Αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γλουτούς και τους μηρούς

2024 Συγγραφέας: James Gerald | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 14:05

Δουλεύετε σκληρά στο σώμα σας και τηρείτε μια υγιεινή διατροφή. Ωστόσο, όταν ανεβαίνετε στον καθρέφτη, διαπιστώνετε ότι η πίσω όψη δεν είναι, για να το θέσω ήπια, εντυπωσιακή. Τι κάνεις λάθος; Δυστυχώς, η πιο συνηθισμένη απάντηση είναι ασήμαντη: πιθανότατα, κάνετε λάθος σύνολο ασκήσεων.

Απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις ισχίου

Οι μύες των ποδιών αντιπροσωπεύουν περίπου το ήμισυ της μυϊκής μάζας του ανθρώπινου σώματος. Ειδικά για τη συντήρησή τους, υπάρχει ένα ειδικό σετ προπονήσεων για τους γλουτούς και τους γοφούς. Αυτές οι ασκήσεις είναι εύκολο να γίνουν στο σπίτι και περιμένουν γρήγορα αποτελέσματα. Οι μόσχοι που είναι πολύ αδύνατοι, γεμάτοι μπούρδα ή χαλαρούς γλουτούς μπορούν να αποτελέσουν παρελθόν εάν ακολουθήσετε υπεύθυνη προσέγγιση στο θέμα της αποκατάστασης του πρώην σχήματός τους.

Είναι πολύ σημαντικό πριν ξεκινήσετε το πρωί σας να έχετε σταθερούς γοφούς και τονισμένους γλουτούς, ακόμη και χωρίς τη βοήθεια ενός επαγγελματία εκπαιδευτή και προσομοιωτή στο πλευρό σας.

Το κύριο πράγμα είναι να αναπτύξετε για τον εαυτό σας ένα σύνολο ασκήσεων για αυτούς τους μυς, το οποίο είναι εύκολο να εκτελεστεί στο σπίτι. Εάν προσεγγίσετε σωστά αυτό το ζήτημα και επιλέξετε ένα πλήρες σύμπλεγμα κινήσεων, τότε μια τέτοια προπόνηση μπορεί να είναι λιγότερο αποτελεσματική από ό, τι σε ένα γυμναστήριο με έναν επαγγελματία εκπαιδευτή. Είναι απαραίτητο να ζεσταθείτε σωστά για τους γοφούς.

Σε αυτή την περίπτωση, το ενεργό τρέξιμο επί τόπου, για 5 λεπτά, τα άλματα και οι στροφές του σώματος, καθώς και οι πιο απλές κούνιες χεριών, είναι τέλειες σε αυτή την περίπτωση. Μην παραμελείτε αυτές τις κινήσεις, καθώς όχι μόνο ζεσταίνουν τους μυς, αλλά και προετοιμάζουν το σώμα καλά για αυξημένο άγχος.

Καταλήψεις

Πρόκειται για αρκετά απλές αλλά δυναμικές κινήσεις που είναι κατάλληλες για γυναίκες ως άσκηση στο σπίτι. Μπορείτε να ξεκινήσετε χωρίς πρόσθετο φορτίο και, με την πάροδο του χρόνου, να σηκώσετε μικρούς αλτήρες και να προπονηθείτε μαζί τους. Αυτή η έκδοση της άσκησης θα ενισχύσει τους γλουτιαίους μυς, θα σταθεροποιήσει τη σπονδυλική στήλη και θα σφίξει τους κοιλιακούς και την πλάτη.

Ενδιαφέρων! Αποτελεσματικές ασκήσεις από καουτσούκ για γυναίκες

Εντολή εκτέλεσης:

1. Βάζουμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων, απλώνουμε τις κάλτσες στα πλάγια και σταυρώνουμε τα χέρια μας στο στήθος μας ή τα τεντώνουμε προς τα εμπρός, όπως είναι βολικό για τον καθένα.
2. Καθόμαστε καθώς εκπνέουμε, ενώ ταυτόχρονα γυρίζουμε τους γοφούς μας παράλληλα με το πάτωμα. Κατά την εισπνοή, παίρνουμε την αρχική θέση - ανεβαίνουμε.
3. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση, προσπαθώντας να κρατήσουμε την πλάτη όσο πιο ίσια γίνεται κατά τη διάρκεια όλης της διαδικασίας.
4. Κάνουμε 28 ακόμη καταλήψεις έτσι ώστε στο συγκρότημα να βγει 30 φορές.

