Πώς να ξεκινήσετε να τρώτε σωστά και να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα

2024 Συγγραφέας: James Gerald | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2024-01-15 15:31

Πώς να ξεκινήσετε να τρώτε σωστά; Εύκολα! Εάν σταματήσετε να αναβάλλετε αυτήν την ημέρα για αύριο και κάντε μερικά απλά βήματα.

Συμφωνώ, η «σωστή διατροφή» ακούγεται βαρετή. Σκέψεις για τον λατρεμένο χυλό κεχρί, τα γογγύλια στον ατμό και την κομπόστα αποξηραμένων φρούτων εμφανίζονται αμέσως στο κεφάλι μου. Και θέλετε γλυκά muffins, λαχταριστά κεμπάπ, μπάρες σοκολάτας και ένα ποτήρι κρασί σε διακοπές! Θα εκπλαγείτε πολύ, αλλά όλα αυτά δεν ξεπερνούν τη σωστή διατροφή.

Το υγιεινό φαγητό είναι νόστιμο, υγιεινό και χορταστικό! Ας το δούμε πιο προσεκτικά!

123RF / Alena Ozerova

Διατροφή και διατροφή - ποια είναι η διαφορά;

Ο πρώτος κανόνας της υγιεινής διατροφής είναι να ξεχάσετε όλα όσα ξέρατε γι 'αυτό πριν! Εκπληκτικά, αλλά αληθινό: πολλές γυναίκες δεν υποθέτουν καν ότι τα στερεότυπα που επιβάλλει κάποιος δεν έχουν καμία σχέση με τη σωστή διατροφή.

Δεν χρειάζεται να πίνετε κεφίρ μηδενικών λιπαρών για να χάσετε βάρος - αντίθετα, θα βελτιωθείτε. Οι αδίστακτοι κατασκευαστές απέκλεισαν τα λίπη από αυτό, αλλά αύξησαν την ποσότητα των υδατανθράκων, πράγμα που σημαίνει ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες παρέμεινε σχεδόν η ίδια. Αλλά το αίσθημα του κορεσμού που προκύπτει μετά την κατανάλωση προϊόντων κανονικής περιεκτικότητας σε λιπαρά έχει βυθιστεί στη λήθη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μετά από ένα τέτοιο κεφίρ θέλετε πάντα να τρώτε! Και πάλι τρώτε ή πίνετε κεφίρ. Είναι ένας φαύλος κύκλος.

Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε κανένα μάφιν και να τρέξετε από αυτό σαν φωτιά! Αν θέλετε γλυκό - καλή όρεξη! Χωρίς αίσθημα ενοχής, αυτοεξέταση και μομφές από έξω. Ένα ψωμάκι δεν θα αυξήσει τη μέση σας, αλλά σίγουρα μια άλλη ανάλυση κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας. Οποιοσδήποτε διατροφολόγος θα σας πει για αυτό.

Μην πιέζετε τον εαυτό σας σε κουτιά, είστε ο εαυτός σας και αποδεχτείτε το γεγονός ότι το φαγητό είναι απόλαυση. Δεν χρειάζεται να το φοβάστε, πρέπει να μάθετε να το απολαμβάνετε!

123RF / anetlanda

Αφήστε τον εαυτό σας να φάει

Πάντα μόλις νιώσετε την πείνα. Σκεφτείτε τον εαυτό σας, την υγεία σας, τα μελλοντικά παιδιά ή τα υπάρχοντα εγγόνια. Το να πεινάς θα σε κάνει να θυμώσεις, να γκρινιάξεις και να είσαι ευερέθιστος. Δεν θα αρέσει στους γύρω σας, ούτε θα σας αρέσει! Ξεχάστε τις απεργίες πείνας!

Μην κάνετε δίαιτες

Οι σημερινές δημοφιλείς μερίδες τροφίμων - φαγόπυρο, ξινόγαλα, ρύζι, "σοκολάτα", "κεφίρ" και πολλά άλλα - δεν είναι δίαιτες, δεν έχουν δικαίωμα να ονομάζονται τέτοια. Στην καλύτερη περίπτωση, είναι κατάλληλα για ημέρες νηστείας, οι οποίες πρέπει να πραγματοποιούνται υπό την επίβλεψη γιατρού. Και η "δίαιτα σοκολάτας" είναι μια συνεχής παρεξήγηση, είναι κρίμα που συνήθως καταλήγει σε κρεβάτι νοσοκομείου.

