Ξήρανση του σώματος: τι να φάτε και πώς να ασκηθείτε

2024 Συγγραφέας: James Gerald | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 14:05

Μία από τις πιο δημοφιλείς μεθόδους για όσους θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα στο σπίτι είναι το στέγνωμα του σώματος. Ας μιλήσουμε για την ιδιαιτερότητα του στεγνώματος για τα κορίτσια, πόσο αποτελεσματικό είναι και πώς διαφέρει από την απώλεια βάρους. Και επίσης πώς να τρώτε και να ασκείστε ενώ στεγνώνετε.

Υπάρχει διαφορά μεταξύ ξήρανσης και απώλειας βάρους

Το στέγνωμα του σώματος στο σπίτι δεν είναι ένα εύκολο πρόγραμμα απώλειας βάρους για τα κορίτσια. Ποια είναι η ιδιαιτερότητά του και ποιος χρειάζεται στέγνωμα και ποιος χρειάζεται απώλεια βάρους;

Ας υποθέσουμε ότι έχετε μερικά κιλά περιττού βάρους - 2 ή 3 κιλά. Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν στέγνωμα αντί για πρόγραμμα απώλειας βάρους, πιστεύοντας ότι αυτό απαιτεί μόνο μια ορισμένη ποσότητα διατροφής και αυτό αρκεί για να γίνει το σώμα πιο ξηρό, μυς - πιο εμφανείς. Ωστόσο, δεν είναι.

Για να διαπιστώσετε εάν χρειάζεστε γυναικείο στεγνωτήριο σώματος, κοιτάξτε την πλάτη σας στον καθρέφτη. Εάν έχετε αθλητική πλάτη με έντονους μυς, τότε το στέγνωμα είναι κατάλληλο για εσάς. Εάν βλέπετε σωματικό λίπος (για παράδειγμα, πλαϊνά λίπη), τότε χρειάζεστε ένα τυπικό πρόγραμμα απώλειας βάρους - σωστή διατροφή με θερμίδες, προπόνηση δύναμης, αερόβια άσκηση. Εάν έχετε λεπτή πλάτη - αυτό μπορεί να γίνει κατανοητό από τις προεξέχουσες ωμοπλάτες, τότε δεν χρειάζεστε καθόλου στεγνωτήρια.

Εάν εξακολουθείτε να θέλετε να στεγνώσετε, τότε ως αποτέλεσμα δεν θα δείτε ανακούφιση, αλλά μόνο τις ίδιες ωμοπλάτες, αλλά ακόμη περισσότερο να προεξέχουν.

Το στέγνωμα του σώματος στο σπίτι έχει μια άλλη σημαντική απόχρωση για τα κορίτσια. Πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα στεγνώματος, πρέπει να γνωρίζετε ότι θα χάσετε όγκο από την περιοχή του στήθους. Συνήθως, μετά τον πρώτο κύκλο στεγνώματος, ένα μέγεθος στήθους εξαφανίζεται.

Psychυχολογικές όψεις

Πριν ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα, πρέπει να λάβετε υπόψη μια άλλη σημαντική απόχρωση - ψυχολογική. Το γεγονός είναι ότι κάθε περιορισμός στη διατροφή, οποιαδήποτε δίαιτα είναι μια μάλλον δύσκολη περίοδος για την ψυχή. Ειδικά αν αγαπάτε το φαγητό, ψάχνετε συνεχώς νέες συνταγές για να διαφοροποιήσετε το μενού σας. Μπορεί να σας είναι πολύ δύσκολο να αρνηθείτε νόστιμο φαγητό.

Πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να βιώνουν σοβαρή ψυχολογική ενόχληση κατά το στέγνωμα. Λόγω έλλειψης υδατανθράκων, ένα άτομο μπορεί να χάσει το ενδιαφέρον για τη ζωή, να αρχίσει απάθεια, απώλεια δραστηριότητας, κόπωση, λήθαργος. Γι 'αυτό προγραμματίστε το στέγνωμα μόνο εάν είστε σίγουροι ότι μπορείτε να υποστείτε ψυχολογικά έναν σημαντικό περιορισμό στη διατροφή και άρνηση των αγαπημένων σας τροφίμων.

Συνιστάται να μην το συνδυάσετε με σημαντικά γεγονότα στη ζωή, για παράδειγμα, εάν έχετε εξετάσεις, σημαντικά γεγονότα στην εργασία και άλλες δραστηριότητες που μπορούν να προκαλέσουν άγχος, αφού το στέγνωμα μπορεί να το αυξήσει.

Ξήρανση και ανθρώπινη υγεία

Το στέγνωμα του σώματος στο σπίτι τόσο για τα κορίτσια όσο και για τους άνδρες έχει έναν αριθμό περιορισμών. Συνιστάται ιδιαίτερα να εξεταστείτε από γιατρό, ιδιαίτερα γυναικολόγο, ενδοκρινολόγο και νεφρολόγο, για να βεβαιωθείτε ότι αυτή η τεχνική δεν αποτελεί κίνδυνο για εσάς.

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να υποβληθείτε σε εξέταση για όσους έχουν χρόνιες ασθένειες, ορμονικά προβλήματα, προβλήματα με το νευρικό σύστημα, καθώς και αρθρίτιδα.

Το στέγνωμα σε οποιαδήποτε από τις εκδηλώσεις του μπορεί να αντενδείκνυται σε ορισμένες ασθένειες, επομένως είναι πολύ σημαντικό να λάβετε συμβουλές από ειδικούς.

Τι στεγνώνει

Ας καταλάβουμε τι στέγνωμα έχει το σώμα στο σπίτι και ποια χαρακτηριστικά υπάρχουν για τα κορίτσια. Η ίδια η ιδέα εμφανίστηκε για πρώτη φορά στον τομέα του bodybuilding - οι επαγγελματίες bodybuilders που δείχνουν μυϊκή ανάγκη πρέπει να στεγνώσουν, δηλαδή να μειώσουν το σωματικό λίπος. Όταν φεύγει, η φιγούρα γίνεται αδύνατη, δηλαδή στεγνώνει, γι’αυτό λένε για το« στέγνωμα ».

Η ιδιαιτερότητα της ξήρανσης είναι ότι η απώλεια βάρους δεν συμβαίνει λόγω των μυών, αλλά ακριβώς λόγω του στρώματος λίπους.

Είναι πολύ σημαντικό με αυτήν την τεχνική να προσπαθήσουμε να διατηρήσουμε τον μέγιστο όγκο των μυών. Μια άλλη διαφορά από την τακτική απώλεια βάρους είναι ότι ο αθλητής δεν χρειάζεται να αποκλείσει τα περισσότερα τρόφιμα από τη διατροφή του - χρειάζεται δύναμη και ενέργεια για να συνεχίσει την προπόνηση.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το στέγνωμα του σώματος στο σπίτι συνιστάται για κορίτσια με ανεπτυγμένους μύες που αθλούνται τακτικά. Εάν είστε απλά υπέρβαροι, δεν έχετε ασχοληθεί με αθλήματα και κυρίως προπόνηση δύναμης, τότε δεν θα έχετε μια όμορφη, αδύνατη, αθλητική φιγούρα μετά το στέγνωμα. Και μόνο η επίδραση του δέρματος στα προεξέχοντα οστά. Επομένως, δουλέψτε τους μυς σας πριν αρχίσετε να στεγνώνετε.

Η μέθοδος ξήρανσης περιλαμβάνει ειδική δίαιτα με στόχο τη μείωση των υδατανθράκων στη διατροφή και την αύξηση της πρωτεΐνης, καθώς και ειδική προπόνηση. Οι αθλητές λαμβάνουν επίσης παρασκευάσματα βιταμινών, μετάλλων, πρωτεϊνών.