Δεν είναι δύσκολο να αποκτήσετε το σώμα σας στην επιθυμητή μορφή με αυτό το είδος προπόνησης, εάν του δώσετε την κατάλληλη προσοχή και το κάνετε τακτικά.

Σηκώσεις στα πόδια

Η δεύτερη αποτελεσματική άσκηση γλουτών και ισχίου που πρέπει να γίνει στο πάτωμα. Για να γίνει αυτό, είναι καλύτερο να απλώσετε ένα ειδικό χαλί, να γονατίσετε και να τοποθετήσετε τα χέρια σας μπροστά σας.

Εντολή εκτέλεσης:

1. Κατεβάζουμε τα χέρια μας στο πάτωμα και τραβάμε το στομάχι μας. Είναι απαραίτητο να λάβετε μια τέτοια θέση έτσι ώστε η λεκάνη να βρίσκεται σε ένα συγκεκριμένο ύψος πάνω από το επίπεδο των ώμων.
2. Εκπνέουμε και σηκώνουμε το δεξί μας πόδι στο μέγιστο δυνατό ύψος. Εκπνεύστε αργά και επιστρέψτε το πόδι στην αρχική του θέση.
3. Αρχικά, κάντε 30 ανασηκώσεις του δεξιού ποδιού και, στη συνέχεια, μεταβείτε στο αριστερό πόδι.

Είναι πολύ σημαντικό το πόδι να σηκώνεται όσο το δυνατόν ψηλότερα, έτσι ώστε οι μύες να μπορούν να τεντωθούν καλά.

Κουνήστε τα πόδια σας

Οι κλασικές κούνιες είναι η επόμενη κίνηση που θα βοηθήσει τα κορίτσια να πετύχουν τα πρώτα τους ορατά αποτελέσματα σε μια εβδομάδα. Αλλά για να επιτευχθούν πραγματικά αποτελέσματα από κούνιες στα πόδια, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε αυστηρά την τεχνική.

Ενδιαφέρων! Πρωινό χαμηλών θερμίδων για απώλεια βάρους

Εντολή εκτέλεσης:

1. Ξαπλώνουμε στη δεξιά μας πλευρά, σκίζουμε το σώμα από την επιφάνεια, λυγίζοντας το δεξί μας χέρι στον αγκώνα και ακουμπώντας το κεφάλι μας σε αυτό.
2. Αρχίζουμε να εκπνέουμε αργά και σηκώνουμε το αριστερό μας πόδι προς τα πάνω. Εκπνεύστε και χαμηλώστε το χωρίς να αγγίξετε το άλλο πόδι. Συνεχίζουμε να κουνάμε το αριστερό πόδι μέχρι να ζεσταθούν επαρκώς οι μύες. Αυτό μπορεί να καθοριστεί από τη χαρακτηριστική αίσθηση καψίματος στην καταπονημένη περιοχή. Συνιστάται να κάνετε τουλάχιστον 25 επαναλήψεις την πρώτη ημέρα.
3. Γυρίζουμε από την άλλη πλευρά και εκτελούμε την άσκηση με το δεξί πόδι.

Είναι εξαιρετικά σημαντικό να επιτευχθεί μια αίσθηση καψίματος στους μυς, αφού χωρίς αυτήν η άσκηση μπορεί να θεωρηθεί ότι δεν έχει ολοκληρωθεί πλήρως.

Λουνγκς

Αυτή είναι μια άλλη άσκηση για τη μείωση του γλουτού και του ισχίου που είναι εύκολο να γίνει στο σπίτι. Οι πτώσεις του σκέιτερ κάνουν τέλεια τον συντονισμό του τρένου και σφίγγουν τους γλουτούς. Επιπλέον, αυτή η άσκηση τονώνει τους μυς του πυρήνα.

Εντολή εκτέλεσης:

1. Στεκόμαστε όρθιοι, ενώ ενώνουμε τα πόδια μας και στερεώνουμε τα χέρια μας στη μέση. Αυτή είναι μια αρχική θέση που πρέπει να τηρείται και να θυμάται με σαφήνεια.
2. Εκπνεύστε και ξαπλώστε πίσω με το δεξί σας πόδι. Αυτή η άσκηση διαφέρει από το συνηθισμένο κάθισμα στο ότι το πόδι πηγαίνει πίσω όχι σε ευθεία γραμμή, αλλά διαγώνια. Η κίνηση πρέπει να ακολουθεί τη στάση του σκέιτερ στον αγώνα.
3. Εκπνέουμε και επιστρέφουμε το δεξί πόδι στην αρχική του θέση, δίπλα στο αριστερό πόδι. Σε αυτή την περίπτωση, μόνο τα κάτω άκρα πρέπει να λειτουργούν και οι υπόλοιποι μύες βρίσκονται στην πιο χαλαρή κατάσταση.
4. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
5. Εκτελούμε 20 φορές για κάθε πόδι.

