέρμα γίνεται τεντωμένο και ελαστικό. Όταν φορτώνεται, καταναλώνεται ενέργεια. Εκτέλεση βήμα προς βήμα:

1. Μπες στο μπαρ.
2. Τα πόδια ενωμένα, τα χέρια διάπλατα.
3. Κάντε push-ups αργά, τραβώντας τους αγκώνες σας στα πλάγια.

Εκτελέστε 10-15 φορές σε 2 σετ.

Τέντωμα

Εάν εκτελεστούν μετά από push-ups, οι μύες θα ζεσταθούν καλά. Σειρά:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Λύγισε τα γόνατά σου.
3. Κρατήστε τα πόδια σας σφιχτά με τα χέρια σας.
4. Πιέστε το κεφάλι σας στο στήθος σας.
5. Κρατήστε για 2-3 λεπτά. Στη συνέχεια, κάντε ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων.

Επαναλάβετε 5 φορές.

Με τοίχο

Εκπαιδεύει τους μυς των χεριών, της πλάτης και του στήθους:

1. Σταθείτε στραμμένοι προς τον τοίχο στο μήκος του χεριού.
2. Σφίξτε τις γροθιές σας, ακουμπήστε τα χέρια σας στον τοίχο στο ύψος του στήθους.
3. Πιέστε στον τοίχο για 5 λεπτά. Σφίξτε τους μυς της κοιλιάς, της πλάτης και του θώρακα.

Διάλειμμα για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5 φορές.

Με αλτήρες

Η άσκηση τεντώνει τέλεια τους μυς, δίνει στο στήθος ένα όμορφο σχήμα:

1. Σήκωσε αλτήρες. Βάλε τα χέρια σου κάτω.
2. Ορθώσου.
3. Σηκώστε τα χέρια σας ίσια μπροστά σας στο ύψος του στήθους.
4. Μην λυγίζετε τους αγκώνες σας. Οι πήχεις πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
5. Σιγά σιγά χαμηλώστε.

Εκτελέστε 20 φορές σε δύο προσεγγίσεις.

Με αλτήρες ξαπλωμένους

Όσο περισσότερη προσπάθεια καταβάλλετε, τόσο πιο κοντά η επιτυχία σας. Εκτέλεση βήμα προς βήμα:

1. Ξαπλώστε με την πλάτη στο πάτωμα. Σήκωσε αλτήρες.
2. Εναλλακτικά σηκώστε το αριστερό πόδι και δύο χέρια με αλτήρες, στη συνέχεια το δεξί πόδι και τα χέρια.
3. Προσπαθήστε τα χέρια σας να αγγίξουν τα πόδια σας.
4. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους αγκώνες σας ίσους.
5. Αρχικά, εκτελέστε 5 φορές, ξεκουραστείτε.

Προσπαθήστε να το κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν είναι δυνατόν, αυξήστε την προσέγγιση έως και 10 φορές.

Πλευρικές ασκήσεις

Αυτά τα μέρη είναι τα λιγότερο εμπλεκόμενα σε κανονικές κινήσεις. Οι ασκήσεις πρέπει να γίνουν σε συμπλέγματα μυών για να λειτουργήσουν στα πλάγια.

Κολύμπι

Σας επιτρέπει να κάψετε έως και 230 θερμίδες σε μισή ώρα. Όσο πιο έντονο είναι το πρόγραμμα άσκησης, τόσο περισσότερες θερμίδες ξοδεύονται. Το ύπτιο παίρνει 300 θερμίδες σε μισή ώρα, το στήθος - 370, περίπου 409 θερμίδες δαπανώνται για πεταλούδα.

Το κολύμπι 3 φορές την εβδομάδα για μία ώρα αυξάνει την ευλυγισία του σώματος, μειώνει το σωματικό λίπος στα πλάγια και προάγει την υγιή λειτουργία της καρδιάς.