Πάρτε το με ένα μολύβι! Η δίαιτα - όπως μια δίαιτα με περιορισμούς, χρειάζεται από άτομα που παλεύουν με συγκεκριμένες ασθένειες. Στην περίπτωσή τους, δικαιολογούνται οι λογικοί περιορισμοί. Έτσι, οι ασθενείς με παθήσεις του γαστρεντερικού σωλήνα περιορίζονται σε λιπαρά, ξινά και πικάντικα τρόφιμα και τα άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη συνιστάται να απέχουν από το ψήσιμο με λευκό αλεύρι. Η δίαιτα μπορεί να προταθεί μόνο από γιατρό, μετά από εξέταση και αποσαφήνιση υφιστάμενων ασθενειών. Ένα υγιές άτομο δεν χρειάζεται δίαιτα, του συστήνεται ένα ισορροπημένο σύστημα διατροφής - δηλαδή αυτό που ονομάζουμε σωστή διατροφή.

123RF / Alexander Raths

Τρώτε συχνά

Η σωστή διατροφή είναι 5-6 γεύματα την ημέρα. Και ναι, μπορείτε να χάσετε βάρος σε αυτό! Και οι γυναίκες που το τηρούν δεν παχαίνουν. Μπορείτε να φάτε αρκετές φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες - κάθε 2, 5-3 ώρες, ή μπορείτε να επιλέξετε το κλασικό πρόγραμμα - πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό και δύο υγιεινά σνακ.

Κοίτα το ρολόι

Τα διαλείμματα μεταξύ πρωινού και δείπνου δεν πρέπει να υπερβαίνουν τις 10-12 ώρες, αυτό είναι γεμάτο προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα και το πάγκρεας.

Μην πιστεύετε στον μύθο ότι δεν μπορείτε να φάτε μετά τις 6 το απόγευμα. Το δείπνο πρέπει να προγραμματιστεί 3-4 ώρες πριν τον ύπνο. Εάν είστε "νυχτερινή κουκουβάγια" και πάτε για ύπνο στη 1 το πρωί, στις 9 το βράδυ μπορείτε να γευματίσετε με την ησυχία σας. Το σώμα σας το χρειάζεται.

Σε μια σημείωση! Η κατανάλωση μικρών γευμάτων κάνει καλό στην υγεία σας. Αποτρέπει την πείνα και την υπερκατανάλωση τροφής και δεν τεντώνει τα τοιχώματα του στομάχου, καθιστώντας το «αχόρταγο». Επιπλέον, δεν υπερφορτώνει το σώμα, αναγκάζοντάς το να δουλέψει για φθορά, πράγμα που σημαίνει ότι παρατείνει τη νεότητα και την υγεία.

Σφάγια, βράζουμε και ψήνουμε

Επιλέξτε υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος: ψήσιμο, στιφάδο, βράσιμο, ατμό, βραστήρα ή σχάρα. Ναι, το τηγάνισμα δεν συνιστάται, αλλά μερικές φορές μπορείτε.

123RF / citalliance

Μετρήστε θερμίδες

Μόνο μία φορά - σήμερα. Και στο μέλλον όταν θέλετε να χάσετε βάρος. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας για τους άνδρες δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 2500 kcal ημερησίως, και για τις γυναίκες - 2000. Εάν εσείς ή οι φίλοι σας ασχολείστε με σκληρή σωματική εργασία, πηγαίνετε στην προπόνηση 3-4 φορές την εβδομάδα ή περισσότερο, η περιεκτικότητα σε θερμίδες μπορεί να αυξηθεί σε συμφωνία με τον εκπαιδευτή ή τον γιατρό …

Μάθημα μαθηματικών! Υπολογίστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής, εάν υπερβεί το συνιστώμενο ποσοστό, θα πρέπει να επιβραδύνετε - αποκλείστε μια επιπλέον μερίδα γλυκών. Εάν οι θερμίδες είναι σωστές, είστε υπέροχοι!

Αλλά μόλις θέλετε να χάσετε βάρος, μπορείτε να μειώσετε την ημερήσια διατροφή κατά 200 kcal - και θα αρχίσετε αμέσως να χάνετε βάρος. Φάτε ένα νέο γεύμα για περίπου 3 εβδομάδες. Εάν μετά από αυτό το βάρος εξακολουθεί να μην σας ταιριάζει, αφαιρέστε άλλα 200 kcal και χάστε ξανά βάρος.