Αυτή η αρχή της εκτέλεσης των γυμναστικών σάς επιτρέπει να επεξεργαστείτε τους μύες από όλες τις πλευρές και να επαναφέρετε γρήγορα το προηγούμενο σχήμα τους.

Αρση βάρους

Για αυτή την άσκηση, πρέπει να οπλιστείτε με αλτήρες ή άλλο βαρύ αντικείμενο που μπορείτε να κρατήσετε άνετα στα χέρια σας. Στο σπίτι, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε συνηθισμένα πλαστικά μπουκάλια γεμάτα με νερό. Δεν απαιτείται πολύ βάρος, μόλις 5 κιλά είναι αρκετά για να ξεκινήσετε αποτελεσματικά την προπόνηση του σώματός σας. Επιπλέον, το φορτίο μπορεί να αυξηθεί σταδιακά.

Ταυτόχρονα, το deadlift μπορεί να συμπεριληφθεί στο σύμπλεγμα οποιωνδήποτε ασκήσεων δύναμης, αφού δρα άμεσα σε όλους τους μυς του σώματος.

Εντολή εκτέλεσης:

1. Σταθείτε όρθιοι και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Παίρνουμε αλτήρες στα χέρια μας.
2. Εισπνεύστε βαθιά, προσπαθώντας να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Σκύψτε προς τα εμπρός χωρίς να αλλάξετε τη γωνία στις αρθρώσεις του γόνατος. Καθώς εκπνέουμε, ανεβαίνουμε λόγω της συμπίεσης των γλουτιαίων μυών. Ανεβαίνοντας, φέρνουμε τις ωμοπλάτες μαζί για να ανακουφίσουμε την ένταση από την πλάτη.
3. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 25 φορές.

Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε deadlift στην καθημερινή σας ρουτίνα άσκησης για να μεγιστοποιήσετε τους γοφούς και τους γλουτούς σας και να επιτύχετε την ίδια σφριγηλότητα.

Γέφυρα

Η άσκηση είναι κατάλληλη όχι μόνο για «άντληση» των γλουτών, αλλά δρα και στην κοιλιακή περιοχή, τραβώντας ταυτόχρονα αρκετές μυϊκές ομάδες.

Εντολή εκτέλεσης:

1. Ξαπλώνουμε ανάσκελα έτσι ώστε τα χέρια μας να βρίσκονται κατά μήκος του σώματος και το κεφάλι να βρίσκεται σε άνετη θέση.
2. Λυγίζουμε τα πόδια μας υπό γωνία 90 °, απλώνουμε ελαφρώς τα πόδια μας.
3. Αναπνέουμε και σηκώνουμε το σώμα, στηριζόμενοι στις ωμοπλάτες και τα πόδια. Παγώνουμε σε αυτή τη θέση και, καθώς εκπνέουμε, χαμηλώνουμε στο πάτωμα.

Η άσκηση είναι πολύ απλή, αλλά με την πάροδο του χρόνου πρέπει να αυξήσετε το φορτίο. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να βάλετε έναν μικρό αλτήρα στην περιοχή του ισχίου και να σηκώσετε το σώμα με επιπλέον βάρος.

Highηλή καρέκλα

Αυτή η στατική άσκηση σας επιτρέπει να μεγιστοποιήσετε τους απαιτούμενους μύες. Μπορείτε να το κάνετε απολύτως οπουδήποτε - στη δουλειά, στο περπάτημα, στο ινστιτούτο ή στο δικό σας υπνοδωμάτιο.

Εντολή εκτέλεσης:

1. Στεκόμαστε με την πλάτη στον τοίχο σε απόσταση περίπου 50 εκατοστών.
2. Αρχίζουμε να κατεβαίνουμε σιγά -σιγά, λυγίζοντας τα γόνατά μας, μέχρι που η πλάτη μας «σκαλώνει» τον τοίχο. Από έξω, η άσκηση μοιάζει σαν ο αθλητής να θέλει να καθίσει σε μια καρέκλα.
3. Κρατάμε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα, πιέζοντας σταθερά το πίσω μέρος του κεφαλιού και πίσω στην κάθετη επιφάνεια.
4. Ισιωνόμαστε λόγω της εργασίας των γοφών και των ποδιών.

Είναι σημαντικό να επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές, κάνοντας διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.