Χελιδόνι

Ασκήσεις αδυνατίσματος για γυναίκες. Εκτέλεση ενώ στέκεστε στο ένα πόδι:

1. Σταθείτε στο ένα πόδι, απλώστε τα χέρια σας.
2. Εναλλακτικά σηκώστε πίσω το δεξί και μετά το αριστερό πόδι. Λυγίστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Προσπαθήστε να σηκώσετε το πόδι σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας.
4. Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε άκρο.
5. Αντέχετε να σταθείτε για 2-3 λεπτά.

Εάν στην αρχή της προπόνησης δεν μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία, μπορείτε να κρατήσετε το πίσω μέρος της καρέκλας με τα χέρια σας.

Κερί

Εκτέλεσε καθισμένος στο πάτωμα. Δυναμώνει τους μυς της κοιλιάς, της πλάτης και των πλευρών. Σειρά:

1. Γονατίστε, ισιώστε την πλάτη σας, τα χέρια στη ζώνη σας. Τακούνια μαζί. Το σώμα δημιουργεί ορθή γωνία.
2. Καθίστε στα τακούνια σας. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά.
3. Μετακινήστε τους γοφούς και τους γλουτούς σας προς τα αριστερά στο πάτωμα. Τακούνια μαζί, μην αφαιρείτε τα χέρια σας από τη ζώνη.
4. Επιστρέψτε σε καθιστή θέση στις φτέρνες σας.
5. Ισιώστε την πλάτη σας, γονατίζοντας στην αρχική θέση.
6. Καθίστε στα τακούνια σας.
7. Μετακινήστε τους γοφούς και τους γλουτούς σας δεξιά στο πάτωμα. Τακούνια μαζί, μην αφαιρείτε τα χέρια σας από τη ζώνη. Κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο.
8. Επιστρέψτε στα τακούνια σας.

Επαναλάβετε 5-10 φορές.

Η μετακίνηση των γοφών και των γλουτών σας από τις φτέρνες σας στο πάτωμα και πίσω πρέπει να διαρκέσει 2-3 δευτερόλεπτα. Κάντε το με δύο κινήσεις: μία - προς τα αριστερά, δύο - πίσω προς τα τακούνια. Σωστά, πίσω στα τακούνια σας.

Μετά την εξάσκηση, οι κινήσεις εκτελούνται στο λογαριασμό. Ένα - η πλάτη είναι ίσια, δύο - κάθισε στα τακούνια, τρία - οι γοφοί στα αριστερά, τέσσερα - επέστρεψαν στις φτέρνες. Πέντε - σηκώθηκαν από τις φτέρνες του, ίσιωσαν την πλάτη του, έξι - κάθισαν στις φτέρνες του, οκτώ - γοφοί στα δεξιά, εννέα - επέστρεψαν στις φτέρνες του.

Ολίσθηση στα πλάγια

Η άσκηση περιλαμβάνει την άνω μυϊκή ζώνη. Μην τραβάτε τα δάχτυλα από το σώμα κατά τη διάρκεια των κινήσεων. Εκτέλεση βήμα προς βήμα:

1. Σηκωθείτε, ισιώστε την πλάτη σας, τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά.
2. Κάτω τα χέρια. Οι κινήσεις γίνονται εναλλάξ με τα χέρια.
3. Το δεξί χέρι, με τις άκρες των δακτύλων, με την παλάμη να γλιστράει μέχρι τη μασχάλη, πέφτει πίσω.
4. Το αριστερό χέρι σηκώνεται κατά μήκος της πλευράς του σώματος προς τα πάνω και μετά προς τα κάτω.
5. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Μην γέρνετε το κεφάλι σας.

Εκτελέστε 15-20 φορές για κάθε χέρι. Κάντε το αργά, τεντώστε τους μυς των βραχιόνων, της πλάτης, της κοιλιάς, των πλευρών.

