Πώς να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα χωρίς να βλάψετε την υγεία

2024 Συγγραφέας: James Gerald | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 14:05

Την παραμονή του καλοκαιριού, κάθε γυναίκα σκέφτεται πώς να χάσει 10 κιλά σε ένα μήνα στο σπίτι για να μην βλάψει την υγεία της. Φυσικά, αυτό είναι ένα κολοσσιαίο έργο που απαιτεί σιδερένια δύναμη θέλησης, αλλά τα αποτελέσματα θα πρέπει να είναι ανταμοιβή για υπομονή και αγώνα με τον εαυτό του.

Χρυσοί κανόνες για να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα

Πριν αναδημιουργήσετε πλήρως τη διατροφή σας και αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο ειδικό και να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν χρόνιες ασθένειες και ορμονικές ανισορροπίες.

Οι βασικοί κανόνες για το πώς μπορείτε να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα στο σπίτι χωρίς να βλάψετε την υγεία βασίζονται σε τρεις πυλώνες:

1. Καθαρισμός του σώματος.
2. Τακτική σωματική δραστηριότητα.
3. Συμμόρφωση με μια αρμόδια καθημερινή ρουτίνα. Σωστό διαιτητικό φαγητό (μενού διατροφής).

Για να απαλλάξετε το σώμα από τοξίνες και τοξίνες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ακόλουθες μεθόδους:

1. Η εισαγωγή των ημερών νηστείας στη διατροφή.
2. Τακτικές επισκέψεις στο μπάνιο / σάουνα.
3. Η χρήση φαρμακευτικών αφέψημα και αφεψήματα βοτάνων.
4. Μονοδιαιτες.

Πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να καταναλώσετε σε μια μέρα

Βασική προϋπόθεση για την απώλεια βάρους είναι το έλλειμμα θερμίδων την ημέρα. Σε περίπτωση που η καθημερινή κατανάλωση ενέργειας που καταναλώνεται αρχίζει να υπερβαίνει την πρόσληψη με την πρόσληψη τροφής, τότε το σώμα θα αρχίσει να αποκτά δύναμη μέσω των δικών του αποθεμάτων.

Πρώτα απ 'όλα, οι υδατάνθρακες, που βρίσκονται στα κύτταρα του αίματος και στις αποθήκες γλυκογόνου, θα αρχίσουν να "καίγονται στον αντιδραστήρα" και στη συνέχεια - λιπαρά καύσιμα.

Για να απαλλαγείτε από 1 κιλό καθαρού λίπους, πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα που κυμαίνεται από 7.700 έως 9.000 θερμίδες. Κατά μέσο όρο, κάθε άτομο καταναλώνει περίπου 3000 Kcal σε μια μέρα, οπότε η μείωση της δίαιτας κατά ¼ θα έχει ως αποτέλεσμα εξοικονόμηση έως και 4000 Kcal την εβδομάδα. Ένα παρόμοιο ποσό μπορεί να αφεθεί στο γυμναστήριο ή για ασκήσεις καρδιο εάν τα παρακολουθείτε τακτικά.

Έτσι, μειώνοντας μόνο εν μέρει τη συνήθη διατροφή σας και ακολουθώντας έναν ενεργό τρόπο ζωής, μπορείτε να χάσετε από 2 έως 4 επιπλέον κιλά σε ένα μήνα.

Ενδιαφέρων! Πώς να χάσετε 3 κιλά σε μια εβδομάδα

Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η απώλεια βάρους είναι ευθέως ανάλογη με τα ατομικά χαρακτηριστικά του σώματος και μπορεί να προχωρήσει με διαφορετικούς τρόπους ανάλογα με τη μάζα των παραγόντων (αρχικό βάρος, επίπεδο φυσικής κατάστασης και στρες, καθώς και μεταβολισμός).

Με μια διαιτητική δίαιτα, η πρόσληψη θερμίδων έχει ως εξής: πρωινό - 200-300 Kcal, απογευματινό σνακ - 70-100 Kcal, μεσημεριανό γεύμα - 400-600 Kcal, βραδινό σνακ - 70-100 Kcal, δείπνο - 100-140 Kcal.

Αρχές και τεχνικές διατροφής για απώλεια βάρους κατά 10 κιλά

Η διατροφή είναι η πιο κρίσιμη και σημαντική στιγμή στη μάχη με τα αποθέματα λίπους. Γι 'αυτό πρέπει να προγραμματίσετε τη διατροφή σας για ένα μήνα νωρίτερα, μετρώντας τις θερμίδες και τα κιλά που χάσατε.

Σκεπτόμενοι πώς να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα στο σπίτι χωρίς να βλάψετε την υγεία, αξίζει να θυμηθείτε ότι μια δίαιτα είναι, πρώτα απ 'όλα, μια σειρά κανόνων και συμπεριφορών που συμβάλλουν αποκλειστικά στην υγεία του σώματος.

