Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις με αλτήρες για άνδρες

2024 Συγγραφέας: James Gerald | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 14:05

Οι άντρες σήμερα ονειρεύονται αντλημένους μυς, φαρδιούς ώμους, ογκώδη στήθη, μεγάλους δικέφαλους και τρικέφαλους και ένα πρέσα ανακούφισης. Ωστόσο, λόγω της συνεχούς απασχόλησης, δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για να πάτε στο γυμναστήριο.

Είναι δυνατόν να επιτευχθούν όλα τα παραπάνω στο σπίτι; Αρκετά. Αρκεί να ακολουθήσετε αυστηρά το πρόγραμμα προπόνησης, το οποίο βασίζεται σε ασκήσεις με αλτήρες ειδικά σχεδιασμένους για άνδρες.

Σημαντική απόκλιση

Το προτεινόμενο σχέδιο έχει σχεδιαστεί για 4 εβδομάδες μαθημάτων 4 προπονήσεων κάθε 7 ημέρες. Κάθε μάθημα επεξεργάζεται ένα διαφορετικό μέρος του σώματος. Αυτός ο συνδυασμός βοηθά στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας στο συντομότερο δυνατό χρόνο. Επιπλέον, ενώ μια μυϊκή ομάδα αναπτύσσεται, μια άλλη αποκαθίσταται. Αυτό είναι απαραίτητο για όσους θέλουν να διατηρήσουν την ένταση σε υψηλό επίπεδο, να σηκώσουν πολύ βάρος χωρίς να διαταράξουν την τεχνική προπόνησης.

Κάθε προπόνηση περιέχει 6 ασκήσεις αλτήρες στο σπίτι για άνδρες. Χωρίζονται σε τρία υπερσύνολα, τα οποία ορίζονται με αυτόν τον τρόπο - 1Α και 1Β, 2Α και 2Β, 3Α και 3Β. Σε ένα υπερσύνολο, δύο ασκήσεις εκτελούνται η μία μετά την άλλη. Η ανάπαυση θεωρείται μόνο μετά το τέλος όλων των επαναλήψεων.

Στην αρχή της προπόνησης, δηλαδή την πρώτη εβδομάδα, γίνονται τέσσερα σετ των 10 επαναλήψεων. Στη συνέχεια, το φορτίο αυξάνεται - 4 σετ των 12 επαναλήψεων τη δεύτερη εβδομάδα. 5 σετ των 10 και 12 επαναλήψεων για 3 και 4 εβδομάδες, αντίστοιχα. Επιπλέον, ο ρυθμός της προπόνησης έχει αλλάξει τις τελευταίες δύο εβδομάδες.

Προπόνηση 1: Πίσω και στήθος (1 εβδομάδα)

1A Πίσω Τύπος

Σε αυτήν την άσκηση αλτήρα, το εύρος κίνησης είναι μικρότερο σε σύγκριση με το κλασικό πάτημα πάγκου. Επομένως, για τους άνδρες που στοχεύουν στην επίτευξη υψηλών αποτελεσμάτων, θα πρέπει να επικεντρωθούν σε υψηλής ποιότητας συστολή των θωρακικών μυών. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί στο σπίτι με 4 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.

Θα πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα. Οι αλτήρες κρατιούνται πάνω από το στήθος με ίσια χέρια. Το βάρος μειώνεται στο στήθος, στη συνέχεια σηκώνεται έτσι ώστε τα χέρια να επιστρέψουν στην αρχική τους θέση.

Η ιδιαιτερότητα της άσκησης είναι ότι το σώμα βρίσκεται σε σταθερή θέση, οπότε μπορείτε να εργαστείτε με βαριούς αλτήρες.

1B Λυγισμένο στη σειρά με λαβή σφυριού

Η αρχική θέση είναι όρθια. Τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα (το αρχικό στάδιο καθίσματος στην καρέκλα), το σώμα γέρνει προς τα εμπρός υπό γωνία περίπου 50 °. Οι αλτήρες κρατιούνται σε ίσια χέρια, έτσι ώστε οι παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη. Φέρτε το βάρος στο στήθος σας και χαμηλώστε το.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, εμπλέκονται οι μεγάλοι μύες του άνω μέρους της πλάτης. Ωστόσο, το φορτίο πραγματοποιείται επίσης στο κάτω μέρος του - υποστηρίζει το σώμα σε κεκλιμένη θέση.

