Υγιεινά τρόφιμα για την ανάπτυξη και τη δύναμη των οστών

2024 Συγγραφέας: James Gerald | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 14:05

Για την υγεία των οστών μας, απαιτείται μια ολόκληρη σειρά θρεπτικών συστατικών: ασβέστιο, φώσφορος, μαγνήσιο, ψευδάργυρος, μαγγάνιο, χαλκός και βιταμίνη D. Επιπλέον, δρουν σε συνδυασμό.

Φυσικά, το πιο σημαντικό στοιχείο, χωρίς το οποίο είναι αδύνατα τα ισχυρά και υγιή οστά, δόντια και αρθρώσεις, είναι το ασβέστιο. Επιπλέον, η συστηματική πρόσληψη ενός ιχνοστοιχείου στο σώμα μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης, ρυθμίζει το μεταβολισμό του λίπους, βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς και χρησιμεύει ως πρόληψη της στεφανιαίας νόσου.

Με έλλειψη ασβεστίου, κόπωση, ευερεθιστότητα εμφανίζεται γρήγορα, τα οστά αρχίζουν να πονάνε. Στη συνέχεια, αναπτύσσονται ασθένειες όπως οστεοπόρωση, οστεοχονδρωσία, αρθροπάθεια … Τα νύχια γίνονται εύθραυστα και εύθραυστα, τα μαλλιά γίνονται θαμπά και τα δόντια αποχρωματίζονται.

Αποδεικνύεται ότι ακόμη και οι 30χρονοι πάσχουν από οστεοπόρωση: ο οστικός ιστός γίνεται εύθραυστος, παραμορφώνεται και δεν μπορεί να αντιμετωπίσει το φορτίο και συμβαίνουν συχνά κατάγματα. Η οστεοπόρωση επηρεάζει συχνότερα τις γυναίκες - άλλωστε, χάνουμε ασβέστιο κατά την έμμηνο ρύση, την εγκυμοσύνη και το θηλασμό και δεν βιαζόμαστε να το αποκαταστήσουμε, νομίζοντας ότι έχουμε ακόμα χρόνο …

Άλλα σημαντικά στοιχεία για τα οστά - φώσφορος, μαγνήσιο και βιταμίνη D είναι απαραίτητα για την καλή απορρόφηση του ασβεστίου. Ο φώσφορος συμβάλλει στη δύναμη του σκελετού, ενώ το μαγνήσιο στη διατήρηση του ασβεστίου στα οστά.

Λοιπόν, για να διατηρήσουμε τα οστά μας γερά όσο το δυνατόν περισσότερο, πρέπει να τρώμε τις "σωστές" τροφές. Αν θέλετε να πάρετε αρκετά θρεπτικά συστατικά, θα πρέπει να διαφοροποιήσετε το μενού σας.

Τροφές ασβεστίου

Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα - αυτή είναι η καλύτερη πηγή ασβεστίου, το γνωρίζουμε από την παιδική ηλικία. Ενισχύει τέλεια τον ιστό των οστών. Αλλά για μια επαρκή δόση ασβεστίου, πρέπει να πίνουμε περισσότερα λίτρα γάλα κάθε μέρα, και αυτό δεν μπορεί να γίνει από όλους. Επομένως, καταναλώστε όσο το δυνατόν περισσότερα διαφορετικά γαλακτοκομικά προϊόντα.

Πρέπει να πίνουμε περισσότερο από ένα λίτρο γάλα κάθε μέρα για να πάρουμε αρκετό ασβέστιο.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το παγωτό, το τυρί και το τυρί cottage είναι πλούσια σε ασβέστιο και είναι πολύ υγιεινά. Ωστόσο, όσοι έχουν υπέρβαρα προβλήματα πρέπει να είναι προσεκτικοί: πολλά από αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και το παγωτό είναι γεμάτο ζάχαρη.

Αμύγδαλο. Αυτό το καρύδι και το αμυγδαλέλαιο είναι επίσης υψηλά σε ασβέστιο και πρωτεΐνες.

Πράσινα Collard, φυλλώδη λαχανικά και χόρτα. Πολύ ασβέστιο βρίσκεται στα χόρτα, επιπλέον, είναι πιο υγιεινό από το κουνουπίδι και το λευκό λάχανο. Σήμερα, έχουν εκτραφεί πολλές από τις ποικιλίες του: ποικίλες, σε σχήμα παλάμης, μπλε, λευκό, ροζ κ.λπ.

Η κατανάλωση οποιουδήποτε μαρούλι, ρόκας, σπανάκι κ.λπ. είναι καλή για την ενίσχυση των οστών. Το σπανάκι είναι χαμηλό σε θερμίδες, αλλά μόνο ένα φλιτζάνι από αυτά τα χόρτα περιέχει το 25% της ημερήσιας αξίας ασβεστίου, υψηλό σε σίδηρο και φυτικές ίνες. Το σέλινο είναι επίσης χαμηλό σε θερμίδες και υψηλό σε ασβέστιο, και αυτό το λαχανικό περιέχει επίσης ψευδάργυρο, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, νάτριο, φώσφορο, καροτίνη, βιταμίνες Β, Ε και ΡΡ.