Πλάγια κάμψη

Η άσκηση σας επιτρέπει να εμπλέξετε τους πλευρικούς μυς σας. Εντολή εκτέλεσης:

1. Ορθώσου.
2. Αριστερό χέρι στη ζώνη, δεξιά στην κορυφή.
3. Σκύψτε αργά προς τα αριστερά. Το δεξί χέρι λυγίζει προς τα αριστερά, μην λυγίζετε τον αγκώνα.
4. Ισιώστε.
5. Το αριστερό χέρι πάνω, το δεξί στη ζώνη.
6. Σκύψτε αργά προς τα δεξιά. Το αριστερό χέρι ακολουθεί τις κινήσεις του σώματος.
7. Ισιώστε.

Εκτελέστε 10-15 φορές την ημέρα.

Στροφές προς τα εμπρός

Οι μύες της πλάτης, της κοιλιάς, των άκρων ενισχύονται. Εκτέλεση βήμα προς βήμα:

1. Σταθείτε ίσια, τα πόδια μαζί, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε το κεφάλι σας, τεντώστε το λαιμό σας.
2. Γείρετε μπροστά, έτσι ώστε οι παλάμες σας να ακουμπάνε στο πάτωμα. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας.
3. Πιέστε από το πάτωμα με τις παλάμες σας 5 φορές.
4. Ισιώστε.
5. Επαναλάβετε 5 φορές.

Εάν στην αρχή της προπόνησης μόνο τα δάχτυλά σας φτάνουν στο πάτωμα, μην στενοχωριέστε. Το Stretch θα εμφανιστεί σύντομα.

Πρόγραμμα προπόνησης για την εβδομάδα

Η άσκηση στο γυμναστήριο, το κανονικό τρέξιμο, το σχοινάκι, το γρήγορο περπάτημα είναι ασκήσεις καρδιο. Είναι οι πιο ενεργοβόρες. Κατά συνέπεια, οι περισσότερες θερμίδες καίγονται κατά τη διάρκεια τέτοιων προπονήσεων.

Μερα της ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ	Προπόνηση	Timeρα μαθήματος
Δευτέρα	Μαθήματα γυμναστικής	60-120 λεπτά
Τρίτη	Κολύμπι	60 λεπτά
	Ασκήσεις με αλτήρες	30 λεπτά
Τετάρτη	Ασκήσεις σχοινιού	30 λεπτά
	Τρέξιμο	30 λεπτά
	Κάμψεις	30 λεπτά
Πέμπτη	Κολύμπι	60 λεπτά
	Ασκήσεις δύναμης	30 λεπτά
Παρασκευή	Μπέρπι	30 λεπτά
	Ζωηρό περπάτημα	60-120 λεπτά
Σάββατο	Κολύμπι	60 λεπτά
	Ζωηρό περπάτημα	30 λεπτά
Κυριακή	Μαραθώνιος (τρέξιμο, άλμα, γιόγκα, βήμα)	2-3 ώρες

Αυξήστε σταδιακά το φορτίο. Αρχικά κατακτήστε τις ασκήσεις με τη συνήθη μορφή, στη συνέχεια χρησιμοποιήστε το βάρος: για τα χέρια - βάρη, για τα πόδια - ειδικούς προσομοιωτές.

Το κολύμπι στην πισίνα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα και να διορθώσετε προβλήματα σώματος.

Οι καλύτερες ασκήσεις καύσης λίπους στο γυμναστήριο

Η άσκηση σε διάδρομο, η χρήση ποδηλάτου και άλλου εξοπλισμού καρδιαγγειακής άσκησης στο γυμναστήριο είναι μερικές από τις καλύτερες προπονήσεις καύσης λίπους. Από τις κινήσεις ολόκληρου του σώματος, το αίμα αρχίζει να κυκλοφορεί γρηγορότερα σε όλο το σώμα, ο παλμός αυξάνεται, οι μεταβολικές διαδικασίες βελτιώνονται και η κατανάλωση θερμίδων επιταχύνεται.

Σχοινάκι

Όλο το σώμα συμμετέχει στην άσκηση. Ένα προσιτό εργαλείο σας επιτρέπει να κάψετε γρήγορα λίπος. Το άλμα σχοινιού περιλαμβάνει επίσης το πάνω μέρος του σώματος.

