Οι καλύτερες ασκήσεις γλουτών στο γυμναστήριο για κορίτσια

2024 Συγγραφέας: James Gerald | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 14:05

Κάθε κορίτσι μπορεί να αλλάξει την εμφάνισή της. Για να γίνει αυτό, δεν χρειάζεται να παρακολουθείτε ακριβές διαδικασίες κομμωτηρίου. Αρκεί να ακολουθήσετε τις φωτογραφίες και τα βίντεο σχετικά με τις ασκήσεις για τους γλουτούς στο γυμναστήριο. Το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να εμφανιστεί μετά από αρκετές εβδομάδες φυσικής δραστηριότητας.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για την ανατομία

Για τα κορίτσια, η γνώση από τον τομέα της ιατρικής θα είναι χρήσιμη. Θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε καλύτερα το σώμα σας και να επεξεργαστείτε ακριβώς τις προβληματικές περιοχές. Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε:

1. Υπάρχει διαίρεση των γλουτιαίων μυών. Είναι μεγάλα, μεσαία και μικρά.
2. Στη λειτουργία τους, τέτοιοι μύες μοιάζουν με τα δέλτα των ώμων.
3. Οι πιο ισχυροί και μαζικοί μύες είναι το gluteus maximus.

Χάρη στους μεσαίους γλουτιαίους μυς, σχηματίζεται η μηριακή γραμμή. Ως εκ τούτου, είναι τόσο σημαντικό να κατανοήσουμε την ποικιλία αποτελεσματικών ασκήσεων στο γυμναστήριο για κορίτσια.

Για τους γλουτούς, είναι επίσης απαραίτητο να δουλεύετε συνεχώς μικρούς μυς. Βρίσκονται βαθύτερα και είναι πολύ μικρότερα από το μέσο όρο. Η ανάπτυξη ενός τέτοιου μυϊκού ιστού συμβαίνει μόνο μέσω ενός ειδικού σετ ασκήσεων με χρήση βάρους, οπότε μια επίσκεψη στο γυμναστήριο θα είναι χρήσιμη.

Ενδιαφέρων! Αποτελεσματικές ασκήσεις από καουτσούκ για γυναίκες

Συνιστάται πάντα η προθέρμανση πριν από την άσκηση. Για τους σκοπούς αυτούς, είναι κατάλληλα μαθήματα καρδιαγγειακού εξοπλισμού. Για παράδειγμα, μπορείτε να τρέξετε για 10-15 λεπτά ή να περάσετε περίπου τον ίδιο χρόνο σε συρραπτικό.

Εάν το κορίτσι είναι νέο στο γυμναστήριο, τότε είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με συμβατικούς προσομοιωτές. Εκεί, ελέγχεται εύκολα η θέση του ίδιου του σώματος και η ζυγαριά ρυθμίζεται χωρίς προβλήματα. Ο χειρισμός της μπάρας χωρίς τη βοήθεια ενός επαγγελματία μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό ή σοβαρή μυϊκή βλάβη.

Καμπάλες με μπάρα και αλτήρα

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις γλουτών για κορίτσια στο γυμναστήριο περιλαμβάνουν καταλήψεις με μπάρα και αλτήρα. Είναι καλύτερα να επαναλάβετε ένα τέτοιο αθλητικό συγκρότημα υπό την καθοδήγηση ενός προπονητή.

Η άσκηση βοηθά στην οπτική αύξηση του όγκου των γοφών, στην επίτευξη της ελαστικότητάς τους και της υγιούς εμφάνισης. Όπως φαίνεται στη φωτογραφία και το βίντεο, στο τυπικό συγκρότημα συνιστάται να κάνετε διάφορες προσεγγίσεις 10-12 καταλήψεων.

Είναι επιθυμητό οι τελευταίες επαναλήψεις να γίνονται με το τελευταίο κομμάτι δύναμης. Έτσι σταθεροποιείται το αποτέλεσμα, οι μύες πρέπει να καταπονούνται όσο το δυνατόν περισσότερο. Οι μικρορωγμές στους μυς προάγουν την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού.

Smith Trainer

Χάρη στον προσομοιωτή Smith, οι μύες των γλουτών είναι τέλεια επεξεργασμένοι. Αυτά τα αθλήματα βρίσκονται στη λίστα με τις καλύτερες ασκήσεις γυμναστικής για κορίτσια. Αυτό είναι ένα απομονωμένο σύμπλεγμα που σας επιτρέπει να ασκήσετε μεγάλους, μεσαίους και μικρούς μυς.