Η ελάχιστη περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας είναι 1300 kcal την ημέρα, είναι απολύτως αδύνατο να πάει κάτω από αυτήν. Μη αναστρέψιμες αλλαγές συμβαίνουν στο σώμα: υπάρχουν δυσλειτουργίες στις μεταβολικές διεργασίες και το ορμονικό υπόβαθρο. Και οι κίνδυνοι είναι πολύ μεγάλοι ώστε να μην μπορέσετε να συλλάβετε και να γεννήσετε παιδί αργότερα. Σκεφτείτε το μέλλον!

Μενού, παρακαλώ! Τι μπορείτε να φάτε;

Τι να φάτε για να χάσετε βάρος είναι το κύριο ερώτημα της απώλειας βάρους. Σήμερα θα το επαναδιατυπώσουμε λίγο: τι να φάμε για να παραμείνουμε υγιείς;

Εξάλλου, η σωστή διατροφή δεν είναι μόνο τα λεπτά και τονισμένα πόδια, η στρογγυλεμένη μέση και το ψηλό στήθος, αλλά και η υγεία. Η ευκαιρία να κάνετε αυτό που αγαπάτε, να είστε δραστήριοι από το πρωί έως το βράδυ και να μην κουράζεστε.

Το καλύτερο σύστημα τροφίμων μέχρι σήμερα αναγνωρίζεται πυραμίδα του Χάρβαρντ … Αναπτύχθηκε το 1992 από διατροφολόγους στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ. Εάν είστε επιφυλακτικοί με τα «ξένα πράγματα», θα πρέπει να γνωρίζετε ότι αυτή η πυραμίδα εγκρίθηκε από ολόκληρο τον κόσμο, συμπεριλαμβανομένων των Ρώσων επιστημόνων και γιατρών.

123RF / Nataliya Yakovleva

Κοίτα την εικόνα. Μπορείτε να φάτε ό, τι υπάρχει μέσα στην πυραμίδα. Αλλά όσο πιο ψηλά ανεβαίνετε, τόσο πιο μετριοπαθείς και μετριοπαθείς πρέπει να είναι οι μερίδες σας.

Επιπλέον, πρέπει να πίνετε 1,5-2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα. Αυτό το απλό μέτρο όχι μόνο θα σας κάνει πιο υγιείς, αλλά και όμορφους - το δέρμα θα σφίξει, θα γίνει πιο ενυδατωμένο και φρέσκο.

Το καλύτερο μεταξύ των καλύτερων: λίγο για τις υπερτροφές

Οι υπερτροφές είναι τροφές πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα. Η παρουσία του στη διατροφή σας είναι ένας άμεσος δρόμος για καλή υγεία, κοριτσίστικη αρμονία και όμορφη χροιά.

Αυτό το φαγητό πρέπει να αποτελεί τη βάση του μενού. Θα σας επιτρέψει να ξεχάσετε την παρουσία ορισμένων χρόνιων ασθενειών - για παράδειγμα, έλκη και γαστρίτιδα, καθώς και να αποτρέψετε ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία που σχετίζονται με την ακατάλληλη διατροφή. Ποια είναι αυτά τα προϊόντα;

Λαχανικά:

• Σπανάκι
• Κόκκινες, κίτρινες και πορτοκαλί πιπεριές
• Όλα τα είδη λάχανου: μπρόκολο, κουνουπίδι, λευκό λάχανο, κόκκινο

123RF / Iuliia Malivanchuk

• Καρότο
• Κολοκυθάκια, κολοκυθάκια
• Κρεμμύδι
• Σέλινο
• Ντομάτες
• Πράσινα φασόλια
• Καλαμπόκι και μπιζέλια

Φρούτα και μούρα:

• Μήλα
• Αχλάδια
• Βερίκοκα

123RF / Βιτάλη Κρασούσκι

• Μπανάνες
• Καρπούζι
• Μυρτιλός
• Σταφύλι
• Ενας ανανάς
• Δαμάσκηνα και ροδάκινα
• Νεκταρίνια
• φράουλα
• Μυρτιλός
• Λάιμ και λεμόνια

Δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι:

• καστανό ρύζι
• Μαύρα φασόλια
• Σιτηρά
• Ψωμί ολικής
• Καρύδια
• Καρύδια σόγιας
• Αμύγδαλο
• σουσάμι
• Ζυμαρικά σιταριού Durum

Γαλακτοκομικά προϊόντα:

• Κεφίρ, ζυμωμένο ψημένο γάλα, κρέμα γάλακτος, τυρί cottage, κρέμα γάλακτος, τυρί, φυσικό γιαούρτι με μέσο ποσοστό λίπους
• Τυριά χαμηλών λιπαρών: τόφου, τυρί σόγιας, τυρί cottage, chechil, gaudette, ricotta, ελαφρύ τυρί, φέτα
• Φυτικά είδη γάλακτος: καρύδα, σόγια, αμύγδαλο, βρώμη κ.λπ.