Εκτέλεση βήμα προς βήμα:

1. Σήκωσε ένα σχοινί. Κάντε 10 άλματα σε δύο πόδια.
2. Εκτελέστε 10 άλματα στο δεξί πόδι.
3. Αλλάξτε το πόδι σας και κάντε 10 άλματα στα αριστερά. Χαλαρώστε για μισό λεπτό.
4. Πηδήξτε και στα δύο πόδια 9 φορές.
5. Στη συνέχεια, εναλλάξ στα δεξιά και στα αριστερά πόδια, πηδήξτε σχοινί 9 φορές.
6. Χαλαρώστε για ένα λεπτό.

Συνεχίστε την άσκηση, αλλάζοντας διαδοχικά πόδια και μειώνοντας τον αριθμό των αλμάτων κατά 1. Μην ξεχάσετε να ξεκουραστείτε. Μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων κατά μία έως ότου φτάσει στο μηδέν.

Πρέπει να ξεκινήσετε με μια προπόνηση δύο λεπτών. Αυξήστε σταδιακά το φορτίο. 15 θερμίδες καίγονται σε 1 λεπτό.

Ενδιαφέρων! Αποτελεσματικές ασκήσεις για αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών

Ποδήλατο άσκησης

Μετά από τέτοιες ασκήσεις, η φυσική μορφή του σώματος στο σύνολό του βελτιώνεται, ο κίνδυνος εμφάνισης ασθενειών της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων μειώνεται και υπάρχει μια εντατική διάθεση του περιττού λίπους.

Εκτέλεση βήμα προς βήμα:

1. Ανέβα στο "ποδήλατο". Πετάξτε αργά για 5 λεπτά.
2. Στη συνέχεια, αυξήστε την ταχύτητα και οδηγήστε γρήγορα για 5 λεπτά.
3. Κάντε ένα διάλειμμα για λίγα λεπτά.
4. Επαναλάβετε την εναλλαγή διαφορετικής ταχύτητας και έντασης έως ότου εμφανιστεί κόπωση. Παρατηρήστε το ίδιο χρονικό διάστημα.

Η εναλλαγή του φορτίου θα μεγιστοποιήσει το αποτέλεσμα. Καίει από 250 έως 300 θερμίδες, ανάλογα με τον ρυθμό κίνησης.

Το περπάτημα πέφτει

Κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται. Το αίμα κυκλοφορεί γρηγορότερα, επιταχύνοντας στάσιμες διαδικασίες. Οι αρθρώσεις ενισχύονται, εμπλέκονται οι μύες των ποδιών και της πλάτης. Η διάρκεια της άσκησης σας επιτρέπει να καταναλώνετε λίπος.

Εκτέλεση βήμα προς βήμα:

1. Κάντε δύο ή τρία βήματα επιτόπου.
2. Στη συνέχεια, ξεκινήστε να προχωράτε. Κουνήστε τα χέρια σας στο ρυθμό του περπατήματος.
3. Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι, έτσι ώστε το αριστερό γόνατό σας να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα.
4. Ισιώστε.
5. Κάντε το ίδιο μήκος με το αριστερό πόδι, έτσι ώστε το δεξί γόνατο να κατέβει.
6. Ισιώστε.
7. Ξεκινήστε να προχωράτε ενώ συνεχίζετε να χαλαρώνετε.
8. Διαμονή. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
9. Εναλλακτική κίνηση προς τα εμπρός με ανάστροφα χτυπήματα, αλλάζοντας το πόδι από δεξιά σε αριστερά.
10. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Το στομάχι πρέπει να καταπονηθεί.

Εάν δώσετε ένα φορτίο στα χέρια σας, παίρνοντας αλτήρες, αυτό θα βελτιώσει το αποτέλεσμα. Ασκηθείτε μέχρι να κουραστείτε. Αφού ξεκουραστείτε, επαναλάβετε.