Ρίζες. Μην ξεχνάτε τα οφέλη των ριζικών καλλιεργειών: ραπανάκια, τεύτλα, ραπανάκια, γογγύλια κλπ. Για να απορροφηθεί καλύτερα το ασβέστιο, αυτά τα προϊόντα είναι καλύτερα να τρώγονται με φυτικό έλαιο.

Βιταμίνη D τροφές

Λιπαρά ψάρια. Οι σαρδέλες είναι πολύ υψηλές σε ασβέστιο και βιταμίνη D. Ο σολομός και ο τόνος είναι επίσης πλούσιοι σε βιταμίνη D και ακόρεστα λιπαρά οξέα που είναι υγιή για την καρδιά. Μην ξεχνάτε τέτοια ψάρια όπως το γατόψαρο: αυτή είναι μια προσιτή πηγή βιταμίνης D.

Αυγά. Τα αυγά περιέχουν μόνο το 6% της ημερήσιας αξίας της βιταμίνης D, αλλά αυτός είναι ένας γρήγορος τρόπος για να την αποκτήσετε. Επιπλέον, περιέχουν πολύ ασβέστιο, νάτριο, φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο και άλλα χρήσιμα μικροστοιχεία.

Συκώτι. Πολλή βιταμίνη D βρίσκεται στο συκώτι του βοείου κρέατος, το οποίο είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Α και χαλκό. Αρκετή βιταμίνη D βρίσκεται επίσης στο συκώτι των ψαριών και των πτηνών.

Αυτή η βιταμίνη μπορεί επίσης να ληφθεί από βούτυρο, χαβιάρι, μανιτάρια, ηλιόσπορους και μερικά βότανα.

Προϊόντα φωσφόρου

Το μοσχάρι περιέχει πολύ φώσφορο, ειδικά στο λαιμό του.

Αυτό είναι ένα άλλο σημαντικό στοιχείο που χρειάζεται το σώμα για να απορροφήσει το ασβέστιο. Το μοσχαρίσιο κρέας περιέχει πολύ φώσφορο, ειδικά στο λαιμό. Από τα υπόλοιπα προϊόντα, ο περισσότερος φώσφορος βρίσκεται στα ψάρια και τα θαλασσινά.

Προϊόντα με ψευδάργυρο, μαγνήσιο και μαγγάνιο

Με έλλειψη ψευδάργυρος η οστεοπόρωση αναπτύσσεται συχνά στο ανθρώπινο σώμα, οπότε δεν πρέπει να το ξεχνάτε. Τα τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο περιλαμβάνουν συκώτι, χοιρινό και μοσχάρι, επεξεργασμένο τυρί, αρνί, πουλερικά, δημητριακά, όσπρια, φιστίκια και κουκουνάρια.

Μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στη μετατροπή φωσφόρου και καλίου. Το χρειάζονται ιδιαίτερα παιδιά, έγκυες γυναίκες και όσοι ακολουθούν δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Όλοι οι ξηροί καρποί, όσπρια, πίτουρο σιταριού, φύκια, δαμάσκηνα, σόγια, σπόροι και δημητριακά είναι πλούσια σε μαγνήσιο.

Μαγγάνιο βελτιώνει επίσης την ανάπτυξη του χόνδρου και των οστών, είναι μέρος των ενζύμων που εμπλέκονται στην κατασκευή του οστικού ιστού. Υπάρχει πολύ μαγγάνιο σε τεύτλα, σπανάκι, πράσινη σαλάτα, σκόρδο, μοσχαρίσιο συκώτι, σκληρά ζυμαρικά και μανιτάρια.

Είναι επίσης πολύ ευεργετικό για την υγεία των οστών μας να τρώμε βερίκοκα και αποξηραμένα βερίκοκα, και τα αποξηραμένα βερίκοκα θεωρούνται πιο υγιεινά από τα φρέσκα φρούτα. Περιέχουν τέτοια χρήσιμα στοιχεία όπως ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, κάλιο, μαγγάνιο.

Είναι επίσης πολύ καλό να πίνετε για να δυναμώσετε τα οστά. χυμός πορτοκάλι … Περιέχει βιταμίνες, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο και άλλα ιχνοστοιχεία, αν και σε μικρές ποσότητες. Το ασκορβικό οξύ στο χυμό βοηθά στην απορρόφηση ασβεστίου και ο ίδιος ο χυμός είναι ένα τονωτικό και τονωτικό ποτό.

Φωτογραφία: Βούτυρο, Fotobank