123RF / Brent Hofacker

Τροφές με κρέας και πρωτεΐνες:

• Όλα τα είδη πουλερικών, μοσχαρίσιου, κουνελιού, μοσχαρίσιου άπαχου κομματιού
• Όλα τα θαλασσινά χωρίς εξαίρεση

Υγιεινά λίπη:

• Όλοι οι τύποι φυσικών φυτικών ελαίων: ελιά, καλαμπόκι, ηλίανθος, σπόροι σταφυλιού, σουσάμι, λιναρόσπορος
• Βούτυρο

Μπαχαρικά και πρόσθετα τροφίμων:

• Κουρκούμη
• Κύμινο
• πιπέρι καγιέν
• Σκόρδο
• Cilantro
• Μαϊντανός
• Ρίγανη
• Πάπρικα
• Κανέλα

123RF / Elina Manninen

Ποτά:

• Χυμοί φρούτων χωρίς ζάχαρη, ποτά φρούτων, κομπόστες
• Βότανα τσάι, μαύρο και πράσινο τσάι, καφές
• Κβας
• Νερό: φιλτραρισμένο, μεταλλικό

Ταμπού φαγητά: δεν ανήκουν στο τραπέζι

Υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που πρέπει να περιορίσετε στη διατροφή σας, και ακόμη καλύτερα - να τα αποκλείσετε εντελώς. Και όχι επειδή μας κάνουν να βελτιωνόμαστε - αυξάνουν το επίπεδο της «κακής» χοληστερόλης, αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη και καρκίνου. Το:

Διαβάστε επίσης

Υγεία | 2016-01-13 Λίπος; Φάτε για την υγεία σας!

• Καπνιστά προϊόντα, βιομηχανικά ημιτελή προϊόντα και γρήγορο φαγητό
• Προϊόντα λουκάνικου
• Βιομηχανικά ντρέσινγκ, σάλτσες, κέτσαπ και μαγιονέζες
• Λιπαρά τρόφιμα
• Πολύ αλμυρό φαγητό
• Όλα τα προϊόντα που περιέχουν απαγορευμένα πρόσθετα τροφίμων E
• Τρόφιμα με ΓΤΟ
• Γλυκιά σόδα

Πώς να ξεκινήσετε να τρώτε σωστά;

Δεν χρειάζεται να αλλάξετε τον συνηθισμένο τρόπο ζωής σας σε μια προσπάθεια να το κάνετε γρήγορα και στη συνέχεια να επιστρέψετε σε αυτό που ήταν. Αν θέλετε να δείχνετε πάντα τέλεια και να νιώθετε υπέροχα, κάντε μικρά αλλά σίγουρα βήματα προς μια υγιεινή διατροφή. Και είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με υγιεινές εναλλακτικές λύσεις:

Αν αγαπάτε …

• Παραγγείλετε πίτσα ή σούσι στο σπίτι. Προετοιμάστε τα μόνοι σας στο σπίτι. Επιλέξτε υγιεινά γαρνιτούρα για πίτσα και χρησιμοποιήστε φρέσκο ψάρι και καστανό ρύζι στο σούσι σας.
• Αρτοσκευάσματα λευκού αλευριού. Αντικαταστήστε το με δημητριακά ολικής αλέσεως: ψωμί, ρολά, ψωμί. Απορροφούνται πιο γρήγορα και είναι πιο υγιεινά λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες.