Το πρωινό είναι ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά μιας υγιεινής διατροφής. Είναι αυτός που πρέπει να είναι ικανοποιητικός, υγιής, κορεσμένος με χρήσιμους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Αντίθετα, το δείπνο μπορεί να ελαχιστοποιηθεί κόβοντας το στο ελάχιστο.

Μεταξύ άλλων, θα πρέπει να δώσετε προσοχή σε σνακ (φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως).

Η κύρια τεχνική για σωστή απώλεια βάρους είναι να αποκλείσετε τον ακόλουθο κατάλογο προϊόντων διατροφής από τη διατροφή:

• λιπαρά, αλμυρά, τηγανητά πιάτα.
• αρτοποιία και προϊόντα αρτοποιίας ·
• ζαχαροπλαστική;
• κονσερβοποιημένες τροφές;
• σάλτσες, κέτσαπ, μαγιονέζα.
• ζάχαρη.

Ένας από τους βασικούς εχθρούς της σωστής διατροφής είναι το «γρήγορο φαγητό» (χάμπουργκερ, χοτ ντογκ, σάντουιτς, σάντουιτς). Συνθέτοντας ακόμη και ένα μενού για έναν ολόκληρο μήνα, μπορείτε να καταλάβετε πώς να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα στο σπίτι χωρίς βλάβη στην υγεία και χωρίς δίαιτες.

Αξίζει να θυμόμαστε ότι τα τρόφιμα πρέπει να αχνίζονται, στο φούρνο ή με βρασμό. Θα χρειαστεί να εμπλουτίσετε το μενού σας με βιταμίνες: λαχανικά και φρούτα εμπλουτισμένα με φυτικές ίνες, υγιή δημητριακά, αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς.

Είναι πολύ σημαντικό να θυμόμαστε ότι στη διαδικασία απώλειας βάρους είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε πολλά υγρά, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν τον μεταβολισμό και τη λειτουργία σχεδόν όλων των οργάνων. Είναι καλύτερο να πίνετε καθαρό μεταλλικό νερό χωρίς αέριο. Μεταξύ άλλων, η κατανάλωση υγρών μπορεί να σας κάνει να νιώσετε χορτάτοι, να επιταχύνει το μεταβολισμό σας και να έχει ευεργετική επίδραση στα μαλλιά και τα νύχια σας.

Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι και στο γυμναστήριο

Το καθημερινό σχήμα είναι ένα σημαντικό συστατικό μιας ικανής διαδρομής για την απώλεια βάρους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο ωφέλιμο να ασκείστε, να κάνετε τζόκινγκ και να κάνετε γιόγκα ή πιλάτες μετά το ξύπνημα.

Η σωματική δραστηριότητα και η σωστή άσκηση το πρωί θα οδηγήσουν σε σημαντική απώλεια θερμίδων και θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε πώς να χάσετε 10 κιλά χωρίς δίαιτα.

Στο σπίτι, μπορείτε να εκπαιδεύεστε κάθε μέρα, να αφιερώνετε μόνο 15-20 λεπτά και το αποτέλεσμα θα είναι ήδη αισθητό και χωρίς βλάβη στην υγεία. Κατά κανόνα, οι πιο προβληματικές περιοχές είναι η κοιλιά, οι μηροί, οι γλουτοί και τα χέρια, οι πλευρές.

Με βάση τις βασικές ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα, μπορείτε να αναπτύξετε το ακόλουθο σχέδιο:

• 15-20 βαθιές καταλήψεις με τα χέρια ψηλά.
• 10 σταγόνες σε κάθε πόδι με ένα άλμα (κρατώντας τα χέρια πίσω από το κεφάλι).
• Ισορροπία σε κάθε πόδι (με καθυστέρηση 5 αναπνοών-αναπνοών).
• 10-15 push-ups από ξαπλωμένη θέση (πιθανό σε λυγισμένα γόνατα).
• 10-15 μεταβάσεις από μια έμφαση σε μια κατάληψη και πίσω.
• 15-20 αυξήσεις χεριών και ποδιών ξαπλωμένες στο στομάχι.
• 10-15 στροφές προς τα εμπρός σε ίσια πόδια με αλτήρες στα χέρια.
• Σανίδα (ξεκινά στα 15 δευτερόλεπτα).

Το πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι μπορεί να αλλάξει κάθε εβδομάδα ανάλογα με τις προτιμήσεις και τις προβληματικές περιοχές.

Στο γυμναστήριο, μπορείτε επίσης να αναπτύξετε ένα προσωπικό πρόγραμμα για τον εαυτό σας χωρίς να βλάψετε την υγεία σας. Το πιο σημαντικό πράγμα πριν από μια προπόνηση είναι μια καλή προθέρμανση (ποδήλατο, διάδρομος, ελλειψοειδής). Στη συνέχεια, μπορείτε να αρχίσετε να εργάζεστε σε εκείνες τις ζώνες που απαιτούν διόρθωση.