Η ξήρανση για bodybuilders πραγματοποιείται σε αυστηρό καθεστώς - μια άκαμπτη διατροφή, ένα πρόγραμμα γεύματος, περιορισμός της πρόσληψης τροφής. Στο σπίτι, το στέγνωμα απλοποιείται: επιλέγετε μια απαλή διατροφή, ωστόσο, σύμφωνα με τις βασικές αρχές του στεγνώματος, τη δίαιτα που σας ταιριάζει, ασκείστε με μέτριο τρόπο.

Η δίαιτα βασίζεται στη μείωση της ποσότητας υδατανθράκων και στην αύξηση της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη στη διατροφή. Οι γυναίκες που επιλέγουν να στεγνώσουν τις περισσότερες φορές δεσμεύονται ένα λάθος: πιστεύουν ότι για την επιτυχή ξήρανση είναι απαραίτητο να τρώμε όσο το δυνατόν λιγότερο … Ωστόσο, μια άκαμπτη δίαιτα σε καμία περίπτωση δεν θα σας φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Το δεύτερο κοινό λάθος είναι η λήψη φαρμάκων που καίνε λίπος.… Είναι πολύ αποθαρρυντικό να επιλέξετε τέτοια φάρμακα μόνοι σας, καθώς μπορεί να είναι επιβλαβή εάν χρησιμοποιηθούν εσφαλμένα.

Είναι σημαντικό να καταλάβετε - δεν χρειάζεται να περιοριστείτε στο φαγητό όσο το δυνατόν περισσότερο για να κάνετε τη φιγούρα σας αδύνατη.

Για να μειώσετε το σωματικό λίπος, πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας έτσι ώστε το σώμα να χρησιμοποιεί αποθέματα λίπους για ενέργεια, επηρεάζοντας ελάχιστα τον μυϊκό ιστό. Ως αποτέλεσμα, με τη σωστή διατροφή, ο όγκος του μυϊκού ιστού δεν πρέπει να μειωθεί.

Εάν μειωθεί, αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας δεν λαμβάνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στην απαιτούμενη ποσότητα και ως εκ τούτου αρχίζει να διασπά τον μυϊκό ιστό. Ένας άλλος λόγος για τη μείωση της μυϊκής μάζας είναι επειδή η ένταση της προπόνησης δύναμης μειώθηκε κατά το στέγνωμα.

Έτσι, η βασική αρχή της διατροφής κατά το στέγνωμα είναι η εξής: πρέπει σταδιακά να αποκλείσετε από τη διατροφή τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες και να αυξήσετε την ποσότητα τροφής που περιέχει πρωτεΐνη. Τα λίπη στη διατροφή μπορεί να είναι παρόντα - είναι απαραίτητο να μειωθεί η ποσότητα τους, αλλά μην τα αποκλείσετε εντελώς από τη διατροφή.

Κανόνες διατροφής

Βασικοί διατροφικοί κανόνες:

1. Κρατήστε τις μερίδες σας μικρές.
2. Τρώτε 5-6 φορές την ημέρα.
3. Τρώτε όλες τις τροφές με υδατάνθρακες με τα γεύματα το πρωί.
4. Δεν μπορείτε να περιορίσετε απότομα τους υδατάνθρακες.

Παρατηρήστε την προπαρασκευαστική περίοδο - ένα πολύ σημαντικό βήμα ξήρανσης. Θα πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον 4-6 εβδομάδες. Μην παραμελείτε αυτό το βήμα για να μην αγχώνετε το σώμα.