Μπέρπι

Η άσκηση είναι εξαιρετικά αποτελεσματική και λειτουργική. Εκτέλεση βήμα προς βήμα:

1. Πάρτε όρθια θέση, τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κατά μήκος του σώματος.
2. Πηδήξτε στη θέση σας, καθίστε και πηγαίνετε σε θέση σανίδας, δίνοντας έμφαση στο ψέμα. Ανεβάζω.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ στέκεστε. Άλμα στη θέση του.
4. Εναλλακτικά τέσσερα στοιχεία: σανίδα, push-ups, καταλήψεις και άλματα χωρίς διακοπή σε ένα μόνο συγκρότημα.
5. Ακολουθία ενεργειών: άλμα, κατάληψη, στάση σανίδας, ώθηση. Στη συνέχεια, ισιώστε, σηκωθείτε και επαναλάβετε τα πάντα ξανά.

Η άσκηση σας επιτρέπει να ξοδέψετε πολλή ενέργεια, να ιδρώσετε και να κάψετε λίπος. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 5 φορές και στη συνέχεια να αυξηθείτε σταδιακά σε 10 ασκήσεις.

Διαλειμματική προπόνηση

Τα εναλλασσόμενα φορτία διαφορετικής έντασης θα σας επιτρέψουν να ξοδέψετε την περισσότερη ενέργεια και να κάψετε πολύ λίπος. Σειρά:

1. Τρέξτε για ένα λεπτό.
2. Γρήγορο περπάτημα - 1 λεπτό.
3. Σκοινί άλματος - 1 λεπτό.
4. Μετρημένο περπάτημα - το ίδιο ποσό.

Η διάρκεια των ασκήσεων στο γυμναστήριο πρέπει να είναι 40-50 λεπτά. Όσο πιο έντονη είναι η προπόνηση, τόσο περισσότερες θερμίδες καίει.

Πρέπει να γνωρίζετε με βεβαιότητα ότι δεν έχετε αντενδείξεις για άσκηση.

Πώς να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα

Οι ασκήσεις αδυνατίσματος για όλο το σώμα, ώστε να μπορείτε να κάψετε λίπος, δεν χρειάζεται να είναι δύσκολο να εκτελεστούν. Το τακτικό περπάτημα, τα μαθήματα γιόγκα, σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή, μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Το επιθυμητό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί εάν δεν σταματήσετε την προπόνηση.

Ένας σημαντικός παράγοντας για το μέγιστο αποτέλεσμα είναι η διάρκεια των συνεδριών. Μεγαλύτερες προπονήσεις θα κάψουν περισσότερες θερμίδες. Για παράδειγμα, το περπάτημα για μισή ώρα θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος από το σπριντ ενός λεπτού.

Ο δεύτερος παράγοντας είναι η ένταση της προπόνησης. Όσο υψηλότερο είναι, τόσο πιο γρήγορα καίγονται οι θερμίδες. Η ποσότητα των μυών που εμπλέκονται βοηθά στην απώλεια βάρους και στην απώλεια λίπους. Όσο περισσότερο λειτουργούν τα συστήματα του σώματος, τόσο πιο γρήγορα γίνονται οι μεταβολικές διεργασίες.

Πώς να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό - οι καλύτερες ασκήσεις

Πέντε απλές προπονήσεις θα σας βοηθήσουν να ανακτήσετε το σχήμα σας μετά τη γέννηση του μωρού σας. Το πρόγραμμα εφαρμογής πρέπει να είναι τακτικό. Η κύρια προϋπόθεση είναι η άδεια του γιατρού να σπουδάσει.

Άσκηση αναπνοής

Εκτέλεσε καθισμένος:

1. Εισπνεύστε βαθιά, συστέλλοντας τους κοιλιακούς μυς σας. Προσπαθήστε να εισπνεύσετε με το πάνω μέρος του διαφράγματος.
2. Χαλαρώστε τους κοιλιακούς κατά την εκπνοή. Επαναλάβετε πέντε φορές.
3. Κάνε ένα διάλειμμα. Κάντε το άλλες πέντε φορές.