2Α Βύθιση αλτήρα

Πάρτε αλτήρες, δώστε έμφαση ξαπλωμένοι, στηριζόμενοι στο βλήμα. Τα χέρια πρέπει να έχουν πλάτος ώμου. Το σώμα είναι τεντωμένο και τεντωμένο σε ευθεία γραμμή. Λυγίστε τους αγκώνες σας, χαμηλώστε το σώμα και επιστρέψτε δυναμικά στην αρχική θέση. Κάντε 4 σετ των 10 επαναλήψεων.

Η οικιακή άσκηση με αλτήρες για άνδρες βοηθά στη δημιουργία μυϊκής μάζας στο στήθος. Ένα ειδικό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί εάν περιλαμβάνεται το στοιχείο αστάθειας.

2B Αναπαραγωγή του βλήματος στα πλάγια σε κλίση

Θα απαιτηθούν ελαφροί αλτήρες. Το σώμα είναι ελαφρώς κεκλιμένο προς τα εμπρός, ενώ το πίσω μέρος δεν πρέπει να είναι στρογγυλεμένο. Λυγίζοντας τα χέρια σας στους αγκώνες, σηκώστε το βλήμα στο ύψος των ώμων και μετά επιστρέψτε στην αρχική του θέση.

Αυτή η άσκηση με αλτήρες για άντρες στο σπίτι είναι εξαιρετικά αποτελεσματική για το πάνω μέρος της πλάτης καθώς και τα πίσω δέλτα. Και για τους άνδρες, η ύπαρξη μιας ανυψωμένης πλάτης είναι ένα όνειρο.

Στο σπίτι, συνιστάται να ξεκινήσετε με ένα μικρό βάρος - αυτό θα σας βοηθήσει να κατακτήσετε την τεχνική και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

3A - push -ups με φαρδιά χέρια

Η αρχική θέση είναι η ίδια για την άσκηση 2Α. Η διαφορά είναι ότι τα χέρια πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο μακριά μεταξύ τους. Λυγίζοντάς τους στους αγκώνες, χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω και επιστρέψτε στην αρχική θέση με μια ενεργητική κίνηση.

Λόγω της ευρείας ρύθμισης των βραχιόνων, η συμμετοχή των ώμων και των τρικεφάλων στην άσκηση μειώνεται. Το κύριο φορτίο πέφτει στους θωρακικούς μύες.

3Β - Σειρά του βλήματος στην ξαπλωμένη θέση

Πάρτε αλτήρες και δώστε έμφαση λέγοντας ψέματα. Τα χέρια έχουν πλάτος ώμου, το σώμα είναι τεντωμένο και απλωμένο σε οριζόντια γραμμή. Τραβήξτε έναν αλτήρα κάθετα στο στήθος, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

Σε μία άσκηση, επεξεργάζεται η μία πλευρά της ζώνης του άνω μέρους της πλάτης. Ταυτόχρονα, συμμετέχουν ολόκληρες οι αρθρώσεις του σώματος και των ώμων, γεγονός που βοηθά στη διατήρηση μιας σταθερής θέσης του σώματος.

Προπόνηση 2: Χέρια

1A Biceps Curl

Σταθείτε ίσια με αλτήρες που κρατιούνται στο πλάι σας. Σηκώστε το βλήμα στους ώμους, τεντώνοντας τους δικέφαλους μυς στην άνω φάση τους. Σε αυτή την περίπτωση, οι αγκώνες δεν πρέπει να χωρίζονται στα πλάγια. Το σώμα και οι αλτήρες δεν κουνιούνται.

Μια κλασική άσκηση που σας βοηθά να χτίσετε μεγάλους δικέφαλους μυς αρκετά γρήγορα.