Προκειμένου να εκτελεστούν σωστά τέτοιες ασκήσεις, απαιτείται προκαταρκτική προετοιμασία. Για παράδειγμα, πρέπει να γνωρίζετε την τεχνική του bar squat. Πρέπει να κάνετε οκλαδόν σύμφωνα με το σχήμα, όπως με αλτήρες και μπάρα (αρκετές προσεγγίσεις 10-12 καταλήψεων).

Barbell Shoulder Lunges

Για να ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση, συνιστάται να κάνετε πρώτα ένα πάτημα στα πόδια ή να κάνετε οκλαδόν με μπάρα. Για τους γλουτούς, ένα τέτοιο σύμπλεγμα λειτουργεί ως εξής: μετά από προηγούμενες ασκήσεις, θα υπάρχουν ήδη μικρορωγμές στους μύες, οι πτώσεις φαίνεται να τελειώνουν τον μυϊκό ιστό, να τον αναγκάζουν να καταπονηθεί ακόμη περισσότερο, γεγονός που ενισχύει το αποτέλεσμα.

Σε ανεξάρτητη μορφή, μια τέτοια άσκηση δεν είναι σε θέση να χτίσει μυϊκή μάζα. Ανεξάρτητα, τα lunges δημιουργούν μια όμορφη ανακούφιση στα πόδια, γεγονός που τα κάνει ακόμα πιο ελκυστικά.

Hack squats

Αυτές είναι μερικές από τις ευκολότερες ασκήσεις ποδιών και γλουτών για κορίτσια στο γυμναστήριο. Σας επιτρέπουν να κάνετε τις πιο βαθιές καταλήψεις, το βάρος μπορεί πάντα να επιλεγεί ανάλογα με τον στόχο.

Ενδιαφέρων! Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις με αλτήρες για άνδρες

Για να δείτε το αποτέλεσμα, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 3-4 προσεγγίσεις. Ο αριθμός των φορών κυμαίνεται από 10 έως 12. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την άντληση των ποδιών σας. Όσο και αν προσπαθεί το κορίτσι, αυτό δεν θα συμβεί · μάλλον, τα πόδια της θα είναι τονωμένα.

Ο αλτήρας πέφτει

Σε αυτή την άσκηση για τους γλουτούς και τους γοφούς στο γυμναστήριο για κορίτσια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και αλτήρες και μπάρα. Επιτρέπονται διάφορες παραλλαγές στα lunges. Για κάθε πόδι, γίνονται περίπου 3-4 προσεγγίσεις.

Όσον αφορά την τεχνική εκτέλεσης, υπάρχουν οι ακόλουθες συστάσεις: τα χέρια πρέπει να διατηρούνται κατά μήκος του σώματος, είναι σημαντικό να προσπαθούμε για ισορροπία και, αν είναι δυνατόν, να αυξήσουμε το βάρος.

Υπερέκταση

Η χρησιμότητα της άσκησης έγκειται στο γεγονός ότι μπορείτε να βελτιώσετε την ελαστικότητα των ποδιών και των γλουτών γενικά, να ομαλοποιήσετε τον μυϊκό τόνο, να βρείτε ένα όμορφο και υγιές σώμα, όπως φαίνεται στη φωτογραφία και το βίντεο. Επιπλέον, σε ένα τέτοιο συγκρότημα, οι πίσω μύες επεξεργάζονται.

Υπάρχουν πολλές επιλογές για την εκτέλεση της άσκησης. Σε ένα από αυτά, η πλάτη παραμένει ευθεία, στον δεύτερο - γύρο. Σε αυτά, ο δικέφαλος μυς και οι γλουτοί αντλούνται με διαφορετικούς τρόπους. Όλα εξαρτώνται από το τι σώμα θα ήθελε να πάρει το κορίτσι στο τέλος.

Συνήθως, τα βάρη λαμβάνονται από 1 έως 5 κιλά, όλα εξαρτώνται από τη φυσική κατάσταση. Η άσκηση γίνεται σε διάφορες προσεγγίσεις (2-3 είναι η βέλτιστη), ο αριθμός των επαναλήψεων είναι από 10 έως 12.

Διαχωρισμός καταλήψεων

Αυτές είναι εξαιρετικές ασκήσεις για την ανύψωση των γλουτών στο γυμναστήριο για κορίτσια. Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τη γωνία της κατάληψης για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Ανάλογα με την κατηγορία των μυών που εργάζονται, η ανακούφιση και η δομή των ποδιών γενικά θα αλλάξουν.

Για να δώσετε το μέγιστο φορτίο στους γλουτιαίους μυς, κάντε οκλαδόν έτσι ώστε το σώμα να παραμείνει σε ομοιόμορφη θέση σε σχέση με το γόνατο. Το ένα πόδι παραμένει στον πάγκο, η λεκάνη φέρνεται ομαλά σε αυτό.