Κάντε το κάθε δωρεάν λεπτό. Μέσω της άσκησης, οι μύες σταδιακά αποκτούν τόνο.

Ανύψωση της λεκάνης

Άσκηση για αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών. Εκτέλεσε καθισμένος στο πάτωμα:

1. Η πλάτη είναι ίσια και χαλαρή. Τα χέρια πίσω από την πλάτη σας.
2. Εισπνέοντας αέρα, σηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
3. Χαμηλότερα καθώς εκπνέετε.
4. Εκτελέστε 10 φορές.

Μπορεί να γίνει το πρωί και το βράδυ. Οι μύες της κοιλιάς και της πλάτης ενισχύονται.

Σήκωσε ξαπλωμένη στο πάτωμα

Η άσκηση αδυνατίσματος σάς επιτρέπει να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης σας και να αφαιρέσετε επιπλέον εκατοστά στη μέση. Εκτέλεση βήμα προς βήμα:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος.
2. Λύγισε τα γόνατά σου.
3. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το κεφάλι και το λαιμό σας. Χαμηλώστε κατά την εισπνοή.

Κάντε το 5-7 φορές.

Τύπος

Εμπλέκονται όργανα και συστήματα όλου του σώματος. Εκτέλεση βήμα προς βήμα:

1. Ξαπλωμένη ανάσκελα, κλείστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
2. Σηκώστε το σώμα προς τα πάνω - ταυτόχρονα το κεφάλι, τους ώμους, την πλάτη, χωρίς να ανοίξετε τα χέρια.
3. Μην σηκώνετε τις φτέρνες από το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
4. Καθίστε, πάρτε δηλαδή όρθια θέση.
5. Στη συνέχεια, λυγίστε μπροστά με το κεφάλι στα γόνατά σας.
6. Βυθιστείτε ξανά στην πλάτη σας.

Κάντε το 5 φορές. Ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά μεταξύ των ασκήσεων.

Ανύψωση σώματος

Πάρτε μια θέση στο πάτωμα, με την όψη προς τα κάτω. Χέρια κατά μήκος του σώματος. Εντολή εκτέλεσης:

1. Σηκώστε αργά το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το.
2. Επαναλάβετε 5 φορές.
3. Στην ίδια θέση, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω: πρώτα αριστερά, μετά δεξιά εναλλάξ, και μετά και τα δύο μαζί.
4. Σηκώστε το κεφάλι και το αριστερό πόδι ταυτόχρονα, χαμηλώστε το.
5. Στη συνέχεια, επαναλάβετε στα δεξιά και στη συνέχεια και τα δύο μαζί.

Εκτελέστε 5-7 φορές.

Τέντωμα άσκηση

Σας επιτρέπει να επαναφέρετε τον τόνο. Περιλαμβάνει τους μυς της κοιλιάς, της πλάτης. Επιτυχής άσκηση για αδυνάτισμα μηρών. Εκτέλεση βήμα προς βήμα:

1. Πάρτε όρθια θέση. Πόδια ενωμένα, τα χέρια ίσια μπροστά σας.
2. Εκτελέστε κούνιες στα πόδια. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας.
3. Πέντε στροφές προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι και μετά με το δεξί. Σήκωσε το πόδι σου όσο πιο ψηλά γίνεται.
4. Πέντε κούνιες του αριστερού ποδιού στο πλάι, μετά το δεξί. Επαναλαμβάνω.

Μπορείτε να κρατήσετε το πίσω μέρος της καρέκλας με τα χέρια σας. Η άσκηση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 20-30 λεπτά. Είναι απαραίτητο να το κάνετε καθημερινά, διαφορετικά δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα.

Αποτελέσματα

Η αύξηση του άγχους κατά τη διάρκεια της άσκησης σας βοηθά να απαλλαγείτε από το σωματικό λίπος πιο γρήγορα. Η άσκηση πρέπει να είναι μακρά και έντονη για να είναι αποτελεσματική.