1Β Επέκταση των βραχιόνων πίσω από το κεφάλι

Ορθώσου. Το βλήμα τοποθετείται στο χέρι που σηκώνεται πάνω από το κεφάλι. Λυγίστε το άκρο στον αγκώνα, χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι και επιστρέψτε στην αρχική του θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις για το ένα χέρι και μετά για το άλλο.

Η εργασία με ένα άκρο σας επιτρέπει να συγκεντρωθείτε στον τρικέφαλο μυ. Ο κορμός συγκρατείται σε όρθια θέση από τους τεντωμένους μυς του κορμού.

2A Ανύψωση του βλήματος με τη λαβή σφυριού

Η αρχική θέση είναι κάθετη. Οι αλτήρες κρατιούνται στα πλάγια. Κρατώντας τους αγκώνες σας να μην εξαπλωθούν στα πλάγια, σηκώστε το βλήμα στους ώμους σας. Ο δικέφαλος μυς στην επάνω φάση πρέπει να είναι τεταμένος.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, φορτώνονται διάφορα μέρη του δικεφάλου. Χρησιμοποιεί επίσης το αντιβράχιο ταυτόχρονα.

2Β Επέκταση των βραχιόνων πίσω σε κλίση

Πάρτε ένα κέλυφος, λυγίστε τους αγκώνες σας. Το σώμα είναι ελαφρώς κεκλιμένο προς τα εμπρός, ενώ το πίσω μέρος πρέπει να παραμένει απόλυτα επίπεδο. Το άκρο ισιώνει και ξαπλώνει, στη συνέχεια επιστρέφει στην αρχική του θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις και μεταβείτε στο δεύτερο χέρι.

Προκειμένου αυτή η άσκηση με αλτήρες να εκπαιδεύσει τους τρικέφαλους όσο το δυνατόν περισσότερο (κάτι που, φυσικά, είναι σημαντικό για τους άνδρες), οι μύες -στόχοι πρέπει να διατηρούνται σε κατάσταση έντασης ενώ το χέρι είναι ισιωμένο. Ακολουθώντας με ακρίβεια τις οδηγίες, μπορείτε εύκολα να πάρετε μια όμορφη ανακούφιση των άνω άκρων στο σπίτι.

3A Squat Curl

Το άτομο που εκτελεί την άσκηση κάνει οκλαδόν ενώ γέρνει το πάνω μέρος του σώματος. Αγκώνες - στους γοφούς (από μέσα, ξεκουραστείτε πάνω τους).

Σηκώστε το βλήμα, τεντώνοντας τους δικέφαλους μυς, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

3B Στενά όπλα push-ups

Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση με έμφαση σε στενά τοποθετημένους αλτήρες (θα πρέπει να είναι σε επαφή). Το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα, επιστρέψτε δυναμικά στην αρχική θέση. Λόγω του γεγονότος ότι οι βραχίονες τοποθετούνται όσο το δυνατόν πιο στενά, όχι οι ομάδες των θωρακικών και των ώμων μυών εμπλέκονται στην άσκηση, αλλά οι τρικέφαλοι.

Προπόνηση 3: Πόδια και κοιλιακούς (1 εβδομάδα)

1Α Καταλήψεις

Η αρχική θέση είναι κάθετη. Αλτήρες και στα δύο χέρια. Σφίξτε τους μυς του πυρήνα σας και καθίστε όσο το δυνατόν πιο βαθιά. Στη συνέχεια, σπρώχνοντας από το πάτωμα με τις φτέρνες σας, πάρτε την αρχική θέση.

Μια κλασική άσκηση που έχει σχεδιαστεί για να χτίζει δυνατά, καλά περιγραμμένα πόδια. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, ενεργοποιούνται πολλές ομάδες μυών, γεγονός που βοηθά στην ενεργή καύση λίπους στην κοιλιακή περιοχή.

1V "Ξυλοκόπος"

Σταθείτε ίσια με έναν αλτήρα και στα δύο χέρια πάνω από τον ώμο. Καθίστε, χαμηλώστε το βλήμα λοξά σε όλο το σώμα. Επιστροφή στην αρχική θέση. Κάντε 10 σετ και επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.