Για να επικεντρωθείτε στα τετράγωνα, πρέπει να κάνετε οκλαδόν καταλήψεις. Τα γόνατα είναι ελαφρώς προς τα εμπρός. Η αύξηση του πλάτους μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας.

Οι ειδικοί συνιστούν να κάνετε διάφορες προσεγγίσεις (έως τρεις) και 12 φορές σε κάθε μία από αυτές. Όπως φαίνεται στο βίντεο, οι αλτήρες θα είναι οι πιο βολικοί για την εκτέλεση της άσκησης.

Μπούκλα ποδιών (θέση ξαπλωμένη)

Τέτοιες ασκήσεις για τους γλουτούς και τα πόδια στο γυμναστήριο για τα κορίτσια γίνονται συνήθως μετά από χαλάρωση με αλτήρες. Έτσι αντλείται η μυϊκή μάζα στην καλύτερη ποιότητα. Επίσης, με τη βοήθεια ενός τέτοιου συγκροτήματος, είναι εύκολο να αλέσετε την επιφάνεια των ποδιών, να τα φέρετε στο ιδανικό.

Τύπος Lying Leg

Το βίντεο δείχνει ότι αν προπονείστε σωστά και τακτικά στο γυμναστήριο, σε αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα μπορείτε να αλλάξετε τόσο τη δομή του σώματος γενικά όσο και την ανακούφιση των μυών των ποδιών ειδικότερα.

Γέφυρα

Η γέφυρα είναι μια μεμονωμένη άσκηση. Είναι ιδανικό για αύξηση μυϊκής μάζας. Εάν πάρετε μια μπάρα ή τηγανίτα, τότε μπορείτε επιπλέον να αντλήσετε τους γλουτούς. Για να μην βλάψετε τη λεκάνη, κρατήστε τη ζυγαριά με τα χέρια σας. Τα βάρη τοποθετούνται στη διαδικασία εκτέλεσης προσεγγίσεων στην περιοχή του ισχίου.

Από έξω, η άσκηση μοιάζει οπτικά με γέφυρα, γι 'αυτό και πήρε το όνομά της. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια.

Οι ειδικοί λένε ότι ο αριθμός των προσεγγίσεων πρέπει να είναι τουλάχιστον τρεις · αν είναι δυνατόν, θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε περισσότερα. Ο αριθμός των φορών κυμαίνεται από 10 έως 15, όλα εξαρτώνται από τη φυσική κατάσταση του κοριτσιού.

Ρουμανικό deadlift

Κατά τη διαδικασία εκτέλεσης της άσκησης, μπορείτε να επεξεργαστείτε πλήρως τα πόδια, θα εμπλακούν οι βραχίονες και οι γλουτιαίοι μύες. Έτσι σχηματίζεται από όλες τις πλευρές ένα όμορφο γλουτιαίο ανάγλυφο.

Εάν το συγκρότημα εκτελείται σωστά, τότε σε σύντομο χρονικό διάστημα μπορείτε να επιτύχετε όμορφες γραμμές των μυών του μηρού, οι γλουτοί θα αποκτήσουν στρογγυλεμένα σχήματα και τα περιγράμματα του μηρού θα γίνουν πιο ελκυστικά. Συνήθως γίνονται τρεις προσεγγίσεις. Ο αριθμός των φορών είναι από 10 έως 15. Η άσκηση χρησιμοποιεί επιπλέον βάρος.

Πάτησε στον πάγκο

Θα χρειαστείτε αλτήρες για να πατήσετε στον πάγκο. Η άσκηση είναι αρκετά απλή στην εκτέλεση. Όλες οι ομάδες μυών του μηρού λειτουργούν ταυτόχρονα, εμπλέκονται τετρακέφαλοι.

Οι ζυγαριές ρυθμίζονται και εξαρτώνται από τη φυσική κατάσταση του κοριτσιού. Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι η άσκηση απαιτεί πολλή ενέργεια, οπότε δεν πρέπει να τη σπαταλάτε για προθέρμανση κάνοντας καρδιο.

Στην επιλογή των αλτήρων, υπάρχουν επίσης συστάσεις από ειδικούς. Καλύτερα να πάρετε ζυγαριές από 3 έως 7 κιλά. Γίνονται τρεις προσεγγίσεις για κάθε πόδι. Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές.

Στο πρώτο στάδιο, τα βήματα εκτελούνται μόνο στο ένα πόδι, στη συνέχεια επαναλαμβάνεται το ίδιο σύμπλεγμα στο δεύτερο. Είναι η εναλλαγή που επιτρέπει την πιο αποτελεσματική και αποδοτική χρήση του μυϊκού ιστού και την εργασία για την ανακούφιση των ισχίων και των ποδιών γενικότερα.