1 περίοδος

Στο πρώτο προπαρασκευαστικό στάδιο, η διατροφή σας πρέπει να έχει ως εξής: 50-60% - πρωτεΐνες, 10-20% - λίπη, τα υπόλοιπα - υδατάνθρακες. Κατά μέσο όρο, ένα κορίτσι πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 100 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως. Κατά την πρώτη περίοδο, μειώστε την ποσότητα των αλμυρών τροφών στη διατροφή σας, καθώς συμβάλλει στην κατακράτηση υγρών στο σώμα. μειώστε τα ζαχαρούχα φρούτα και τα δημητριακά.

Αποφύγετε τα κουλούρια και άλλα αρτοσκευάσματα, καθώς και γλυκά και γλυκά.

2 περίοδος

Στην κύρια περίοδο, τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες αποκλείονται εντελώς από τη διατροφή και η πρωτεϊνική τροφή μεγιστοποιείται. Έτσι, η διατροφή σας πρέπει να περιέχει 80% πρωτεΐνες, 20% - λίπη, υδατάνθρακες - 0%.

Ένα σημαντικό σημείο: εάν η υγεία σας επιδεινωθεί κατά το στέγνωμα, σταματήστε το αμέσως, καθώς η υγεία σας είναι πιο σημαντική!

Συνιστάται ο αποκλεισμός των σταδίων που στοχεύουν στη μείωση της ποσότητας υγρού στο σώμα.

Πώς να εκπαιδεύσετε

Κατά τη διαδικασία της απαλλαγής από το σωματικό λίπος πρέπει να είναι εκπαίδευση. Είναι σημαντικό να μην μειωθεί η ποσότητα της μυϊκής μάζας. Συνιστάται το πρόγραμμα να σχεδιάστηκε για εσάς από έναν εκπαιδευτή, καθώς το πρόγραμμα πρέπει να λαμβάνει υπόψη τα ατομικά σας χαρακτηριστικά.

Το πρόγραμμά σας θα πρέπει να περιλαμβάνει προπόνηση δύναμης που εμπλέκει τους μυς ολόκληρου του σώματός σας. Διαφορετικά, το σώμα θα διασπάσει τον δικό του μυϊκό ιστό.

Όσον αφορά την αερόβια προπόνηση, θα πρέπει επίσης να υπάρχουν, αλλά μόνο ως προσθήκη στην προπόνηση δύναμης, οπότε η αεροβική θα πρέπει να είναι πολύ ήπια.

Έτσι, είναι καλύτερα να ζητήσετε από τον εκπαιδευτή την προετοιμασία του προγράμματος. Μπορείτε να κερδίσετε και να διατηρήσετε μυϊκή μάζα ενώ ασκείστε στο σπίτι; Είναι καλύτερα να εκπαιδεύεστε σε γυμναστήριο με όλο τον απαραίτητο εξοπλισμό, καθώς στο σπίτι είναι πιθανό να αρχίσετε να χάνετε μυϊκή μάζα λόγω της έλλειψης του απαραίτητου εξοπλισμού και των προϋποθέσεων για προπόνηση δύναμης.

Εάν έχετε οργανώσει σωστά το στέγνωμα, θα πρέπει σύντομα να παρατηρήσετε μείωση του λιπώδους ιστού. Ωστόσο, είναι σημαντικό να ελέγξετε αυτήν τη διαδικασία για να αποφύγετε την υπερβολική απώλεια λίπους, το οποίο είναι επικίνδυνο για την υγεία σας. Κατά μέσο όρο, μια γυναίκα πρέπει να χάσει όχι περισσότερο από 1,5 κιλό βάρος την εβδομάδα. Ένας πιο γρήγορος ρυθμός είναι ήδη επικίνδυνος για το σώμα σας και μπορεί να προκαλέσει διάφορες ασθένειες, να προκαλέσει εκδηλώσεις χρόνιων ασθενειών. Επιπλέον, με την ταχεία απώλεια βάρους, το σώμα, αντίθετα, θα αρχίσει να αποθηκεύει λίπος και όχι να το ξοδεύει.