2A Lunge

Η θέση του σώματος είναι κάθετη, τα χέρια με αλτήρες εκτείνονται κατά μήκος του σώματος. Σφίξτε το σώμα και κάντε ένα βήμα μπροστά, σχηματίζοντας γωνία 90 °. Επιστροφή στην αρχική θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις και ασκηθείτε για το άλλο πόδι.

Σε αντίθεση με τις καταλήψεις, τα lunges σάς επιτρέπουν να δουλεύετε τους μυς σας με μεγαλύτερη έμφαση.

2Β Περιστροφή του εναέριου βλήματος

Η αρχική θέση είναι κάθετη. Ο αλτήρας σηκώνεται πάνω από το κεφάλι. Κάντε κυκλική κίνηση δεξιόστροφα. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 10. Κάντε την άσκηση αριστερόστροφα.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι κοιλιακοί μύες επεξεργάζονται καθώς βρίσκονται υπό ένταση για να συγκρατήσουν τον πυρήνα. Ταυτόχρονα, οι αρθρώσεις των ώμων ενισχύονται.

3A Goblet Squat

Πάρτε όρθια θέση. Ο αλτήρας κρατιέται με ίσια χέρια κάτω. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, καθίστε στο σημείο όπου το βλήμα αγγίζει το πάτωμα. Επιστροφή στην αρχική θέση.

Η άσκηση δεν αντλεί μόνο τους μυς, αλλά επίσης αναγκάζει τη μυϊκή συσκευή να διατηρήσει υψηλό παλμό, καίγοντας λίπος.

3Β Περιστροφή

Ξαπλώστε στο πάτωμα, ο αλτήρας κρατιέται στο στήθος. Τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς σας, σηκώστε τον κορμό σας. Επιστροφή στην αρχική θέση. Ο αλτήρας εμποδίζει τον κορμό να σηκωθεί μόνο λόγω της αδράνειας της κίνησης.

Προπόνηση 4: ersμοι (1 εβδομάδα)

1A Overhead Press

Η θέση του σώματος είναι οριζόντια, οι αλτήρες βρίσκονται στο ύψος των ώμων. Σηκώστε το βλήμα πάνω από το κεφάλι σας έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι πλήρως τεντωμένα. Επιστροφή στην αρχική θέση.

Βοηθά στη δημιουργία πλατιών ώμων. Αλλά με την προϋπόθεση ότι οι αλτήρες έχουν χαμηλώσει πλήρως στην αρχική τους θέση.

1B Αναπαραγωγή του βλήματος στα πλάγια

Η θέση στέκεται. Τα χέρια με αλτήρες χαμηλώνουν κατά μήκος του σώματος. Σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός, σηκώστε το βλήμα στα πλάγια. Επιστροφή στην αρχική θέση.

Ιδανική άσκηση για μεσαία δέλτα. Εάν είναι προσεκτικά κατασκευασμένα, ο άντρας θα έχει κορμό σχήματος V.

2A Arnold Press

Σταθείτε όρθιοι (μπορείτε να καθίσετε). Οι αλτήρες κρατιούνται με λυγισμένα χέρια στο ύψος των ώμων. Οι εσωτερικές πλευρές των παλάμων είναι στραμμένες προς τα έξω. Ισιώστε τα άκρα γυρίζοντας τους καρπούς. Επιστροφή στην αρχική θέση.

2B Chin Draw

Πάρτε όρθια στάση σώματος. Οι αλτήρες κρατούνται μπροστά από το σώμα με τα χέρια απλωμένα. Τραβήξτε τα ίσια άκρα προς τα πάνω μέχρι οι παλάμες να φτάσουν στο πηγούνι. Παραιτούμαι. Το αρχικό βάρος πρέπει να είναι ελάχιστο.

3A Σηκώνοντας το βλήμα μπροστά σας

Η αρχική θέση είναι παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση. Σηκώστε τα χέρια σας μπροστά στο ύψος των ώμων και μετά χαμηλώστε.

3B iseψωση ώμων

Σταθείτε ίσια, οι αλτήρες κρατούνται με ίσια χέρια κατά μήκος του σώματος. Σφίξτε το σώμα σας και σηκώστε τους ώμους σας. Επιστροφή στην αρχική θέση.