123RF / Έλενα Βεσέλοβα

• Πέπσι, κόλα, χυμοί και σόδα από το κατάστημα. Ετοιμάστε τα ποτά μόνοι σας. Κατά την εποχή των μούρων και των φρούτων, παγώστε τις πρώτες ύλες για μελλοντικές κομπόστες, πιέστε χυμούς. Μάθετε να μαγειρεύετε kvass.
• Τσιπς και ποπ κορν. Αντικαταστήστε τα με υγιεινά σνακ. Πρόκειται για περικοπές λαχανικών και φρούτων. Δεν έχετε ιδέα πόσο νόστιμα μπορεί να είναι φρέσκα μπαστούνια καρότου ή ψημένες φέτες κολοκύθας!
• Γλυκά σε μεγάλες ποσότητες. Αλλαγή σε αποξηραμένα φρούτα, μαρμελάδα και ξηρούς καρπούς. Μερικές φορές απολαύστε την πικρή μαύρη σοκολάτα - σε αντίθεση με τη σοκολάτα γάλακτος, είναι καλό για την υγεία σας και θεωρείται ακόμη και το «ελιξίριο της νεότητας».
• Γλυκά γιαούρτια φρούτων. Ετοιμάστε μόνοι σας το ξινόγαλα. Χρησιμοποιήστε προβιοτικές καλλιέργειες εκκίνησης για αυτό. Αυτό δεν είναι μόνο πραγματικά νόστιμο, αλλά έχει επίσης καθοριστική αξία για την ομορφιά σας.
• Επεξεργασμένο τυρόπηγμα. Αγοράστε σκληρά τυριά, τυρί φέτα και τυρί cottage.
• Λουκάνικα, λουκάνικα. Μαγειρέψτε κεμπάπ, ειδικά από την εποχή που είναι. Το πραγματικό κρέας, ακόμα κι αν δεν μαγειρεύεται με τον πιο υγιεινό τρόπο, είναι πολύ πιο υγιεινό από τα επεξεργασμένα τρόφιμα, στα οποία μερικές φορές δεν υπάρχει καθόλου κρέας.

123RF / Vitaly Pestov

Το ιδανικό μενού για την ημέρα: οι σωστές αναλογίες

Πώς να φτιάξετε το σωστό μενού, το σώμα σας θα απαντήσει. Σε κάποιον αρέσει το πλιγούρι βρώμης με γλυκά φρούτα το πρωί, άλλος επιλέγει σάντουιτς (μπορεί να είναι υγιεινά) και ο τρίτος πίνει τσάι και έχει πρωινό ήδη στη δουλειά. Εάν ξεχάσετε τις ατομικές προτιμήσεις για ένα λεπτό, η σωστή διατροφή για την ημέρα μοιάζει με αυτό:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Σύνθετοι τροφές με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Αυτά μπορεί να είναι δημητριακά, γαλακτοκομικά προϊόντα με τηγανίτες ή μπισκότα μπισκότου, βραστά αυγά και φουσκωμένες ομελέτες, ζυμαρικά ολικής αλέσεως με λαχανικά στιφάδο.

Πρώτο σνακ

Φρούτα, ωμά λαχανικά, ξηροί καρποί.

Βραδινό

Πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Η ιδανική επιλογή είναι το πρώτο και το δεύτερο μάθημα. Μπορεί να είναι σούπες, τουρσιά, μπορς. Προσθέστε στιφάδα όπως στιφάδο ή κατσαρόλα λαχανικών ή σαλάτες φρέσκων λαχανικών.

Δεύτερο σνακ

Φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, γαλακτοκομικά προϊόντα.

Βραδινό

Πρωτεϊνική τροφή σε συνδυασμό με δημητριακά. Χυλός + φέτες ψαριού ή κρέατος, θαλασσινά.

Πριν την ώρα του ύπνου

Ένα ποτήρι γάλα με μέλι, κεφίρ, γιαούρτι ή μια μερίδα τυρί cottage.

Υπάρχουν πάντα περιστάσεις και εκδηλώσεις όπου φίλες, συγγενείς ή αφεντικά θα ρίξουν στο πιάτο σας μια σαλάτα με ψάρι πνιγμένη σε μαγιονέζα ή ένα τηγανητό μπούτι κοτόπουλου αρωματισμένο με σάλτσα ντομάτας. Να φάω ή να μην φάω; Εναπόκειται σε εσάς να αποφασίσετε!

Αλλά θυμηθείτε ότι οι εφάπαξ παρεκκλίσεις από την υγιεινή διατροφή δεν αποτελούν έγκλημα. Το κύριο πράγμα είναι ότι συνεχίζετε να τρώτε όσο το δυνατόν πιο υγιεινά. Και τότε σίγουρα θα είσαι υγιής, όμορφος και χαρούμενος. Καλή τύχη!