10 ασκήσεις που κάνετε λάθος

2024 Συγγραφέας: James Gerald | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 14:05

Εάν κάνετε ασκήσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να ξεχάσετε τους σημαντικούς κανόνες και λεπτομέρειες που τις καθιστούν αποτελεσματικές. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μπορεί να αποδειχθεί ότι κάνετε κάποιες ασκήσεις εσφαλμένα και οι μύες σας δεν παίρνουν αρκετό φορτίο.

Εδώ είναι μερικά συνηθισμένα λάθη που γίνονται όταν κάνετε τυπικές ασκήσεις. Αυτές οι αδυναμίες μπορεί να σας αποτρέψουν από το πλήρες αποτέλεσμα.

Διαβάστε επίσης

Υγεία | 2019-07-08 Ασκήσεις για τα πλάγια και τη μέση στο σπίτι

Σανίδες

Αν νομίζετε ότι πρόκειται για μια εύκολη άσκηση, το πιθανότερο είναι ότι το κάνετε λάθος. Εάν μπορείτε να κρατήσετε αυτήν τη θέση για περισσότερα από 20 δευτερόλεπτα, τότε δεν χρησιμοποιείτε αρκετά τους μυς του πυρήνα σας, προκαλώντας επιπλέον άγχος στις αρθρώσεις σας. Οι αγκώνες πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους και το σώμα να είναι ευθεία.

Σηκώσεις στο πλάι

Οι κλασικές ανασηκώσεις των πλευρικών ποδιών θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε φόρμα, αλλά αν τα κάνετε σε επίπεδη επιφάνεια, το κάνετε λάθος. Με αυτήν την απόδοση, φορτώνετε περισσότερους μυς του μηρού από το ίδιο το πόδι. Προσπαθήστε να βάλετε τον αγκώνα σας σε χαμηλή πλατφόρμα και λυγίστε το κάτω πόδι στο γόνατο.

Λουνγκς

Όταν κάνετε λυγίσματα, το γόνατο δεν πρέπει ποτέ να εκτείνεται πέρα από τον αστράγαλο. Αυτό μεταφέρει όλο το άγχος στην άρθρωση του γόνατος του μπροστινού ποδιού αντί να το κατανέμει στον μηρό και τον αστράγαλο. Εστιάστε σε μια στατική στάση για να βεβαιωθείτε ότι δεν σπρώχνετε το γόνατό σας πολύ μπροστά.

Συστροφή

Αυτή δεν είναι μόνο μια εξαιρετική άσκηση για την κοιλιά, αλλά και το έδαφος για πιθανά λάθη. Τα πιο συνηθισμένα είναι να χρησιμοποιείτε τα χέρια για να στηρίξετε το κεφάλι και να στρίψετε με τα πόδια. Κρατήστε τους αγκώνες σας σε μεγάλη απόσταση και βεβαιωθείτε πάντα ότι η κίνηση προέρχεται από το στήθος και όχι από την κοιλιά.

Διαβάστε επίσης

Υγεία | 2019-24-05 Πόσο συχνά χρειάζεστε προπόνηση για ανάπτυξη μυών και απώλεια βάρους

Καταλήψεις

Εάν κάνετε αυτήν την άσκηση εσφαλμένα, έχετε αυξημένο κίνδυνο βλάβης στο γόνατο. Εάν τα γόνατά σας κινούνται προς τα εμπρός και δεν κάμπτετε αρκετά χαμηλά, τότε οι αρθρώσεις έχουν το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου, ενώ οι μύες παραμένουν πρακτικά αχρησιμοποίητοι. Για να αποδώσετε σωστά, πρέπει να λυγίσετε τα γόνατά σας όταν οι γοφοί επιστρέψουν. Και κρατήστε πάντα τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τους αστραγάλους σας.

Τραβήξτε το μπλοκ στο στήθος

Το να διατηρείτε τα χέρια σας σε καλή κατάσταση είναι απαραίτητο, αλλά βεβαιωθείτε ότι κάνετε αυτήν την άσκηση σωστά. Θα είναι λάθος να γέρνετε πολύ πίσω και να απλώνετε τα χέρια σας πολύ. Για να κάνετε σωστά αυτήν την άσκηση, κρατήστε τα χέρια σας παράλληλα με τη σπονδυλική σας στήλη και γείρετε προς τα πίσω όχι περισσότερο από 15 ° από τους γοφούς σας. Η μπάρα πρέπει να είναι πάντα μπροστά σας, ακριβώς κάτω από το πηγούνι σας.

Μπούκλα δικέφαλους μυς

Η άσκηση χάνει την αποτελεσματικότητά της όταν γίνεται καθιστή, οπότε να την κάνετε πάντα όρθια. Αυτό θα σας βοηθήσει να δουλέψετε τους μύες στα πόδια και στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και αλτήρες και μπάρα.

Κάμψεις

Υπάρχουν πολλά λάθη που σας περιμένουν σε αυτήν την άσκηση. Το πιο συνηθισμένο από αυτά: ανύψωση των γοφών πολύ ψηλά με τα χέρια πολύ κοντά, ή πολύ χαμηλή κλίση, στην οποία χάνεται η σωστή γραμμή σώματος. Διατηρείτε πάντα το λαιμό σας επίπεδο με τη σπονδυλική στήλη και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.

Σχοινάκι

Αυτή η απλή άσκηση μπορεί επίσης να γίνει με λάθη. Τις περισσότερες φορές αυτό χρησιμοποιεί ένα πολύ κοντό σχοινί, γιατί τότε θα σκύψεις το κεφάλι σου. Η επιλογή του σωστού μήκους είναι απλή: πατήστε στη μέση του σχοινιού, ενώ οι λαβές πρέπει να φτάνουν στις μασχάλες. Όταν περιστρέφετε το σχοινί, χρησιμοποιήστε τους καρπούς σας και όχι τους ώμους σας και πρέπει να προσγειωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και όχι σε ολόκληρο το πόδι σας.

Το να ακουμπάτε τα χέρια σας για να διατηρήσετε την ισορροπία δεν είναι καλή ιδέα.

Προσομοιωτής σκάλας

Και εδώ μπορείτε να περιμένετε λάθη. Δεν είναι καλή ιδέα να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να υποστηρίξετε την ισορροπία, καθώς θα μειώσει την αποτελεσματικότητα της άσκησης και θα επηρεάσει αρνητικά τη στάση σας. Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία με ένα δάχτυλο στο πλευρικό τοίχωμα, θα πρέπει να επιβραδύνετε.