Γυμναστική στο γραφείο: απλές ασκήσεις για την υγεία

2024 Συγγραφέας: James Gerald | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 14:05

«Και η υγεία μου δεν είναι πολύ καλή.

Είτε πονάνε τα πόδια, είτε πέφτει η ουρά …"

Γελοιογραφία "Τρία από το Prostokvashino"

Αυτή η κατάσταση είναι γνωστή σε όλους σχεδόν τους υπαλλήλους γραφείου! Και ακόμα κι αν αγαπάτε τη δουλειά σας, το σώμα δεν είναι καλύτερο από αυτό - άλλωστε, πρέπει να καθίσετε μπροστά από τον υπολογιστή για τουλάχιστον 8 ώρες.

Εκτός από τα πρησμένα πόδια και τον πόνο στην πλάτη, η συνεχής συνεδρίαση μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλα προβλήματα υγείας, όπως σοβαρούς πονοκεφάλους, «γυναικείες» ασθένειες και προβλήματα στις αρθρώσεις.

Για να αποφύγετε τέτοια προβλήματα και να παραμείνετε παραγωγικοί όλη την ημέρα, σας συνιστούμε να βρείτε ακόμα χρόνο για σωματική δραστηριότητα στο γραφείο. Έχουμε επιλέξει ένα σύνολο αποτελεσματικών ασκήσεων που μπορείτε εύκολα να κάνετε ακριβώς στη δουλειά.

123RF / Olena Yakobchuk

Ασκήσεις για την πλάτη και το λαιμό

Λαιμός, ώμοι, πλάτη - πώς θέλετε να τους χαλαρώσετε μετά από μια μακρά συνεδρίαση στο γραφείο σας! Εάν δεν είστε τεμπέλης, μπορείτε να απαλλαγείτε από τη δυσφορία στη σπονδυλική στήλη και να την ενισχύσετε ακριβώς στο γραφείο. Οι παρακάτω ασκήσεις θα σας βοηθήσουν σε αυτό.

Τέντωμα πλάτης

Εκτελέστε τη γνωστή άσκηση «κλειδαριά» αρκετές φορές: βάλτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας σε μια κλειδαριά και φέρτε τους αγκώνες σας μαζί. Στη συνέχεια, κλείστε τις παλάμες σας και τεντώστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα, ισιώνοντας την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Αυτές οι απλές ασκήσεις χαλαρώνουν αποτελεσματικά την πλάτη σας και τεντώνουν τις αρθρώσεις της πλάτης και των ώμων.

123RF / langstrup

Πίσω κάμψη και συστροφή

Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων με τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Πιάστε το πίσω μέρος της καρέκλας και από τις δύο πλευρές και με τα δύο χέρια. Προσπαθώντας να μην καταπονήσετε την πλάτη σας, απλώστε τους ώμους σας και λυγίστε. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Κάντε την άσκηση 5-6 φορές.

Τώρα πάρτε την ίδια αρχική θέση στην καρέκλα. Γυρίστε στο πίσω μέρος της καρέκλας με ολόκληρο το σώμα σας - θα πάρετε ανατροπές προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση.

Η συστροφή μπορεί να γίνει με άλλο τρόπο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους ώμους σας και στρίψτε αριστερά και δεξιά, ώστε να δείτε τι συμβαίνει πίσω σας.

Μόλις νιώσετε ότι η πλάτη σας είναι τεταμένη, μπορείτε να κάνετε ξανά αυτές τις ασκήσεις.

123RF / Wavebreak Media Ltd

Χαλάρωση των μυών της ζώνης ώμου

Καθίστε ίσια σε μια καρέκλα, με τα πόδια σε απόσταση ώμου. Σηκώστε τους ώμους σας και μετά χαμηλώστε. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Τώρα χαμηλώστε τα χέρια σας και κάντε τέσσερις περιστροφικές κινήσεις με τους ώμους προς τα εμπρός και στη συνέχεια προς τα πίσω. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις κινήσεις με τα χέρια στους ώμους σας.

Χαλάρωση του λαιμού και της πλάτης

Ανακουφίζει τέλεια την ένταση στο λαιμό "σχέδια μύτης-άκρης". Καθίστε ίσια και γράψτε κάτι με τη μύτη σας, πρώτα δεξιά και μετά αριστερά. Αυτό θα πιέσει απαλά τους σφιγκτήρες στην περιοχή του λαιμού.

Τώρα σηκωθείτε στα πόδια και χαμηλώστε τα χέρια σας. Χαλαρώστε το λαιμό σας έτσι ώστε να κρέμεται. Σε αυτή τη χαλαρή κατάσταση, λυγίστε αργά, αγγίζοντας τα πόδια σας με τα χέρια σας. Μετά από 10 φορές, θα νιώσετε τη σπονδυλική στήλη να χαλαρώνει.