Τέντωμα

Μετά την προπόνηση, συνιστάται να κάνετε περισσότερη δουλειά στους μυς σας για να τους χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό θα αποφύγει την ένταση και τις επώδυνες κράμπες μετά από έντονη εργασία. Απλές και κατανοητές κινήσεις, που στη γιόγκα ονομάζονται «στάση σκύλου προς τα πάνω» και «στάση σκύλου προς τα κάτω», αντιμετωπίζουν τέλεια αυτόν τον ρόλο.

Πώς να αποκτήσετε σταθερούς γοφούς γρήγορα

Πολλοί επαγγελματίες εκπαιδευτές γνωρίζουν και χρησιμοποιούν ενεργά αρκετά μυστικά στη δουλειά τους. Βοηθούν στην γρήγορη επιστροφή των γλουτιαίων μυών τους στο ιδανικό τους σχήμα και γρήγορα παρατηρούν τις πολυαναμενόμενες αλλαγές στην εμφάνισή τους.

Για να γίνει αυτό, συνιστάται να ακολουθήσετε τις ακόλουθες οδηγίες:

1. Πρέπει να προπονείστε τακτικά. Είναι καλύτερα να αντλείτε μυς στο σπίτι τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, αφού οι πιο σπάνιες ασκήσεις δίνουν θολό αποτέλεσμα. Αλλά ταυτόχρονα, δεν πρέπει να φτάσετε στα άκρα και να χρησιμοποιήσετε πολύ έντονα φορτία σε μια ομάδα μυών. Αυτό μπορεί να αποτρέψει την επιστροφή των μυϊκών ινών στην αρχική τους κατάσταση. Η καλύτερη επιλογή είναι να επαναλάβετε τις παραπάνω ασκήσεις με διάλειμμα 1 ή 2 ημερών.
2. Είναι σημαντικό να αναπνέετε σωστά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εκτελέστε σωστά ασκήσεις κατά την εκπνοή και χαλαρώστε τους μυς κατά την εισπνοή. Εάν δεν παρακολουθείτε την αναπνοή σας, τότε ακόμη και οι πιο αποτελεσματικές ενέργειες θα είναι άχρηστες.
3. Είναι καλύτερα να αυξήσετε το φορτίο σταδιακά. Πρέπει να ξεκινήσετε μαθήματα με τις βασικές ασκήσεις, οι οποίες περιγράφονται παραπάνω. Επιπλέον, όταν κάθε κίνηση είναι πλήρως κατακτημένη, μπορείτε να τα περιπλέξετε προσθέτοντας μία προσέγγιση ή να σηκώσετε αλτήρες.
4. Είναι σημαντικό να συνδυάσετε ασκήσεις καρδιο με ένα φορτίο. Εκτός από την εργασία στους γλουτιαίους μύες, μπορεί να γίνει σχοινί άλματος. Μπορούν να εναλλάσσονται καθημερινά με βασικές κινήσεις, διαρκώντας έως και 5 ώρες την εβδομάδα για καρδιο.
5. Κάθε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με πλήρη προθέρμανση. Θα σας βοηθήσει να προστατευθείτε από τραυματισμούς που σχετίζονται με τέντωμα και σχίσιμο μυών και συνδέσμων. Ένα εξίσου συχνό πρόβλημα στις γυναίκες είναι ο τραυματισμός στο γόνατο. Εάν τα γόνατά σας αρχίσουν να πονάνε κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως την άσκηση και να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια. Ειδικές ασκήσεις θα βοηθήσουν στην ενίσχυση αυτής της αδύναμης περιοχής.

Εάν προσεγγίσετε υπεύθυνα το ζήτημα της απώλειας βάρους στην περιοχή των μηρών και των γλουτών, εκτελείτε τακτικά το συγκρότημα που περιγράφεται παραπάνω και το συνδυάζετε με καρδιακό φορτίο, μπορείτε να επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα. Ακόμα και στις συνήθεις συνθήκες του υπνοδωματίου σας, χωρίς την ευκαιρία να επισκεφθείτε το γυμναστήριο 3 φορές την εβδομάδα, μπορείτε να έχετε ιδανικές φόρμες - σφιγμένους γλουτιαίους μύες και επιθυμητές ανακουφίσεις. Ταυτόχρονα, ακόμη και το δέρμα μπορεί να μεταμορφωθεί και να αποκτήσει ελαστικότητα. Και οι συστάσεις μας και αυτό το βίντεο μπορούν να βοηθήσουν σε αυτό, στο οποίο κάθε σύνολο ασκήσεων περιγράφεται με μεγάλη λεπτομέρεια και σαφήνεια.