Επομένως, εάν παρατηρήσετε ότι η απώλεια είναι μεγαλύτερη από 200 γραμμάρια την ημέρα, τότε πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων στη διατροφή σας. Είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικό για τις γυναίκες να διατηρούν ένα ελάχιστο σωματικό λίπος (11-13%), το οποίο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση του εμμηνορροϊκού κύκλου. Ωστόσο, το βέλτιστο ποσοστό πρέπει να είναι μικρότερο από 20%.

Αθλητική διατροφή

Οι κατασκευαστές αθλητικής διατροφής προσφέρουν πολλά φάρμακα που αντισταθμίζουν την έλλειψη βιταμινών και υποστηρίζουν το σώμα. Για παράδειγμα, μπορείτε να συμπεριλάβετε σύμπλεγμα βιταμινών, πρωτεϊνών, BCAA στη διατροφή σας. Ωστόσο, είναι σκόπιμο να συνιστώνται πρόσθετα φάρμακα από εκπαιδευτές ή αθλητικούς γιατρούς. Τα σύμπλοκα βιταμινών είναι ιδιαίτερα απαραίτητα κατά τη διάρκεια δίαιτας, καθώς το σώμα, λόγω περιορισμένης διατροφής, στερείται βιταμινών και μετάλλων. Για να αποτρέψετε μεταβολικές διαταραχές, υποστηρίξτε το σώμα σας με σκευάσματα βιταμινών και μετάλλων.

Όσον αφορά τα σύμπλοκα πρωτεϊνών και αμινοξέων, αυτά τα φάρμακα κοσμούν το σώμα με αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τη σύνθεση πρωτεϊνών - συγκεκριμένα, οι μπεκ χρησιμοποιούνται για την οικοδόμηση μυών.

Ωστόσο, σημειώστε ότι σχεδόν όλα τα αθλητικά συμπληρώματα έχουν σχεδιαστεί για άτομα που είναι σωματικά δραστήρια, δηλαδή ασχολούνται με τον αθλητισμό. Επομένως, φροντίστε να συνδυάσετε τη λήψη αυτών των συμπληρωμάτων με την προπόνηση, η δύναμη είναι ιδιαίτερα σημαντική.

Διατροφή κατά το στέγνωμα

Το στέγνωμα περιλαμβάνει το ακόλουθο σύνολο τροφίμων στη διατροφή: φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, ρύζι, κριθάρι. Σημειώστε, ωστόσο, ότι το κριθάρι δεν είναι για όλους - μπορεί να είναι δύσκολο για πολλούς ανθρώπους καθώς είναι δύσκολο να αφομοιωθεί. Επίσης, η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει πράσινα λαχανικά, ιδιαίτερα αγγούρια, σπαράγγια και σέλινο. Οι άμεσες πηγές πρωτεΐνης είναι το λευκό ψάρι και το στήθος κοτόπουλου. Για να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας, μπορείτε να προσθέσετε βοδινό κρέας χωρίς λιπαρά σε αυτό. Εισαγάγετε και πηγές υγιεινών λιπαρών, όπως το ιχθυέλαιο. Κατά την αρχική περίοδο στεγνώματος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τυρί cottage.

Μεταξύ των τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, μπορεί κανείς να διακρίνει κρέας κουνελιού, αυγά κοτόπουλου και ορτυκιού, εντόσθια κρέατος, θαλασσινά, λαχανάκια Βρυξελλών.

Όσο για τους υδατάνθρακες που μπορούν να καταναλωθούν στο πρώτο στάδιο της ξήρανσης, τότε επιλέξτε τρόφιμα με σύνθετους υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, αυτό είναι καστανό ρύζι, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης.

Απαραίτητο για μια πλήρη διατροφή και λίπος. Πηγές υγιούς λίπους περιλαμβάνουν ιχθυέλαιο και λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους (λινάρι, σόγια, ηλίανθο), αβοκάντο, ελαιόλαδο.