Γυμναστική για τα μάτια

Τα μάτια μας κουράζονται ακόμη περισσότερο από τη σπονδυλική στήλη. Μπορούμε να καθίσουμε για ώρες στον υπολογιστή, να κοιτάζουμε σε ένα σημείο και να μην αναβοσβήνουμε. Ακριβώς επειδή τα μάτια χρειάζονται τακτική άσκηση.

1. Κάντε διαλείμματα 15 λεπτών κάθε 2-3 ώρες. Κοιτάξτε πρώτα προς διαφορετικές κατευθύνσεις: πάνω, κάτω, αριστερά και δεξιά.
2. Είναι καλό να κοιτάξετε την απόσταση - για αυτό, επιλέξτε ένα σημείο στην απόσταση και συγκεντρώστε το βλέμμα σας σε αυτό.
3. Επιλέξτε δύο αντικείμενα σε διαφορετικές αποστάσεις από εσάς και κοιτάξτε γρήγορα από το ένα στο άλλο. Για παράδειγμα, ένα δέντρο έξω από το παράθυρο και ένα τηλέφωνο στο γραφείο σας.
4. Μπλέξτε στο "σχέδιο" των σχημάτων με τα μάτια σας. Στον αέρα, σχεδιάστε οχτώ, συνταγές, καμπύλες κ.λπ.
5. Ολοκληρώστε το ζέσταμα με χαλάρωση: αναβοσβήνετε μερικές φορές, κλείστε τα μάτια σας και στη συνέχεια τοποθετήστε ζεστές παλάμες πάνω τους.

Εάν έχετε αστιγματισμό, εκπαιδεύστε τα μάτια σας ξεχωριστά. Βγάλτε τα γυαλιά σας ενώ φορτίζετε.

123RF / mangostar

Εκπαιδεύουμε το κάτω μέρος

Στα πόδια μας δεν αρέσει να κάθεται ή να στέκεται όρθια - δώστε τους ποικιλία για την ευημερία τους! Μια απλή άσκηση θα κάνει - περπάτημα ή τζόκινγκ.

Και αν πρέπει να καθίσετε στον υπολογιστή για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε κάντε αυτό περιοδικά ασκήσεις ποδιών:

1. Χτυπήστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα για μερικά λεπτά, διασκορπίζοντας έτσι το αίμα.
2. Τρέξτε τα πόδια σας στο πάτωμα (κάθεστε σε μια καρέκλα).
3. Πάρτε οποιοδήποτε κυλινδρικό αντικείμενο (μολύβι ή στυλό) και κυλήστε το με το πέλμα του ποδιού σας.
4. Περπατήστε στα δάχτυλα των ποδιών σας, στις φτέρνες σας, στο εξωτερικό και στο εσωτερικό των ποδιών σας (ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα).
5. Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να μαζέψετε μικρά αντικείμενα από το πάτωμα. Και μην ανησυχείτε, τα καλσόν δεν σας εμποδίζουν.
6. Κάντε αυτο -μασάζ με ελαφρές κυκλικές κινήσεις - πρώτα από τα πόδια στα γόνατα και μετά στους μηρούς.

Και τέλος απαλλαγείτε από τη συνήθεια να κάθεστε σταυροπόδι!

Πώς αλλιώς μπορείς να ζεσταθείς;

Ακολουθούν μερικές γενικότερες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε την καταπόνηση της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης:

• Υπάρχει δουλειά που πρέπει να γίνει ενώ στέκεστε; Στη συνέχεια, κάντε το χωρίς να κάθεστε σε μια καρέκλα. Μπορείτε να μιλήσετε στο τηλέφωνο όρθιοι, να συζητήσετε τις στιγμές εργασίας με συναδέλφους, να καθαρίσετε το γραφείο σας, να δείτε έγγραφα κ.λπ.
• Χρησιμοποιήστε οποιαδήποτε στιγμή για να περπατήσετε. Για παράδειγμα, είναι καλύτερο να πάτε στο επόμενο γραφείο και να κάνετε μια ερώτηση σε έναν συνάδελφο αυτοπροσώπως, παρά τηλεφωνικά.
• Χρησιμοποιήστε το ασανσέρ στο κτίριο γραφείων λιγότερο - τεντώστε καλύτερα τα πόδια σας ενώ ανεβαίνετε τις σκάλες.
• Εάν δεν είναι συνηθισμένο στο γραφείο σας να ζεσταίνετε και δεν υπάρχουν σκάλες, τότε χρησιμοποιήστε μικρά κόλπα! Ρίξτε οποιοδήποτε αντικείμενο στο πάτωμα - να σκύψετε, να βάλετε έγγραφα μακριά - να τα φτάσετε, να φτιάξετε τσάι - και να το πιείτε ενώ στέκεστε δίπλα στο παράθυρο.